خمسة لصحتك

10 اطعمة غنية بالزنك مهمة لجسمك يجب معرفتها

إن تناول نظام غذائي صحي متوازن يتضمن أطعمة غنية بالزنك يجب أن يلبي احتياجات الجميع.

لذلك في هذه المقالة سنتعرف على فوائد الزنك والأطعمة التي يجب تناولها لضمان تناول كمية كافية من الزنك وما هي أهم 10 أطعمة غنية بالزنك تفيد جسمك وتحميك من الامراض وخصوصاً في وقت الفيروسات المنتشرة في هذا الآوان.

لذلك فيما يلي سنقدم لكم 10 من أفضل أطعمة غنية بالزنك تساعد جسمك وتحميه من الكثير من الأمراض

أهمية الزنك

الزنك معدن ضروري لصحة جيدة فهو معدن أساسي مكون من أكثر من 300 إنزيم في الجسم مع وظائف تشمل التئام الجروح

ويحافظ على جهاز المناعة وينمو ويصلح أنسجة الجسم و يعمل على بناء البروتينات والحمض النووي والخصوبة عند البالغين والنمو عند الأطفال و الزنك ضروري أيضًا للحفاظ على حاستي الشم والذوق.

أيضاً يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى توقف النمو والإسهال والعجز الجنسي وتساقط الشعر وآفات العين والجلد وضعف الشهية وضعف المناعة.

على العكس من ذلك يمكن أن يؤدي إستهلاك الكثير من الزنك إلى الغثيان والقيء وفقدان الشهية وتشنجات البطن والإسهال والصداع على المدى القصير ويمكن أن يعطل إمتصاص النحاس والحديد على المدى الطويل.

أيضاً لا يخزن جسمك الزنك لذلك عليك أن تأكل ما يكفي كل يوم للتأكد من أنك تلبي متطلباتك اليومية ويمكنك أيضاً تناول المكملات الغذائية إذا لزم الأمر

10 اطعمة غنية بالزنك

1- اللحوم

10 أطعمة غنية بالزنك مهمة لجسمك
10 أطعمة غنية بالزنك مهمة لجسمك

تعتبر اللحوم مصدراً ممتازاً للزنك و يمكنك العثور على كميات وفيرة في جميع أنواع اللحوم المختلفة بما في ذلك لحم البقر والضأن.

في الواقع تحتوي 100 جرام من لحم البقر النيء على 4.8 مجم من الزنك وهو ما يمثل 44٪ من القيمة اليومية

توفر هذه الكمية من اللحوم أيضًا 176 سعرة حرارية و 20 جرامًا من البروتين و 10 جرامات من الدهون.

بالإضافة إلى أنها مصدر رائع للعديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى مثل الحديد وفيتامين ب والكرياتين.

تجدر الإشارة إلى أن تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء وخاصة اللحوم المصنعة قد ارتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان

ومع ذلك طالما أنك تحافظ على تناول اللحوم المصنعة عند الحد الأدنى وتستهلك اللحوم الحمراء غير المصنعة كجزء من نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والألياف فلا داعي للقلق بشأن هذا الأمر.

2- المحار

10 أطعمة غنية بالزنك مهمة لجسمك
10 أطعمة غنية بالزنك مهمة لجسمك

المحار مصدر صحي منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على الزنك

يحتوي المحار على كميات عالية من الزنك حيث توفر 6 من المحار المتوسط على ​​32 مجم من القيمة اليومية الموصى بها.

ولكن إذا كنت حامل فتأكدي من طهي المحار تمامًا قبل تناوله لتقليل خطر الإصابة بالتسمم الغذائي

3- البقوليات

10 أطعمة غنية بالزنك مهمة لجسمك
10 أطعمة غنية بالزنك مهمة لجسمك

البقوليات بمختلف أنواعها تعد غنية بالزنك حيث تحتوي البقوليات مثل الحمص والعدس والفول على كميات كبيرة من الزنك.

في الواقع يحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على حوالي 12٪ من القيمة اليومية الموصى بها

وتجدر الإشارة إلى أن البقوليات تحتوي أيضًا على مادة تدعى الفايتات (phytate)، وهي التي تعيق عملية إمتصاص الزنك في الجسم وبالتالي لن يستفيد جسمك كثيرًا منها.

هذا يعني أن المصادر النباتية للزنك تعد أقل كفاءةً أو أقل امتصاصًا في الجسم مقارنة بتلك المصادر الحيوانية

اقرأ أيضاً :

4- البذور

تعد البذور إضافة صحية لنظامك الغذائي ويمكن أن تساعد في زيادة نسبة الزنك في جسمك

ومع ذلك فإن بعض البذور هي خيار أفضل من غيرها.

فعلى سبيل المثال تحتوي 3 ملاعق كبيرة أي (30 جرامًا) من بذور القنب على 31٪ أي ما يعادل 43٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به للرجال والنساء على حد سواء.

بالإضافة إلى احتوائها على الزنك تحتوي البذور أيضاً على الألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن مما يجعلها إضافة ممتازة لنظامك الغذائي.

وإلى جانب غناها بالزنك تتميز هذه البذور بفوائد صحية عديدة ومنها خفض مستوى الكولسترول وضغط الدم

ملحوظة

لإضافة بذور القنب أو الكتان أو القرع إلى نظامك الغذائي يمكنك محاولة إضافتها إلى السلطات أو الشوربات أو الزبادي أو الأطعمة الأخرى.

5- المكسرات

اطعمة غنية بالزنك
10 أطعمة غنية بالزنك مهمة لجسمك

يمكن أن يؤدي تناول المكسرات مثل الصنوبر والفول السوداني والكاجو واللوز إلى زيادة تناولك للزنك.

تحتوي المكسرات أيضًا على عناصر غذائية صحية أخرى بما في ذلك الدهون والألياف الصحية بالإضافة إلى عدد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.

إذا كنت تبحث عن المكسرات الغنية بالزنك فإن الكاجو يعد خيارًا جيدًا.

حيث يحتوي 28 جراماً من الكاجو على 15٪ من القيمة اليومية الموصى بها

و تعد المكسرات أيضًا وجبة خفيفة سريعة ومريحة وقد تم ربطها بتقليل عوامل الخطر لبعض الأمراض مثل أمراض القلب والسرطان والسكري.

علاوة على ذلك يميل الأشخاص الذين يتناولون المكسرات إلى العيش لفترة أطول من أولئك الذين لا يتناولونها مما يجعل المكسرات إضافة صحية جدًا لنظامك الغذائي

6- الألبان

توفر منتجات الألبان مثل الجبن والحليب مجموعة من العناصر الغذائية بما في ذلك الزنك.

حيث يعد الحليب والجبن من المصادر البارزة حيث أنهما يحتويان على كميات عالية من الزنك الحيوي مما يعني أن معظم الزنك الموجود في هذه الأطعمة يمكن أن يمتصه جسمك

على سبيل المثال يحتوي 100 جرام من الجبنة الشيدر على حوالي 28٪ من القيمة اليومية بينما يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على حوالي 9٪ أي (25 أو 26) % من القيمة اليومية

هذه الأطعمة تحتوي أيضًا على عدد من العناصر الغذائية الأخرى التي تعتبر مهمة لصحة العظام بما في ذلك البروتين والكالسيوم وفيتامين د.

7- الشوكولاتة الداكنة

اطعمة غنية بالزنك
10 أطعمة غنية بالزنك مهمة لجسمك

ربما من المستغرب أن تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كميات معقولة من الزنك.

ففي الواقع تحتوي قطعة 100 جرام من الشوكولاتة على 3.3 مجم من الزنك أو 30٪ من الكمية الموصى بها

ومع ذلك فإن 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة تحتوي أيضًا على 600 سعر حراري ما يعني أنه علينا الانتباه من الكمية المتناولة.

لذلك فعلى الرغم من أن الشوكولاتة توفر بعض العناصر الغذائية الصحية إلا أنها غذاء عالي السعرات الحرارية.

على الرغم من أنك قد تحصل على بعض العناصر الغذائية الإضافية إلا أنه ليس طعامًا يجب أن تعتمد عليه كمصدر رئيسي للزنك.

8- البيض

اطعمة غنية بالزنك
10 أطعمة غنية بالزنك مهمة لجسمك

يحتوي البيض على كمية معتدلة من الزنك ويمكن أن يساعدك في تحقيق هدفك اليومي.

على سبيل المثال تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 5٪ من القيمة اليومية الموصى بها .

يأتي هذا مع 77 سعرة حرارية و 6 جرامات من البروتين و 5 جرامات من الدهون الصحية ومجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى بما في ذلك فيتامينات ب والسيلينيوم.

يعتبر البيض أيضًا مصدرًا مهمًا للكولين وهو عنصر غذائي لا يحصل معظم الناس على ما يكفيهم منه

9- الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة مثل القمح والكينوا والأرز والشوفان على بعض الزنك.

ومع ذلك مثل البقوليات تحتوي الحبوب على مادة الفيتات ، والتي تعمل على تقليل امتصاص الزنك في الجسم

وبالتالي فانها توفر كمية قليلة من الزنك

ومع ذلك فهي أفضل بكثير لصحتك ومصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية الهامة مثل الألياف وفيتامينات ب والمغنيسيوم والحديد والفوسفور والمنغنيز والسيلينيوم.

في الواقع تناول الحبوب الكاملة يجعلك تستفيد من عدد من الفوائد الصحية الأخرى بما في ذلك تقليل مخاطر السمنة ومرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.

10 – بعض الخضروات

بشكل عام تعتبر الفواكه والخضروات مصادر فقيرة للزنك.

ومع ذلك تحتوي بعض الخضروات على كميات معقولة ويمكن أن تساهم في تلبية احتياجاتك اليومية خاصةً إذا كنت لا تأكل اللحوم.

تحتوي البطاطس مثلاً على ما يقرب من 1 مجم لكل ثمرة بطاطس كبيرة وهو ما يمثل 9 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها.

تحتوي الخضراوات الأخرى مثلاً مثل الفاصوليا الخضراء واللفت على نسبة أقل من حوالي 3٪ من القيمة اليومية لكل 100 جرام

على الرغم من أن الخضروات لا تحتوي على الكثير من الزنك إلا أن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات يرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.

الحصة اليومية للزنك

يُنصح الرجال بتناول 11 مجم من الزنك يوميًا بينما تحتاج النساء إلى 8 مجم.

ومع ذلك إذا كنت حاملاً فستحتاجين إلى 11 مجم يوميًا وإذا كنت ترضعين طفلك فستحتاجين إلى 12 مجم.

بعض الأشخاص معرضون لخطر الإصابة بنقص الزنك بما في ذلك الأطفال الصغار والمراهقين وكبار السن والنساء الحوامل أو المرضعات

  1. أين يوجد الزنك في الفواكه ؟

    أولا : الأفوكادو من الفواكه المهمة التي تحتوي على الزنك بجانب الكثير من الفوائد الصحية الأخرى المهمة حيث أن 100 جرام منه يحتوي على 0.64 مللي غرام من الزنك. ثانياً : التوت الأسوديعد التوت الأسود من الفاكهة المفيدة التي تحتوي على الزنك، إذ يحتوي 100 غرامًا من التوت الأسود على 0.53 مللي غرام من الزنك. ثالثاً : الرمان الرمان يعد من الفاكهة المفيدة والتي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، يحتوي 100 غرام من الرمان على 0.35 مللي غرام من الزنك.رابعاً : الكيوي هل تعلم أن كل 100 غرام من الكيوي يحتوي على 0.14 مللي غرام من الزنك إلى جانب ذلك فإن للكيوي العديد من الفوائد الصحية المختلفة

  2. أين يوجد الزنك بكثرة ؟

    يوجد الزنك بكثرة في اللحوم والدّواجن مثل اللحوم الحمراء والتي تشمل لحوم البقر ولحم الضأن وكذلك الدّجاجأيضا يوجد بكثرة في المحار حيث يحتوي المحار على أكبر نسبة من الزّنك

Advertisements
Advertisements

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى