فوائد

‌أطعمة غنية بالالياف

 تساعد الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية في تحسين صحة الجهاز الهضمي وفي الخفض من معدل الكوليسترول الضار الموجود في الدم مما يساعد ذلك في الوقاية من الإصابة بأمراض الخطيرة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى المساعدة في  الوقاية من الأورام السرطانية الخبيثة التي من الممكن أن تواجه الجسم مستقبلاً، وتتميز الألياف الغذائية بقدرتها الفائقة على امتصاص السكريات المتواجدة في الدم مما يساعد ذلك في التخلص من الوزن الزائد، ونظرًا لكثرة الفوائد التي تقدمها الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية للجسم سوف نتعرف في مقالنا هذا المقدم لكم من خلال موقع ”أكلة في دقيقتين” عن أطعمة غنية بالالياف عن كافة الفواكه والبقوليات والمكسرات والخضروات الغنية بالألياف الغذائية.

اقرأ أيضًا. رجيم لإنقاص الوزن 15 كيلو في أسبوع 

محتويات المقال إظهار

أطعمة غنية بالالياف

أطعمة غنية بالالياف
أطعمة غنية بالالياف

يوجد هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية والتي تساعد في وقاية الجسم من الإصابة بالأمراض الخطيرة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والأورام السرطانية الخبيثة وذلك عن طريق قيام هذه الألياف بإبطال عملية الأكسدة التي تتسبب في الإصابة بهذه الأمراض، وفي سطور التالية سوف نقدم لكم أشهر الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية.

الخضراوات الغنية بالألياف الغذائية

‌إذا كنت ترغب في التعرف على أكثر الخضروات الغنية بالألياف الغذائية، فهذه قائمة تحتوي على أهم الخضروات الغنية بالألياف الغذائية:

‌البطاطا

‌تعتبر  البطاطا الحلوة من أفضل النباتات الجذرية الغنية بالألياف الغذائية المفيدة للجسم بغض النظر عن نوع هذه البطاطا سواء كانت البطاطا صفراء أو بطاطا حمراء حلوة، حيث تحتوي الحبة الواحدة من ثمار البطاطا على حوالي 3 غرام من الألياف الغذائية.

‌البروكلي 

‌يعتبر البروكلي من ضمن الخضروات الغنية بالألياف الغذائية والفيتامينات المختلفة المفيدة للجسم، بالإضافة إلى احتوائها على مواد مضادة للأكسدة والتي تساعد على إبطال مفعول عملية الأكسدة التي تتسبب في إصابة الجسم بأمراض القلب والأوعية الدموية الخطيرة

حيث تحتوي الحبة الواحدة من ثمار البروكلي على 3 غرام من الألياف الغذائية.

‌القرع العسلي

‌يعتبر قرع العسل من ضمن الخضروات الغنية بالمغذيات خاصةً الفيتامينات والمعادن المفيدة للجسم، حيث يحتوي الكوب الواحد من ثمار قرع العسل المطبوخة على 2.4 غرام من الألياف الغذائية.

‌الأرضي شوكي

‌يحتوي الأرضي الشوكي على نسبة مرتفعة من الألياف الغذائية سواء كان مشوي أو مطبوخ، وتتمي ثمار الأرضي الشوكي أيضًا باحتوائها على نسبة عالية من حمض الفوليك

ولذلك ينصح الأطباء الحوامل بتناوله طوال فترة الحمل، حيث تحتوي الحبة الواحدة من ثمار الأرضي الشوكي على 5 غرامات من الألياف الغذائية.

‌2. الفواكه والحمضيات الغنية بالألياف

‌إذا كنت ترغب في التعرف على الفواكه الغنية بالألياف الغذائية، فإليك قائمة تحتوي على كافة أصناف الفواكه الغنية بالألياف الغذائية:

‌الأفوكادو

‌تعتبر ثمار الأفوكادو من أفضل أصناف الفواكه الغنية بالدهون الغير مشبعة والصحية والتي تساعد في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، حيث تحتوي الثمرة الواحدة من ثمار الأفوكادو على 6 غرامات من الألياف الغذائية.

‌التفاح

‌تحتوي ثمار التفاح على مجموعة من المواد المضادة للأكسدة والتي تساعد في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى احتوائها أيضًا على نسبة عالية من الفيتامينات المفيدة للجسم

وتحتوي قشور التفاح على أفضل المواد المغذية للجسم وأهمها الألياف الغذائية حيث تحتوي ثمرة التفاح الواحدة على 2 غرام من الألياف الغذائية.

‌التوت

‌تعتبر ثمار التوت بمختلف أنواعها من أكثر أنواع الفواكه الغنية بالألياف الغذائية سواء كان هذا التوت مجمدًا أو طازج، ويمكنك أيضًا وضع ثمار التوت في محضر الطعام للحصول على عصارة التوت الغنية بالألياف الغذائية.

‌الكمثرى

‌تعتبر ثمار الكمثرى مصدرًا غني بالألياف الغذائية القابلة للهضم، حيث تساعد الألياف الغذائية المتواجدة في ثمار الكمثري في الخفض من معدل الهضم داخل الجسم مما يساعد ذلك في التخلص من الشعور بالجوع الشديد ويخفض من معدل الكوليسترول الضار في الجسم.

‌الخرشوف

‌تحتوي ثمار الخرشوف على مجموعة من المواد المضادة للأكسدة والتي تساعد في تنشيط عضلة القلب وتساعد هذه المواد في إبطال مفعول عملية الأكسدة التي تتسبب في إصابة الجسم بالكثير من المشاكل الصحية الخطيرة

بالإضافة إلى احتواء هذه الثمار أيضًا على نسبة عالية من الألياف الغذائية المفيدة لصحة الجهاز الهضمي؛ ولذلك ينصح بإضافة هذه الثمار على البيتزا والسلطات.

‌البرقوق 

‌إذا كنت من محبي تناول الفواكه الطازجة الغنية بالألياف الغذائية التي تساعد على حماية الجسم من الإصابة بالسمنة المفرطة، وذلك عن طريق قيام هذه الألياف بإبطاء عملية الهضم داخل الأمعاء، ويعتبر البرقوق من أشهر أصناف الفواكه الغنية بالألياف الغذائية حيث تحتوي ثمرة البرقوق الواحدة المجففة على 1 غرام من الألياف الغذائية.

‌الجوافة 

‌الجوافة هي إحدى الثمار الغنية بالفيتامينات والألياف الغذائية المفيدة لصحة الجسم حيث تحتوي الحبة الواحدة من هذه الثمار على 3 غرامات من الألياف الغذائية.

‌الموز 

‌تحتوي ثمار الموز على مجموعة من المعادن المفيدة لصحة العظام مثل معدن الكالسيوم الذي يساعد في تقوية العضلات ويساعد في بناء العضلات وتحتوي الحبة الواحدة من ثمار الموز على 2 جرام من الألياف الغذائية.

اقرأ أيضًا. 50 نوع من أكثر الاطعمة الصحية واللذيذة

3.‌البقوليات والحبوب الغنية بالألياف

أطعمة غنية بالالياف
أطعمة غنية بالالياف

‌تعتبر البقوليات من ضمن الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، وإليك في السطور التالية أفضل أنواع البقوليات الغنية بالألياف الغذائية.

‌الفاصوليا السوداء 

‌تعتبر الفاصوليا من ضمن الحبوب الكاملة ومن أفضل البقوليات الغنية بالألياف الغذائية والتي تساعد في الإبطاء من عملية التمثيل الغذائي

وبالتالي يبدأ الجسم في الشعور بالامتلاء لفترة طويلة، ويحتوي الكوب الواحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 3 جرامات من الألياف الغذائية.

