يعد حساب السعرات الحرارية وسيلة رائعة لتحديد خطة فقدان الوزن بسرعة استنادًا إلى مجموعة من العوامل أهمها النشاط البدني والعمر وتكوين الجسم والنوع، ويعمل على إنقاص الوزن عن طريق قياس معدل الأيض الأساسي ومعدل استهلاك الطاقة اليومي، لذلك إذا كنت ترغب في معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية للتخسيس بشكل يدوي فتابع معنا الأسطر التالية من هذا المقال المقدم لكم من أسرة موقع “أكلة في دقيقتين“.
اقرأ أيضًا: هل تعلمين كم عدد السعرات الحرارية في ملعقة سكر؟
عوامل تؤثر على عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن
قبل الحديث عن كيفية حساب السعرات الحرارية للتخسيس أو فقدان الوزن، لابد أن نتحدث في البداية عن العوامل التي تؤثر على السعرات الحرارية لفقدان الوزن والتي تقوم بدورها على قاعدة أساسية وهي أن السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها خلال اليوم يجب أن تكون أكبر من تلك التي يتم إدخالها للجسم، وعادة ما تتأثر تلك العملية الحسابية بمجموعة من العوامل هي:
- النوع: حيث نجد أن جسم المرأة يستطيع تخزين الدهون أكثر من الرجل.
- العمر: كلما تقدم بعض الأفراد في العمر كلما قل معدل الحرق لديه.
- تكوين الجسم: تزيد الكتلة العضلية في الجسم من معدل الأيض على عكس الدهون.
- النشاط البدني: يؤثر مستوى النشاط البدني على عدد السعرات الحرارية التي يقوم الجسم باستهلاكها يوميًا.
- حركة الهرمونات: إذا كانت حركة هرمونات الجسم غير مستقرة أو مرتفعة في بعض الحالات، فإن هذا الأمر سوف يصعب من عملية فقدان الوزن.
- الأمراض: توجد بعض الأمراض التي تؤثر بدورها على الجسم أهمها مرض السكري واضطراب الغدة الدرقية ومقاومة الأنسولين.
كيفية حساب السعرات الحرارية للتخسيس
إذا كنت تتسائل عن طريقة حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن، فإليك تلك الطريقة التي تتيح لك كيفية حساب السعرات الحرارية في الأكل.
الخطوة الأولى: حساب عدد السعرات الحرارية المحافظة
يقصد بالسعرات الحرارية المحافظة تلك السعرات التي يحتاج إليها الجسم للحفاظ على وزنه دون زيادة أو نقصان، ويمكن حسابها بالمعادلة التالية”الوزن في 15″ مع مراعاة أن كل رطل من وزن الجسم يحتاج إلى ما يقرب من 15 سعرة حرارية، على سبيل المثال إذا كان وزن الفرد في الأساس 150 رطل فإن عدد السعرات المحافظة سوف يكون 2250 سعرة حرارية.
وبالإضافة إلى الطريقة السابقة توجد طرق أخرى تتمثل في حساب معدل الأيض الأساسي وحساب معدل استهلاك الطاقة اليومي، وإليكم كل طريقة من هذه الطرق بالتفصيل.
حساب معدل الأيض الأساسي
يمكن تعريف معدل الأيض الأساسي على أنه السعرات الحرارية التي يقوم الجسم باستهلاكها لإنتاج الطاقة التي تعينة على القيام بنشاطاته اليومية، ويمكن تعريفه كذلك على أنه السعرات الحرارية التي يحرقها جسم الإنسان أثناء الراحة، ويتم التعبير عن هذا المعدل من خلال المعادلة التالية:
يمكنك تحديد معدل الأيض الأساسي سواء لك أو لأي شخص آخر لك باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor:
- الرجال: (10 × الوزن بالكيلو جرام) + (6.25 × الطول بسم) – (5 × العمر بالسنوات) + 5
- النساء: (10 × الوزن بالكيلو جرام) + (6.25 × الطول بالسم) – (5 × العمر بالسنوات) – 161
معدل استهلاك الطاقة اليومي
يقصد بالمصطلح السابق عدد السعرات التي يقوم الجسم بحرقها يوميًا، ويتأثر هذا المعدل بالنشاط البدني الذي يقوم به الفرد، ويمكن وصف معدل استهلاك الطاقة اليومي من خلال المعادلة التالية:
- نشاط جسدي منخفض للغاية (القليل من التمارين أو بدون أي تمارين أو العمل في وظيفة مكتبية) = 1.2
- نشاط جسدي منخفض قليلًا (تمارين خفيفة 1-3 مرات في الأسبوع) = 1.375
- نشاط بدني معتدل (تمارين معتدلة يتم ممارستها من 3-5 أيام في الأسبوع) = 1.55
- نشاط بدني نشيط (يتم فيه ممارسة الرياضة من 6-7 مرات أسبوعيًا)= 1.725
- نشاط بدني نشط للغاية (تدريب شاق مرتين يوميًا) = 1.9
الخطوة الثانية: حساب عجز السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
تعتمد هذه الخطوة على حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن وذلك عن طريق تقليل حوالي 500 سعرة حرارة من إجمالي العدد الكلي، ولكن إذا كانت لا تزال مبتدءًا فيمكنك البدء ب200 أو 300 سعرة حرارية فقط كبداية، ثم زيادة هذا المعدل بشكل تدريجي إلى أن نصل إلى عجز سعرات حرارية يتراوح من 500 ل 750 سعرة حرارية.
كيفية حساب السعرات الحرارية للتخسيس التي يجب حرقها في اليوم
اقرأ أيضًا: السعرات الحرارية بالتفاح
تركز طريقة حساب السعرات الحرارية لحرق الدهون على ضرورة عدم فقدان أكثر من 2 كيلو من الدهون أسبوعيًا، لضمان الحصول على وزن صحي ومستدام، الأمر الذي من شأنه أن يعادل عجزًا في السعرات الحرارية بمقدار 1000 سعرة حرارية في اليوم، حيث أنه في كثير من الحالات التي يتجاوز فقدان الوزن فيها 2 كيلو في الأسبوع، فإن الغالبية العظمى من ذلك هو فقدان الماء، لذا مع وضع ذلك في الاعتبار فإن الهدف هو خسارة 1-2 كيلو في الأسبوع.
أما بالنسبة للأفراد المستقرين، فيوصى بتحديد هدف لخسارة 1 كيلو في الأسبوع، وهو ما يعادل عجزًا في السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم.
أما بالنسبة للأفراد الأكثر نشاطًا، تكون متطلبات السعرات الحرارية اليومية لديهم أعلى من أجل مراعاة التمارين وأنماط الحياة النشطة ويجب أخذ ذلك في الاعتبار، ويكون من الأفضل تقليل الطعام لأن متطلبات السعرات الحرارية اليومية للحفاظ على الوزن أعلى بكثير، لذلك فإن إنشاء عجز في السعرات الحرارية يتراوح بين 500 و 1000 سعر حراري في اليوم يمكن أن يؤدي إلى معدل خسارة الوزن قد تصل إلى 2 كيلو في الأسبوع.
اقرأ أيضًا: السعرات الحرارية بالتفاح
في النهاية يجب أن تتذكر أن الجمع بين التمارين الرياضية ونقص السعرات الحرارية الصغيرة هو أفضل تدخل لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن، بالإضافة إلى ذلك فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، سوف يساعدك في الحفاظ على كتلة العضلات والحفاظ عليها مع فقدان الدهون.
وبهذا نكون قد وصلنا لنهاية مقالنا لليوم الذي تناولنا فيه بالتفصيل كيفية حساب السعرات الحرارية للتخسيس أو بشكل مبسط طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام، نتمنى أن تكونوا قد استفدتم من موضوع اليوم وإلى اللقاء في المزيد من المواضيع الشيقة في مقالاتنا القادمة.
إذا كنت ترغب في خسارة الوزن وتتسائل عن كيفية حساب السعرات الحرارية للتخسيس بالتفصيل، فليس عليك سوى متابعة قراءة هذا المقال.
