يلعب البروتين دورًا مهمًا في زيادة نمو عضلات الجسم ويساعد أيضًا في تنشيط الهرمونات داخل الجسم فهو عنصر مهم جدًا للجسم حيث يحتاج الجسم لتناول نسبة محددة بشكل يومي من البروتين وذلك لمساعدة الجسم في ممارسة حياته اليومية بشكل طبيعي، وفي مقالنا هذا المقدم لكم من خلال موقع ” أكلة في دقيقتين” عن أكثر 10 أطعمة غنية بالبروتين سوف نتعرف على كافة الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على البروتينات.
اقرأ أيضًا. تجربتي مع رجيم البروتين والخضار والفواكه
أكثر 10 أطعمة غنية بالبروتين
يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والخالية من الدهون الضارة في الحصول على جسم صحي وخالي من الأمراض مثل أمراض السمنة المفرطة وأمراض القلب والأوعية الدموية، وقد يتسبب تناول الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات في الإصابة بأمراض الكبد والكلى، وفي النقاط التالية سوف نتعرف على أكثر الأطعمة الغنية بالبروتينات.
1. الزبادي اليوناني :
يعد الزبادي اليوناني من ضمن مشتقات الألبان الغنية بالبروتينات والخالية من الدهون الضارة حيث يتم إعداده عن طريق تخمير اللبن الخالي من الدسم، ويحتوي الكوب الواحد من الزبادي اليوناني على 22 جرام من البروتينات، ولذلك ينصح الأطباء الأشخاص الذين يسعون إلى زيادة نمو العضلات داخل الجسم بإضافة هذا البروتين إلى وجباتهم اليومية.
2. البيض:
يحتوي بياض البيضة الواحدة على 6 غرامات من البروتين، ولذلك ينصح بتناول بيضتين بشكل يومي للحصول على 12 جرام من البروتينات.
3. زبدة الفول السودانى:
تحتوي الملعقتين من زبدة الفول السوداني على 8 غرامات من البروتين، وكلما ضاعفت هذه الكمية سوف تحصل على المزيد من البروتينات، وتتميز زبدة الفول السوداني أيضًا باحتوائها على مجموعة من الدهون النباتية المفيدة لصحة الجسم.
4. بذور الشيا:
تحتوي الملعقتين الكبيرتين من بذور الشيا على حوالي 5 غرامات من البروتين، بالإضافة إلى احتواء هذه البذور على نسبة كبيرة من الألياف الغذائية التي تساعد على امتصاص الماء المتواجد داخل الأمعاء، وبالتالي يساعد ذلك في التخلص من الشعور بالجوع الشديد ويبدأ الجسم في الشعور بالامتلاء لفترات طويلة.
5. الجبن القريش:
يحتوي ربع الكوب من الجبنة القريش المبشورة على حوالي 6 غرامات من البروتينات، وتعتبر الجبنة القريش من أفضل الأطعمة التي تكون في متناول اليد والتي تساعد على إمداد الجسم بالبروتينات التي يحتاج إليها.
6. العدس:
يحتوي الكوب الواحد من حبوب العدس على حوالي 18 غرام من البروتينات الأمر الذي يجعله مناسب لتقديمه كوجبة غذاء مثالية على مائدة الطعام، ويتميز العدس باحتوائه على الكثير من المواد المغذية للجسم مثل الفيتامينات والمعادن والالياف الغذائية التي يحتاج إليها الجسم.
7. منتجات الحبوب الكاملة:
تتميز الحبوب الكاملة باحتوائها على نسبة عالية من البروتينات فهي مصدر نباتي غني بالبروتينات حيث يحتوي الكوب الواحد من الحبوب على حوالي 11 غرام من البروتين، وتتميز الحبوب الكاملة باحتوائها على أعلى نسبة من الألياف الغذائية والتي تساعد في إبطاء عملية الهضم داخل الجسم وبالتالي يساعد هذا في التخلص من الوزن الزائد بشكل سريع.
8. منتجات الصويا
يحتوي الكوب الواحد من فول الصويا على حوالي 18 غرام من البروتينات، ويعتبر البروتين الذي يتم الحصول عليه من الصويا هو بروتين نباتي لذلك ينصح للأشخاص النباتيين بتناولها، وتتميز حبوب الصويا أيضًا باحتوائها على الكثير من المعادن والفيتامينات.
9. أسماك معلبة:
تحتوي علبة التونة على حوالي 40 غرام من البروتينات، وتتميز بأنها رخيصة الثمن وغير مكلفة لذلك تعتبر مصدر سهل للحصول على البروتينات التي يحتاج إليها جسم الإنسان.
10. الخميرة الغذائية:
تحتوي الملعقة الكبيرة من الخميرة على حوالي 8 غرام من البروتينات، ويمكنك الاستفادة من البروتينات المتواجدة في الخميرة عن طريق إضافتها في أطباق السلطة والتوابل.
اقرأ أيضًا.10 اطعمة غنية بالزنك مهمة لجسمك يجب معرفتها
أطعمة ومنتجات غنية بالبروتينات
نستعرض لكم في النقاط التالية أشهر الأطعمة الغنية بالبروتينات:
البيض
يعتبر البيض مصدر غني بالبروتينات خاصةً بياض البيض حيث تحتوي حبات البيض على أفضل أنواع البروتينات وهو بروتين نقي خالي من الدهون الضارة على صحة الجسم، ويحتوي صفار البيض على مجموعة من المعادن والفيتامينات التي تساعد في تقوية الجهاز المناعي الخاص بالجسم، ويعتبر البيض من أفضل الأطعمة التي ينصح الأشخاص الذين يعانون من زيادة في الوزن بتناولها، وذلك لأنه يساعد في إمداد الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة حياته اليومية وفي نفس الوقت يساعد على التخلص من الشعور بالجوع الشديد.
صدور الدجاج
تعتبر صدور الدجاج مصدر من مصادر الحصول على البروتينات حيث تحتوي المائة جرامات من صدور الدجاج على 31 غرام من البروتينات وعلى 3 غرام من الدهون الصحية، لذلك ينصح بتناول صدور الدجاج الخالية من الجلد لأنها تساعد في التخلص من الوزن الزائد وتعتبر مصدر غني بالبروتينات التي يحتاج إليها الجسم.
السمك
يعتبر السمك مصدر جيدًا للحصول على البروتينات حيث تحتوي الأسماك على نسبة كبيرة من المعادن والفيتامينات مثل معدن السلينيوم واليود المفيد لصحة الجسم خاصةً الجهاز العصبي، وتحتوي المائة جرامات من الأسماك على 22 جرام من البروتين، ولذلك تعتبر الأسماك من أفضل المصادر للحصول على البروتينات.
الزبادي اليوناني
يعتبر الزبادي اليوناني من أفضل منتجات ومشتقات الألبان فهو مصدر غني بالبروتينات النقية الخالية من الدهون الضارة، حيث يتم صنع الزبادي اليوناني من اللبن الخالي من الدسم وتحتوي المائة جرامات من الزبادي اليوناني على 10 غرامات من البروتينات.
الجبن القريش
تعتبر الجبنة القريش أحد مشتقات الحليب الغنية بالبروتينات حيث تحتوي المائة جرامات من الجبنة القريش على 25 غرام من البروتينات، ولذلك يعتبر هذا النوع من الجبن من أفضل الأنواع للحصول على البروتينات.
فواكه تحتوي على بروتين
في النقاط التالية سوف نقدم لكم كافة أصناف الفواكه الغنية بالبروتينات:
الجوافة
تعتبر الجوافة من أفضل النباتات الغنية بالبروتينات حيث تحتوي الثمرة الواحدة من الجوافة على 4 غرامات من البروتينات، بالإضافة إلى احتوائها على فيتامين c الذي يساعد على تقوية الجهاز المناعي داخل الجسم.
الأفوكادو
تعتبر ثمار الأفوكادو مصدر غني بالبروتينات والدهون والمعادن الصحية المفيدة لصحة الجسم خاصة معدن البوتاسيوم الذي يساعد على زيادة نمو العضلات داخل الجسم، وتحتوي الثمرة الواحدة من ثمار الأفوكادو على 3 غرام من البروتينات.
الكيوي
يحتوي الكوب الواحد من ثمار الكيوي على 2 غرام من البروتينات، ويمكنك إضافة حبات الكيوي المقطعة على الكثير من الأطباق مثل سلطة الفواكه والزبادي اليوناني أو مع الجبنة القريش وذلك للحصول على أكبر نسبة من البروتينات.
بقوليات غنية بالبروتينات
يوجد الكثير من البقوليات الغنية بالبروتينات والتي يحتاج الكثير من الأشخاص في التعرف على هذه البقوليات وتتمثل هذه البقوليات في:
فول الصويا
يحتوي الكوب الواحد من فول الصويا المطبوخ على 28 غرام من البروتينات، ولذلك يعتبر فول الصويا من أشهر الأطعمة الغنية بالبروتينات التي تساعد في زيادة نمو العضلات.
العدس
يعد العدس من أشهر البقوليات الغنية بالبروتينات ولذلك يفضل لاعبي كمال الأجسام بتناوله حيث يحتوي الكوب الواحد من العدس على 18 غرام من البروتينات.
الفاصوليا
تحتوي الفاصوليا بمختلف أنواعها على كمية كبيرة من البروتينات حيث يحتوي الكوب الواحد من الفاصوليا البيضاء على 17 غرام من البروتينات، أما الفاصوليا السوداء تحتوي على 15 غرام من البروتينات، بينما المائة جرامات من الفاصوليا الحمراء تحتوي على 15.3 غرام من البروتينات.
الحمص
تعد حبوب الحمص من أشهر البقوليات الغنية بالبروتينات والتي تساعد في زيادة نمو العضلات ويحتوي الكوب الواحد من الحمص على 14 غرام من البروتينات.
اقرأ أيضًا.أكثر اطعمة تزيد من نضارة بشرتك بسهولة
ما هي أفضل المشروبات الغنية بالبروتينات
في السطور التالية سوف نقدم لكم أفضل المشروبات الغنية بالبروتينات:
مسحوق البروتين
يعتبر مسحوق البروتين من أكثر المشروبات الغنية بالبروتينات وذلك لاحتواء هذا المشروب على نسبة كبيرة من البروتينات المختلفة، ولذلك يواظب لاعبي كمال الأجسام على تناول هذا المشروب طوال فترة التمارين حتى يساعد هذا في الإسراع من عملية نمو العضلات.
الحليب
يمكنك استخدام الحليب كمشروب بروتيني وذلك لاحتوائه على أعلى نسبة من البروتينات عالية الامتصاص حيث يحتوي الكوب الواحد من الحليب على حوالي 8 غرام من البروتين، وتستطيع أيضًا أن تزيد من كمية البروتين المتواجدة في هذا المشروب عن طريق إضافة إليه صفار البيض أو زبدة الفول السوداني.
حليب الصويا
يمكنك استخدام حليب الصويا كمشروب بروتيني بعد ممارسة التمارين الرياضية وذلك لاحتواء هذا الحليب على أعلى نسبة بروتينات، ويمكنك تحضير هذا الحليب عن طريق وضع كوب من حليب وحبوب الشوفان في محضر الطعام مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، ثم يتم تناوله بعد ممارسة التمارين.
أرخص المواد الغذائية الغنية بالبروتين
تعتبر اللحوم الحمراء إلى جانب الدواجن والأسماك والبيض والحليب من أشهر المصادر الغنية بالبروتينات، ويوجد هناك الكثير من المصادر الأخرى التي يمكن من خلالها الحصول على البروتينات، وفي النقاط التالية سوف نقدم لكم أرخص المواد الغذائية الغنية بالبروتين.
زبدة الفول السوداني الطبيعية
تعتبر زبدة الفول السوداني من أفضل المنتجات الصناعية الغنية بالبروتين، وللاستفادة القصوى من كافة المغذيات المتواجدة داخل هذه الزبدة يفضل صنعها داخل المنزل
وذلك عن طريق القيام بتحميص حبات الفول السوداني وبعد ذلك يتم فرمها داخل محضر الطعام، وتحتوي الملعقة الواحدة من زبدة الفول السوداني على حوالي 4 غرامات من البروتينات.
البيض
يعد البيض مصدر رئيسي للحصول على البروتينات فهو غني بالفيتامينات والمعادن والمغذيات المفيدة للجسم، ويتميز البيض بأنه رخيص وفي متناول اليد
لذلك يعتبر الخيار الأمثل للحصول على البروتينات حيث تحتوي البيضة الواحدة على 6 غرامات من البروتين، ويساعد المواظبة على تناول البيض في التخلص من الوزن الزائد لذلك ينصح الأطباء الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة بإدراج البيض داخل نظامهم للغذائي
وذلك لاحتوائه على بروتين نقي خالي من الدهون بالإضافة إلى احتوائه على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية.
فول الصويا
يعتبر فول الصويا من أشهر الوجبات الخفيفة ورخيصة الثمن والتي تساعد في إمداد الجسم بالبروتينات التي يحتاج إليها، حيث يحتوي الكوب الواحد من فول الصويا على 17 غرام من البروتينات
وينصح الأطباء الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية نباتية بتناول فول الصويا نتيجة احتواء هذا المنتج على نسبة عالية من المغذيات وخالي من الدهون الضارة والتي تتسبب في إصابة الجسم بالأمراض الخطيرة وزيادة في الوزن.
التونة المعلبة
تعد الأسماك المعلبة مصدر جيدًا للبروتينات، وتعتبر الأسماك المعلبة رخيصة الثمن مقارنةً بالأسماك الطازجة لذلك تعتبر خيار جيدًا لحصول الجسم على البروتينات، وتحتوي المائة جرامات من التونة المعلبة على حوالي 20 غرام من البروتينات وعلى 100 سعرة حرارية.
بذور عباد الشمس
تحتوي بذور عباد الشمس على كمية كبيرة من البروتينات حيث يحتوي الكوب الواحد من بذور عباد الشمس على 6 غرامات من البروتينات البروتين، بالإضافة إلى احتوائها على كمية كبيرة من الفيتامينات التي يحتاج إليها الجسم.
الفاصولياء السوداء
تعتبر الفاصوليا السوداء مصدر من مصادر البروتينات النباتية حيث يحتوي الكوب الواحد من الفاصوليا على 15 جرام من البروتينات.
السردين
يعتبر السردين نوع من أنواع الأسماك الرخيصة والغنية بالبروتينات حيث تحتوي المائة جرامات من أسماك السردين على 23 جرام من البروتينات، بالإضافة إلى احتوائها على الكثير من المواد المغذية المفيدة للجسم.
العدس
يعتبر العدس من البقوليات المغذية ورخيصة الثمن فهو مصدر غني بالبروتينات النباتية حيث يحتوي الكوب الواحد من العدس المطبوخ على 18 غرام من البروتين، بالإضافة إلى احتوائه على الكثير من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم.
الشوفان
يعتبر الشوفان أحد أهم الحبوب الكاملة الغنية بالبروتينات وغير مكلفة فهو رخيص الثمن، ويحتوي الكوب الواحد من حبوب الشوفان على 13 جرام من البروتينات
بالإضافة إلى احتواء هذه الحبوب على نسبة مرتفعة من الألياف الغذائية الغير قابلة للذوبان والتي تساعد في إبطاء عملية هضم الطعام داخل الأمعاء، وبالتالي يساعد ذلك في التخلص من الوزن الزائد.
الحليب
يعتب الحليب مصدر غني بالبروتينات عالية الامتصاص والتي تساعد على إمداد الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة حياته اليومية
ويحتوي الكوب الواحد من الحليب على 8 جرامات من البروتين إلى جانب احتواء اللبن على الكثير من الفيتامينات والمعادن التي تساعد على تقوية عظام الجسم.
بذور اليقطين
تحتوي بذور القرع على نسبة عالية من البروتينات حيث تحتوي ال25 غرام من بذور اليقطين على 7 جرامات من البروتين، وهذا مايجعل هذه البذور مفيدة وينصح بإدراجها داخل مختلف الأنظمة الغذائية وذلك لاحتواء هذه البذور على مواد مضادة للأكسدة والتي تساعد في التخلص من كافة الالتهابات المنتشرة داخل الجسم.
السلمون المعلب
يتميز السلمون المعلب بأنه قليل التكلفة وأنه مصدر غني بالبروتينات حيث تحتوي المائة جرامات منه على 26 غرام من البروتينات
بالإضافة إلى احتوائه على نسبة كبيرة من الأحماض الأمينية والأوميجا 3 التي تساعد في التخلص من كافة الالتهابات المنتشرة داخل الجسم.
الفلافل
يتم إعداد الفلافل باستخدام حبوب الحمص الغنية بالبروتينات ويمكنك شراء الفلافل من الأسواق ويفضل إعدادها داخل المنزل
وتحتوي حبة الفلافل الواحدة على 3 جرامات من البروتين، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة كبيرة من الألياف الغذائية التي تساعد على امتصاص الماء المتواجد داخل الأمعاء وبالتالي يساعد ذلك في التخلص من الوزن الزائد.
الكسكس
يصنع الكسكس باستخدام دقيق السميد ويعتبر الكسكس من أسهل الوجبات من حيث الإعداد وقليلة التكلفة، وتتميز باحتوائها على أعلى نسبة بروتين.
الجوز
يعتبر الجوز من أفضل الوجبات الخفيفة والغنية بالكثير من الفيتامينات والمعادن، وتحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون الصحية حيث تحتوي الحبة الواحدة من ثمرة الجوز على 25 غرام من الدهون الصحية وعلى 5 غرام من البروتينات.
المكسرات
تتراوح نسبة البروتينات المتواجدة في المكسرات ما بين 7إلى 3 غرام، وتتميز المكسرات باحتوائه على نسبة كبيرة من البروتينات خاصةً مكسرات اللوز التي تحظى بشعبية كبيرة بين الألمان والغنية بالبروتينات والسعرات الحرارية المرتفعة.
كعكة الصويا
تعتبر الأطعمة المصنوعة من حبوب فول الصويا مصدر غني بالبروتينات النباتية، وتعتبر كعكة الصويا من أفضل الأطعمة المصنوعة من فول الصويا فهي تعتبر مصدر غني بالبروتينات والمغذيات الطبيعية
ويتم إعداد هذه الكعكة عن طريق تخمير فول الصويا وذلك للحصول على كافة البروتينات المتواجدة بها.
الكينوا
تنمو حبوب الكينوا في مناطق الاكوادور وبيرو وتشيلي، وتعتبر هذه الحبوب الخيار الأمثل الأشخاص الذين يرغبون في زيادة نمو العضلات داخل الجسم خاصةً للأشخاص النباتيين، وتتميز هذه الحبوب أيضًا بأنها مصدر غني بالبروتينات والمعادن والفيتامينات.
البذور
تعتبر البذور بمختلف أنواعها مثل بذور الشيا والكتان من أفضل أنواع البذور الغنية بالبروتينات والتي تساعد في زيادة نمو العضلات داخل الجسم
وتتميز هذه البذور بأنها تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية خاصةً الأوميغا 3 التي تساعد في تجديد الخلايا التالفة داخل الدماغ.
فول الصويا الأخضر
يعتبر فول الصويا الأخضر خيار مثالي لتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتينات وقليلة الدسم، حيث يمكنك تحضيره باستخدام الكثير من الطرق المختلفة والبسيطة مثل إضافته على المأكولات البحرية أو على أطباق الشوربة أو في السلطة الخضراء وغيرهم من الأطباق الشهية والذيذة
ويتميز فول الصويا أيضًا باحتوائها على الكثير من المعادن والفيتامينات التي يحتاج إليها الجسم وتصل نسبة البروتين المتواجدة في الكوب الواحد من فول الصويا لحوالي 155 غرام.
أكثر 10 أطعمة غنية بالبروتين بالفيديو
أهم الأسئلة الشائعة المثارة حول أكثر 10 أطعمة غنية بالبروتين
نقدم لكم في النقاط التالية أكثر الأسئلة المثارة حول موضوع مقالنا والتي نرجو من خلالها أن نكون قد تمكنا من تقديم أفضل الإجابات حول هذه الأسئلة.
هل تحتوي البقوليات على بروتين؟
تعتبر البقوليات مصدر غني بالبروتينات حيث تحتوي الاونصة الواحدة من حبوب البقوليات على حوالي 20 غرام من البروتين وتختلف هذه النسبة وفقًا لنوع البقوليات.
هل الشوفان يحتوي على بروتين؟
تحتوي المائة جرامات من حبوب الشوفان على حوالي 13 غرام من البروتينات، وتتميز حبوب الشوفان باحتوائها على الكثير من الألياف الغذائية التي تساعد في إمتصاص الماء الموجود داخل الأمعاء وبالتالي يساعد هذا في التخلص من الوزن الزائد.
هل الفول يحتوي على بروتين؟
تحتوي المائة جرامات من الفول المطبوخ على حوالي 13 غرام من البروتينات، ويعتبر الفول من أشعر البقوليات الغنية بالألياف الغذائية والتي تساعد في تحسين الجهاز الهضمي داخل الجسم.
هل الموز يحتوي على بروتين؟
تحتوي ثمار الموز على نسبة منخفضة جدًا من البروتينات مقارنةً بالأطعمة الأخرى حيث تحتوي المائة جرامات من ثمار الموز على 1 غرام من البروتين، وتتميز ثمار الموز باحتوائها على الكثير من المعادن خاصةً معدن البوتاسيوم الذي يساعد في علاج هشاشة العظام ويزيد من عملية نمو العضلات داخل الجسم.
هل التمر يحتوي على بروتين؟
تحتوي ثمار التمر على نسبة منخفضة جدًا من البروتينات مقارنةً بالأطعمة الأخرى حيث تحتوي المائة جرامات من هذه الثمار على حوالي 2 غرام فقط من البروتينات، وتتميز هذه الثمار باحتوائها على نسبة جلاكسيمي مرتفعة تساعد في الخفض من معدل الكوليسترول الضارة في الجسم.
قدمنا لكم في مقالنا هذا عن أكثر 10 أطعمة غنية بالبروتين كافة المعلومات المتعلقة بالمشروبات والفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات الغنية بالبروتين
ولذلك نسعى عزيزي القارئ من خلال هذا المقال في مساعدتك على الحصول على جسم صحي خالي من الأمراض، ونرجو من خلال مقالنا هذا أن نكون قد وفقنا في تقديم كافة الإجابات المتعلقة بالأسئلة المثارة حول موضوع مقالنا.
إذا كنت تتسائل عن أكثر 10 أطعمة غنية بالبروتين وعن المشروبات والأطعمة الغنية بالبروتينات، فتابع معنا هذا المقال لتتعرف ا عليها.
