في الواقع قد يكون تخطي وجبة الإفطار أفضل من تناول أطعمة الإفطار غير الصحية ومع ذلك يمكن أن نمنحك وجبة فطور من الاطعمه الصحيه مغذية ومتوازنة بشكل جيد الطاقة وتمتنع من تناول الكثير خلال بقية اليوم من خلال معرفتك بأنواع الاطعمه الصحيه التي يمكنك تناولها في الصباح.
أفضل 12 نوع من الاطعمه الصحيه يمكنك تناولها في الصباح
1- البيض
البيض صحي بلا شك ولذيذ وأظهرت الدراسات أن تناول البيض في وجبة الإفطار يزيد من الشعور بالامتلاء ويقلل من تناول السعرات الحرارية في الوجبة التالية ويساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم والأنسولين ثابتة
في إحدى الدراسات شعر الرجال الذين تناولوا البيض في وجبة الإفطار بارتياح أكبر وتناولوا سعرات حرارية أقل خلال بقية اليوم من أولئك الذين تناولوا الخبز
تساعد مضادات الأكسدة هذه على منع اضطرابات العين مثل إعتام عدسة العين والانحلال البقعي
و يعد البيض أيضًا أحد أفضل مصادر الكولين وهو عنصر مهم جدًا لصحة الدماغ والكبد
على الرغم من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم إلا أن البيض لا يرفع مستويات الكوليسترول لدى معظم الناس.
في الواقع قد يقلل تناول بيضة كاملة من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تعديل شكل الكوليسترول الضار LDL وزيادة الكوليسترول”الجيد” وتحسين حساسية الأنسولين
والأكثر من ذلك أن ثلاث بيضات كبيرة تحتوي على حوالي 20 جراماً من البروتين عالي الجودة
البيض غني بالبروتين والعديد من العناصر الغذائية المهمة.
كما أنه يعزز الامتلاء ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.
2- الزبادي
- الزبادي دسم ولذيذ ومغذي وهو مصنوع عن طريق تخثر الحليب والذي ينتج منه اللبن الزبادي ويكون أكثر تركيزًا في البروتين.
- ثبت أن البروتين يقلل من مشاعر الجوع وله تأثير حراري أعلى من الدهون أو الكربوهيدرات يشير مصطلح “التأثير الحراري” إلى الزيادة في معدل الأيض الذي يحدث بعد الأكل.
- يمكن أن يساعد الزبادي ومنتجات الألبان الأخرى أيضًا في التحكم في الوزن لأنها تزيد من مستويات الهرمونات التي تعزز الامتلاء
- والأهم من ذلك أن اللبن كامل الدسم يحتوي على حمض اللينوليك (CLA) مما قد يزيد من فقدان الدهون ويقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي
- بعض أنواع الزبادي هي مصادر جيدة للبروبيوتيك والتي تساعد الأمعاء على البقاء بصحة جيدة
- الزبادي غني بالبروتين ويساعد على تقليل الشهية وقد يساعد في تخفيف الوزن.
3- القهوة
القهوة مشروب رائع لبدء يومك.
فهي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين والذي ثبت أنها تحسن المزاج واليقظة والأداء العقلي.
حتى كميات صغيرة من الكافيين يمكن أن تحقق هذه الآثار
كما تبين أن الكافيين يزيد من معدل الأيض وحرق الدهون.
في إحدى الدراسات ساعدت 100 مليجرام من الكافيين يوميًا على حرق 79-150 سعرة حرارية إضافية على مدار 24 ساعة
بالإضافة إلى ذلك القهوة غنية بمضادات الأكسدة والتي تقلل من الالتهابات وتحمي الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض الكبد
الكافيين الموجود في القهوة قد يحسن الحالة المزاجية والأداء العقلي والتمثيل الغذائي.
4- الشوفان
الشوفان هو أفضل خيار لتناول الإفطار لمحبي الحبوب إن الشوفان يحتوي على ألياف فريدة تسمى الشوفان بيتا جلوكان.
تحتوي هذه الألياف على العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك انخفاض الكوليسترول في الدم
والأكثر من ذلك أن شوفان بيتا جلوكان عبارة عن ألياف لزجة تعزز الشعور بالامتلاء.
وجدت إحدى الدراسات أنها زادت من مستويات هرمون الامتلاء وأن الجرعات الأعلى كان لها أكبر الأثر
الشوفان غني أيضا بمضادات الأكسدة التي تحمي أحماضها الدهنية من أن تصبح زنخية.
هذه المواد المضادة للاكسدة قد تستفيد أيضا من صحة القلب وتخفض ضغط الدم
5- بذور الشيا
بذور الشيا مغذية للغاية وواحدة من أفضل مصادر الألياف.
في الواقع توفر 28 جراما من بذور الشيا 11 جراما من الألياف لكل وجبة
والأكثر من ذلك أن جزءًا من الألياف الموجودة في بذور الشيا هو الألياف اللزجة التي تمتص الماء مما يزيد من حجم الطعام الذي يتحرك عبر الجهاز الهضمي ويساعدك على الشعور بالشبع والرضا
في دراسة صغيرة استغرقت 12 أسبوعًا تعرض الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري والذين يتناولون بذور الشيا إلى انخفاض الجوع إلى جانب تحسينات في نسبة السكر في الدم وضغط الدم
تحتوي بذور الشيا أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تحمي خلاياك من جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة التي يتم إنتاجها أثناء عملية التمثيل الغذائي
ومع ذلك لا تقدم وجبة واحدة من بذور الشيا سوى حوالي 4 جرامات من البروتين والتي قد لا تكون مثالية لتناول الإفطار
وأخيراً تعتبر بذور الشيا غنية بالألياف ومليئة بمضادات الأكسدة التي قد تقلل الالتهاب وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
6- من الاطعمه الصحيه التوت
التوت لذيذ ومليئ بمضادات الأكسدة.
وتشمل الأنواع الشعبية العنب البري والتوت والفراولة.
أنها أقل في السكر من معظم الفواكه لكنها أعلى من الألياف.
في الواقع يوفر كل من التوت 8 جرامات رائعة من الألياف لكل كوب أو 120 و 145 جرام على التوالي
ما هو أكثر من ذلك كوب واحد من التوت يحتوي على 50-85 سعرة حرارية فقط
التوت مليئ أيضًا بمضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين والتي تحمي قلبك وقد تساعدك على التقدم في العمر بشكل أفضل
ثبت أن التوت يقلل من علامات الالتهاب ويمنع أكسدة الكوليسترول في الدم ويحافظ على صحة الخلايا المبطنة للأوعية الدموية
هناك طريقة جيدة لإضافة التوت إلى وجبة الإفطار وهي تناولها مع الزبادي أو الجبن.
التوت غني بالألياف وقليل السعرات الحرارية.
كما أنه غني بالمواد المضادة للاكسدة التي قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
7- المكسرات
المكسرات لذيذة ومغذية.
إنها إضافة رائعة لوجبة الإفطار لأنها تملأ المعدة وتساعد على منع زيادة الوزن
على الرغم من أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية تشير الدراسات إلى أنك لا تمتص جميع الدهون الموجودة بها.
في الواقع يمتص جسمك فقط حوالي 129 سعرة حرارية من اللوز أي حوالي 28 جراماً من اللوز
قد يكون هذا صحيحًا بالنسبة لبعض المكسرات الأخرى أيضًا
علاوة على ذلك فقد ثبت أن المكسرات تعمل على تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب وتقليل مقاومة الأنسولين وتقليل الالتهاب
جميع أنواع المكسرات تحتوي أيضًا على نسبة عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم والدهون غير المشبعة الأحادية الصحية.
المكسرات مفيدة أيضًا لمرضى السكري.
في إحدى الدراسات أدى استبدال جزء من الكربوهيدرات بـ 56 جرامًا من المكسرات إلى انخفاض نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول في الدم
يقدم الزبادي أو الجبن أو دقيق الشوفان مع ملعقتين كبيرتين من المكسرات المفرومة نكهة مميزة مع زيادة القيمة الغذائية لوجبة الإفطار.
المكسرات عبارة عن غذاء غني بالمواد المغذية قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
8- الشاي الأخضر
الشاي الأخضر هو واحد من أصح المشروبات حيث يحتوي على الكافيين مما يحسن اليقظة والمزاج جنبا إلى جنب مع زيادة معدل الأيض
يوفر الشاي الأخضر ما بين 35 إلى 70 مليجرام من الكافيين لكل فنجان أي حوالي نصف الكمية في القهوة.
قد يكون الشاي الأخضر مفيدًا بشكل خاص ضد مرض السكري حيث وجدت مراجعة من 17 دراسة أن الذين يتناولون الشاي الأخضر لديهم انخفاض في مستويات السكر في الدم والأنسولين
كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة المعروفة باسم EGCG والتي قد تحمي عقلك والجهاز العصبي والقلب من التلف
9- مشروب البروتين
هناك طريقة أخرى رائعة لبدء يومك تتمثل في هز البروتين أو العصير.
يمكن استخدام عدة أنواع من مسحوق البروتين بما في ذلك مصل اللبن والبيض وفول الصويا وبروتين البازلاء.
ومع ذلك يتم امتصاص بروتين مصل اللبن بسرعة أكبر من قبل الجسم
كما تم دراسة مصل اللبن أكثر من ذلك ويوفر العديد من الفوائد الصحية.
بالإضافة إلى ذلك يبدو أنه يقلل الشهية أكثر من الأشكال الأخرى من البروتين
وجدت إحدى الدراسات التي قارنت أربع وجبات تحتوي على نسبة عالية من البروتين أن وجبة بروتين مصل اللبن قللت من شهيتها إلى حد كبير وأدت إلى انخفاض السعرات الحرارية في الوجبة التالية
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد بروتين مصل اللبن في خفض مستويات السكر في الدم عند تناوله كجزء من وجبة تحتوي على الكربوهيدرات. يمكن أيضًا الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن والشيخوخة
بغض النظر عن نوع مسحوق البروتين المستخدم ، يمكن أن تكون اهتزازات البروتين المرتفعة مرضية وملء. أضف الفواكه والخضراوات وزبدة الجوز أو البذور لتوفير الألياف والمواد المضادة للاكسدة.
يعتبر البروتين المهزوز أو السلس خيارًا رائعًا لوجبة الإفطار عالي البروتين يعزز الامتلاء ويساعد على استقرار مستويات السكر في الدم.
10- الفاكهة
الفاكهة يمكن أن تكون جزءًا لذيذًا من وجبة إفطار مغذية.
جميع أنواع الفاكهة تحتوي على الفيتامينات والبوتاسيوم والألياف وقليلة السعرات الحرارية نسبيا. كوب واحد من الفاكهة المفرومة يوفر حوالي 80-130 سعرة حرارية ، وهذا يتوقف على النوع.
كما أن ثمار الحمضيات غنية جدًا بفيتامين سي. في الواقع ، يوفر واحد برتقالي كبير أكثر من 100٪ من المدخول اليومي الموصى به لفيتامين C
تملأ الفاكهة أيضًا بسبب احتوائها على نسبة عالية من الألياف والمياه
قم بتزاوج الفواكه مع البيض أو الجبن أو الجبن أو اللبن اليوناني لتناول وجبة فطور متوازنة ستدومك لساعات.
ملخص
الفاكهة مصدر جيد للفيتامينات والبوتاسيوم والألياف. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في الحد من خطر المرض.
11- من الاطعمه الصحيه بذور الكتان
بذور الكتان صحية بشكل لا يصدق.
إنها غنية بالألياف اللزجة مما يساعدك على الشعور بالشبع لعدة ساعات بعد تناول الطعام
قد تحسن بذور الكتان أيضًا حساسية الأنسولين وتقلل من مستويات السكر في الدم ، فضلاً عن الحماية من سرطان الثدي
ملعقتان كبيرتان (14 جرام) من بذور الكتان المطحون تحتوي على 3 جرام من البروتين و 4 جرام من الألياف
جرِّب إضافة بذور الكتان إلى الزبادي اليوناني أو الجبن أو العصير لزيادة نسبة الألياف والمواد المضادة للأكسدة في وجبة الإفطار.
فقط تأكد من اختيار بذور الكتان المطحون أو طحنها بنفسك ، لأن بذور الكتان الكاملة لا يمكن أن تمتصها القناة الهضمية وسوف تمر ببساطة عبر نظامك.
بذور الكتان غنية بالألياف اللزجة مما يساعدك على الشعور بالشبع.
كما أنها قد تحسن من حساسية الأنسولين وتخفض مستويات السكر في الدم.
12- من الاطعمه الصحيه الجبنة المنزلية
الجبنة المنزلية في وجبة الإفطار رائعة.
إنها غنية بالبروتين مما يزيد من التمثيل الغذائي وينتج عن هذا شعور بالامتلاء ويقلل من مستويات هرمون الجريلين
يحتوي الجبن كامل الدسم أيضًا على حمض اللينوليك مما قد يعزز فقدان الوزن .
كوب واحد من الجبنة المنزلية يوفر 25 جراما من البروتين مثيرة
أضف التوت وبذور الكتان المطحون أو المكسرات المفرومة لجعلها مغذية أكثر.