‌البازلاء

‌تعتبر نباتات البازلاء من ضمن البقوليات الغنية بالكثير من الألياف الغذائية التي تساعد في امتصاص الماء المتواجد داخل الأمعاء، وبالتالي يساعد ذلك في علاج الجهاز الهضمي الخاص بالجسم، وتحتوي الحبة الواحدة من البازلاء على 1 جرام من الألياف الغذائية.

‌الشعير

‌تحتوي حبات الشعير على نسبة مرتفعة من الألياف الغذائية التي تساعد على تنشيط عملية الهضم وتعزز صحة الجهاز المناعي الخاص بالجسم وتجعله نشط لمواجهة كافة الأمراض التي من الممكن أن تصيب الجسم مستقبلاً.

‌الحمص

‌يعتبر الحمص مصدر غني بالألياف الغذائية والبروتينات فهو يساعد على جعل الجسم يشعر بالشبع لفترة طويلة، ويحتوي الحمص أيضًا على مجموعة كبيرة من المركبات الغذائية المفيدة للجسم، ولذلك يتم استخدامه في صنع الكثير من الأطباق خاصةً الأطباق الجانبية مثل السلطات والشوربة.

‌العدس  

‌يعتبر العدس من أفضل أنواع البقوليات الغنية بالألياف الغذائية المفيدة لصحة الجسم خاصةً الجهاز الهضمي حيث تسهل الألياف الغذائية على الجهاز الهضمي عملية التمثيل الغذائي التي تقوم بحرق الدهون والطعام المتواجد داخل الأمعاء، وبالتالي يساعد هذا في الحصول على جسم مثالي خالي من الأمراض والدهون الخطيرة.

‌الفول

‌يعتبر الفول من أشهر البقوليات وأكثرها مبيعًا فهو غني بالكثير من الألياف الغذائية والمغذيات المفيدة لصحة الجسم، ويحتوي الكوب الواحد من الفول المطبوخ على حوالي 4 غرامات من الألياف الغذائية.

الأرز البني

يعتبر الأرز خاصةً الأرز البني مصدر غني بالألياف الغذائية التي تساعد في وقاية الجسم من الإصابة بالأمراض الخطيرة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية

بالإضافة إلى مساعدتها في التخلص من الوزن الزائد وذلك عن طريق امتصاص الماء المتواجد داخل الأمعاء وبالتالي يساعد ذلك في شعور الجسم بالشبع لفترة طويلة.

4.‌البذور والمكسرات الغنية بالألياف

‌تعتبر البذور والمكسرات من أكثر أنواع الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، وتتمثل هذه البذور والمكسرات في:

‌الكينوا 

‌تشتهر زراعة نباتات الكينوا في المناطق المعتدلة من حيث المناخ مثل الإكوادور والبيرو، وتتميز هذه الحبوب باحتوائها على نسبة عالية من الألياف الغذائية المفيدة للجسم والتي تساعد على التخلص من الوزن الزائد

لذلك يسعى الكثير من الأشخاص في التعرف على كافة الأطباق التي يمكن إعدادها باستخدام هذه البذور، وتحتوي المائة جرامات من بذور الكينوا على 2 غرام من الألياف الغذائية.

‌بذور القرع

‌تعتبر بذور القراع مصدر أساسي في الحصول على الألياف الغذائية التي تساعد على امتصاص الماء المتواجد داخل الأمعاء وبالتالي يساعد ذلك في التخلص من الوزن الزائد عن طريق الابطاء من عملية التمثيل الغذائي التي تقوم بحرق الدهون ويبدأ الجسم بعد ذلك في الشعور بالامتلاء لفترة طويلة جدًا، وتحتوي المائة جرامات من بذور القراع على 3 جرامات من الألياف الغذائية.

‌بذور الفشار

‌تعتبر بذور الفشار أحد أهم البذور الغنية بالألياف الغذائية والتي ينصح الأطباء الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة بتناولها لأنها تساعد في تخليص الجسم من الشعور بالجوع

وبالتالي يبدأ الجسم في التخلص من الوزن الزائد، وتحتوي المائة جرامات من بذور الفشار على 7 غرامات من الألياف الغذائية.

‌بذور الشيا

‌تحتوي الملعقة الواحدة من بذور الشيا على نسبة كبيرة من الألياف الغذائية والاحماض الأمينة، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من البروتينات وذلك يمكن استخدامها كبديل للبروتينات الحيوانية.

‌اللوز 

‌يعتبر اللوز من ضمن المكسرات الدهنية والتي تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون الصحية والمفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية

بالإضافة إلى احتواء هذه البذور على أكبر نسبة من الألياف الغذائية التي تحافظ على صحة الجهاز الهضمي حيث تحتوي المائة جرامات من اللوز على 9 جرام من الألياف الغذائية.

اقرأ أيضًا. اكلات سريعة للفطور الصباحي

‌ما هي الأطعمة التي لا تحتوي على ألياف

أطعمة غنية بالالياف
أطعمة غنية بالالياف

‌يلجأ الكثير من الأشخاص الذين يعانون من زيادة في الوزن إلى إتباع نظام غذائي منخفض الألياف الغذائية بهدف الحد من نسبة الألياف الغذائية المرتفعة التي كان الجسم يتناولها بشكل يومي

وبالتالي يساعد ذلك في التخلص من مشاكل السمنة المفرطة و الجهاز الهضمي عن طريق التوقف عن تناول الخضروات والأطعمة التي لا يستطيع الجهاز الهضمي أن يهضمها بشكل سريع، وبالتالي يبدأ الجهاز الهضمي في التخلص من كافة الأعراض المصاحبة لإصابته مثل الإسهال وانتفاخات البطن وغيرها من الأعراض الأخرى. 

‌ما هي الفواكه والأطعمة قليلة الألياف؟

‌يعتبر النظام الذي يعتمد على تناول الأطعمة قليلة  الألياف الغذائية من أفضل الأنظمة التي تساعد في التخلص من الوزن الزائد من خلال الاعتماد على تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات

ويعتمد نظام منخفض الألياف على تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة قليلة من الألياف الغذائية والابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة ألياف غذائية مرتفعة مثل الآيس كريم والخبز

ويساعد المواظبة على هذا النظام في التخلص من كافة المشاكل التي تواجه الجهاز الهضمي، وتتمثل الأطعمة قليلة الألياف الغذائية في:

  • ‌الباستا
  • ‌الأرز الأبيض المكرر
  • ‌الدقيق الأبيض الفاخر
  • ‌البطاطا
  • ‌زيت الزيتون
  • ‌زبدة الفول السوداني
  • ‌الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل البيض والسمك والدجاج واللحوم.
  • ‌عصير الفواكه الطازجة
  • ‌البطاطس المسلوقة
  • ‌الفاصوليا الخضراء
  • ‌البنجر

‌الأطعمة التي يمنع تناولها في نظام الغذائي منخفض الألياف

‌يوجد هناك الكثير من الأطعمة التي لايسمح بتناولها داخل النظام الغذائي الذي يعتمد على نسبة منخفضة من الألياف الغذائية، وذلك لأن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية تضر بالجهاز الهضمي، وتتمثل هذه الأطعمة في:

  • ‌التوابل 
  • ‌القهوة والمشروبات التي تحتوي على نسبة كافيين مرتفعة.
  • ‌البصل والثوم النيئ.
  • ‌جلد البطاطا.
  • ‌الاطعمة الباردة.
  • ‌الاطعمة سريعة التحضير والمقلية الحارة.
  • ‌بقوليات الحبوب الكاملة مثل العدس والفول.
  • ‌المكسرات الدهنية.

أهم الأسئلة الشائعة المثارة حول أطعمة غنية بالالياف الغذائية

أطعمة غنية بالالياف
أطعمة غنية بالالياف

سوف نستعرض لكم في النقاط التالية كافة الإجابات المتعلقة بالأسئلة المثارة حول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية.

‌ما هي اكثر الاطعمة الغنية بالالياف؟

‌تعتبر منتجات الحبوب الكاملة والغير مكررة من أكثر الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، بالإضافة إلى الخضروات والفواكه والبقوليات التي تحتوي على أكبر قدر من الألياف الغذائية، وتتميز هذه الأطعمة بقدرتها الفائقة على التخلص من الوزن الزائد عن طريق قيامها بالتمدد داخل الأمعاء وبالتالي يبدأ الجسم في الشعور بالشبع لفترات طويلة.

‌ما هي الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية؟

‌تعد البقوليات من أشهر المصادر الغنية بالألياف الغذائية بالإضافة إلى احتوائها على جميع أنواع البروتينات المختلفة التي يحتاج الجسم إليها، وتتمثل هذه البقوليات في مايلي:

  • ‌الفاصوليا بمختلف أنواعها
  • ‌العدس
  • ‌الفول
  • ‌الحمص

‌ما هي الخضروات التي تحتوي على الالياف؟

‌تتمثل الخضروات الغنية بالألياف الغذائية في: الفاصوليا الخضراء، الزهرة، الكوسا، البازلاء، الفجل، البقدونس، الجرجير، الكرفس، الجزر، الموز الأخصر، الأفوكادو.

‌ما هي الفواكه التي يوجد فيها الياف؟

  • ‌يحتوي قشر التفاح الطازج على 4 غرامات من الألياف الغذائية.
  • ‌تحتوي ثمرة الموز على 3 جرامات من الألياف الغذائية.
  • ‌تحتوي ثمرة الكمثرى على 5.5 جرام من الألياف الغذائية.
  • ‌تحتوي ثمرة التوت على 8 جرامات من الألياف الغذائية.

‌هل يعتبر الخيار من الالياف؟

‌تعتبر ثمار الخيار من ضمن الخضروات الغنية بالألياف الغذائية التي تساعد في تعزيز عملية هضم داخل الجسم، والتي تساعد أيضًا في تخليص الجسم من الشعور بالجوع الشديد، وبالتالي يساعد ذلك في التخلص من الوزن الزائد.

‌هل الألياف تسبب انتفاخ البطن؟

‌أكد المركز الخاص بأمراض الجهاز الهضمي في الولايات المتحدة بأن انتفاخ البطن لا يعد مرضًا بل هو عرض من الأعراض المصاحبة لوجود مشاكل في الجهاز الهضمي

حيث يؤدي الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية في حدوث انتفاخات في منطقة البطن وذلك نتيجة هضم هذه الألياف من قبل الفطريات المتواجدة داخل الأمعاء مما يساعد ذلك في حدوث الكثير من الغازات داخل البطن.

تتميز الألياف الغذائية بأنها تقي الجسم من الإصابة بالأمراض الخطيرة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية بالإضافة إلى مساعدتها في الوقاية من الإصابة بالأورام السرطانية الخبيثة

وتساعد الألياف الغذائية الأشخاص الذين يعانون من زيادة في الوزن في التخلص من كافة الدهون المتراكمة داخل الجسم وذلك عن طريق تمدد الألياف الغذائية داخل الأمعاء وتبدأ في إمتصاص السوائل المتواجدة بداخلها وبالتالي يساعد ذلك في إحساس الجسم بالشبع، ونظرًا للفوائد الكثيرة التي تقدمها الألياف الغذائية للجسم

قدمنا لكم في مقالنا هذا عن كافة المعلومات المتعلقة بالألياف الغذائية، بالإضافة إلى مساعدتكم في التعرف على أهم أطعمة غنية بالالياف الغذائية، ونرجو عزيزي القارئ من خلال هذا المقال أن نكون قد تمكنا من تقديم كافة الأسئلة المثارة حول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية.

إذا كنت ترغب في التخلص من الوزن الزائد وترغب في التعرف على أكثر أطعمة غنية بالالياف لتساعدك على ذلك يمكنك مطالعة مقالنا عن أطعمة غنية بالالياف لتتعرف عليها.

Advertisements
Advertisements

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى