من السهل أن نتساءل عن الأطعمة الأكثر صحة فهناك عدد كبير من الاطعمة الصحية واللذيذة من خلال ملء الطبق بالفواكه والخضروات والبروتين عالي الجودة والأطعمة الأخرى ستحصل على وجبات ملونة ومتنوعة وجيدة بالنسبة لك فهناك 50 نوع من الاطعمة الصحية بشكل لا يصدق و معظمهم لذيذ بشكل مدهش دعونا نتعرف عليهم بالتفصيل في هذا المقال
50 نوع من أكثر الاطعمة الصحية واللذيذة
الفواكه
الفواكه هي من الاطعمة الصحية الأكثر شعبية في العالم.
من السهل جدًا دمج هذه الأطعمة الحلوة والمغذية في نظامك الغذائي لأنها لا تتطلب سوى القليل من الوقت لاعدادها أو بدون إعداد.
التفاح غني بالألياف وفيتامين ج والعديد من مضادات الأكسدة فإذا وجدت نفسك جائعًا بين الوجبات فسيشعرك التفاح بالامتلاء ويعد وجبة خفيفة ومثالية
تعرف على : طريقة تخزين التفاح بطريقة مبتكرة ومذهلة
2- الأفوكادو
يختلف الأفوكادو عن معظم الفواكه لأنه محمل بالدهون الصحية بدلاً من الكربوهيدرات ليس فقط لكونه كريمي ولذيذ ولكن أيضًا لأنه غني بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين C.
يعتبر الموز من أفضل مصادر البوتاسيوم في العالم كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 6 والألياف فضلاً عن أنه مريح في تناوله
4- العنب البري
العنب البري ليس فقط لذيذًا ولكنه أيضًا من بين أقوى مصادر مضادات الأكسدة في العالم.
يشتهر البرتقال بمحتواه من فيتامين سي علاوة على ذلك فهو يحتوي على نسبة عالية من الألياف والمواد المضادة للاكسدة.
الفراولة مغذية للغاية ومنخفضة في كل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
فهي محملة بفيتامين C والألياف والمنجنيز ويمكن القول إنها من بين الأطعمة اللذيذة الموجودة.
وهناك أيضاً فواكه أخرى صحية وذلك مثل الكرز والعنب والجريب فروت والكيوي فروت والليمون والمانجو والبطيخ والزيتون والخوخ والكمثرى والأناناس والخوخ والتوت.
البيض هو من بين أكثر الأطعمة المغذية في العالم.
أقرأ أيضاً: فوائد البيض للرجيم وتعرف على رجيم البيض
اللحوم
يعتبر اللحم المطبوخ بلطف غير المعالج أحد أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها.
8- لحوم البقر
يعتبر لحم البقر الطري من أفضل مصادر البروتين الموجودة وإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يمكنك اختيار اللحوم منخفضة الدهون
9- صدور الدجاج
صدور الدجاج منخفضة في الدهون والسعرات الحرارية ولكنها مرتفعة للغاية في البروتين.
فهي مصدر رائع للعديد من العناصر الغذائية و لا تتردد في تناول نصيب أكبر من الدجاج إذا كنت لا تتناول الكثير من الكربوهيدرات.
10- لحم الضأن
عادةً ما يتم تغذية الخراف بالأعشاب ويميل لحمها إلى ارتفاع نسبة الأحماض الدهنية أوميغا 3.
المكسرات والبذور
على الرغم من كونها تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية إلا أن المكسرات والبذور قد تساعدك على إنقاص الوزن
فهذه الأطعمة مليئة بالعناصر الغذائية المهمة التي لا يحصل عليها كثير من الناس بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين E.
كما أنها لا تتطلب أي إعداد تقريبًا لذلك يسهل إضافتها إلى نظامك اليومي
11- اللوز
اللوز محمل بفيتامين E ومضادات الأكسدة والمغنيسيوم والألياف.
تشير الدراسات إلى أن اللوز يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين صحة الأيض
أقرأ أيضاً : ماذا سيحدث إذا كنت تأكل 20 حبة من اللوز كل يوم؟
12- بذور الشيا
تعد بذور الشيا من بين أكثر الأطعمة كثافة على كوكب الأرض.
يحتوي ال28 جرامًا على 11 جرامًا من الألياف وكميات كبيرة من المغنيسيوم والمنجنيز والكالسيوم ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.
13- جوز الهند
يحتوي جوز الهند على الألياف والأحماض الدهنية القوية التي تسمى الدهون الثلاثية
14- مكسرات المكاديميا
مكسرات المكاديميا لذيذة جدا فهي أعلى بكثير في الدهون الأحادية غير المشبعة ومنخفضة في أحماض أوميغا 6 الدهنية عن معظم المكسرات الأخرى.
15- الجوز
الجوز مغذي للغاية ومليء بالألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة.
الخضروات
تعد الخضروات من بين أكثر مصادر المواد الغذائية تركيزًا في العالم.
هناك مجموعة واسعة ومتنوعة ومن الأفضل تناول العديد من الأنواع المختلفة كل يوم.
16- الهليون
الهليون هو من الخضروات العشبية المنخفضة في كل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ولكن محملة بفيتامين K.
17- الفلفل بجميع ألوانه
يأتي الفلفل الحلو بعدة ألوان بما في ذلك اللون الأحمر والأصفر والأخضر.
بالإضافة إلى أنه مصدر كبير لمضادات الأكسدة وفيتامين سي.
القرنبيط من الخضروات الصليبية التي طعمها رائع على حد سواء النئ أو المطبوخ.
إنه مصدر ممتاز للألياف والفيتامينات C و K ويحتوي على كمية مناسبة من البروتين مقارنة بالخضروات الأخرى.
الجزر من الخضروات الجذرية الشعبية فهو صلب للغاية ومحمل بالعناصر الغذائية مثل الألياف وفيتامين ك.
الجزر أيضا عالي جدا في مضادات الأكسدة والكاروتين والذي له فوائد عديدة.
20- القرنبيط
القرنبيط هو الخضروات الصليبية تنوعا للغاية. يمكن استخدامه لصنع العديد من الأطباق الصحية – وأيضًا الأذواق من تلقاء نفسه.
21- الخيار
الخيار هو واحد من الخضروات الأكثر شعبية في العالم.
أنها منخفضة للغاية في كل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية التي تتكون في معظمها من الماء.
ومع ذلك فهي تحتوي على عدد من العناصر الغذائية بكميات صغيرة بما في ذلك فيتامين K.
الثوم صحي بشكل لا يصدق.
أنه يحتوي على مركبات الكبريت العضوي النشطة بيولوجيا التي لها آثار بيولوجية قوية بما في ذلك وظيفة المناعة المحسنة
أصبح الكرنب شائع بشكل متزايد لأنها يحتوي على نسبة عالية للغاية من الألياف والفيتامينات C و K وعدد من العناصر الغذائية الأخرى.
ويمكنك اضافتة للسلطات وغيرها من الأطباق.
24- البصل
البصل له نكهة قوية جدا ويحظى بشعبية كبيرة في العديد من الوصفات.
فهو يحتوي على عدد من المركبات النشطة بيولوجيا التي يعتقد أن لها فوائد صحية.
25- الطماطم
عادة ما تصنف الطماطم كخضروات على الرغم من أنها من الفواكه وهي لذيذة ومحملة بالعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم وفيتامين C.
وأيضا هنالك المزيد من الخضروات الصحية
فمعظم الخضروات صحية جدا وذلك مثل الخرشوف و الكرنب و الكرفس و الباذنجان و الكراث و الخس و الفطر و الفجل و اللفت والكوسة.
الأسماك والمأكولات البحرية
الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى صحية ومغذية للغاية.
إنها غنية بشكل خاص بأحماض أوميغا 3 الدهنية واليود وهما مغذيان جدا ويعاني معظمنا من نقص هذه المواد
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون أعلى كميات من المأكولات البحرية وخاصة الأسماك يميلون إلى العيش لفترة أطول ويكون لديهم خطر أقل للعديد من الأمراض بما في ذلك أمراض القلب والخرف والاكتئاب
26- السلمون
سمك السلمون هو نوع من الأسماك الزيتية التي تحظى بشعبية لا تصدق بسبب مذاقه الممتاز وكمية عالية من المواد الغذائية بما في ذلك البروتينات والأحماض الدهنية أوميغا 3.
يحتوي أيضًا على بعض من فيتامين د.
27- السردين
السردين هي سمكة صغيرة من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها.
تحتوي على كميات كبيرة من معظم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
28- المحار
يصنف المحار بشكل مشابه للحوم العضوية عندما يتعلق الأمر بكثافة المغذيات.
ويشمل المحار الصالح للأكل المحار والرخويات والمحار.
29- من الاطعمة الصحية الروبيان
الروبيان هو نوع من القشريات المتعلقة بسرطان البحر والكركند
يميل إلى أن يكون منخفض في الدهون والسعرات الحرارية ولكن عالي في البروتين.
كما أنه مليء بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك السيلينيوم وفيتامين B12.
31- من الاطعمة الصحية سمك التونة
تحظى التونة بشعبية كبيرة في البلدان الغربية وتميل إلى أن تكون منخفضة الدهون والسعرات الحرارية بينما تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
إنها مثالية للأشخاص الذين يحتاجون إلى إضافة المزيد من البروتين إلى وجباتهم الغذائية مع إبقاء السعرات الحرارية منخفضة.
ومع ذلك يجب عليك التأكد من شراء أصناف منخفضة الزئبق.
الحبوب
على الرغم من أن الحبوب قد حصلت على موسيقى راب سيئة في السنوات الأخيرة ، إلا أن بعض الأنواع صحية للغاية.
فقط ضع في اعتبارك أنها تحتوي على نسبة عالية نسبيًا من الكربوهيدرات لذلك لا ينصح بتناول وجبة منخفضة الكربوهيدرات.
يعتبر الأرز أحد أكثر الحبوب شعبية وهو حاليًا غذاء رئيسي لأكثر من نصف سكان العالم.
الأرز البني مغذي إلى حد ما مع كمية مناسبة من الألياف وفيتامين B1 والمغنيسيوم.
الشوفان صحي بشكل لا يصدق.
حيث يحتوي على العناصر المغذية والألياف القوية التي تسمى بيتا جلوكان والتي توفر فوائد عديدة.
34- من الاطعمة الصحية أيضاً الكينوا
أصبح الكينوا شائعًا بشكل لا يصدق بين الأفراد الواعين بالصحة في السنوات الأخيرة.
إنها ثمرة لذيذة غنية بالمواد المغذية مثل الألياف والمغنيسيوم.
كما أنه مصدر ممتاز للبروتين النباتي.
الخبز
كثير من الناس يأكلون الكثير من الخبز الأبيض المنقى بدرجة عالية.
والذين يحاولون اتباع نظام غذائي أكثر صحة قد يكون من الصعب للغاية العثور على خبز صحي و رغم ذلك تتوفر الخيارات.
35- خبز الحبوب الكاملة
قد يكون خبز الحبوب الكاملة من أصح الخبز الذي يمكنك شراؤه.
فهو خبز مصنوع من الحبوب الكاملة العضوية بالإضافة إلى العديد من البقوليات.
36-خبز مصنوع في المنزل منخفض في الكربوهيدرات
بشكل عام قد يكون الخيار الأفضل للخبز هو ما يمكنك صنعه بنفسك في المنزل
البقوليات
البقوليات هي مجموعة طعام أخرى بشكل غير عادل
في حين أنه صحيح أن البقوليات تحتوي على مضادات مغذية والتي يمكن أن تتداخل في الهضم وامتصاص العناصر الغذائية إلا أنه يمكن التخلص منها بالنقع والتحضير المناسب.
لذلك تعتبر البقوليات مصدرًا كبيرًا للبروتين.
37- من الاطعمة الصحية أيضاً الفاصوليا الخضراء
الفاصوليا الخضراء وتعتبر أيضا من سلسلة الفول و تحظى بشعبية كبيرة في البلدان الغربية.
38- اللوبيا
تحتوي اللوبيا على الألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة و تأكد من طهيها بشكل صحيح
39- العدس
العدس من البقوليات الشعبية أيضاًحيث أنه غني بالألياف ويعتبر من أفضل مصادر البروتين النباتي.
الفول السوداني من البقوليات وليس المكسرات وهو لذيذ بشكل لا يصدق وعالي في المواد الغذائية ومضادات الأكسدة. حيث تشير العديد من الدراسات إلى أن الفول السوداني يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
منتجات الألبان
بالنسبة لأولئك الذين يمكنهم تحملها ، تعد منتجات الألبان مصدرًا صحيًا للعديد من العناصر الغذائية الهامة.
يبدو أن منتجات الألبان كاملة الدسم هي الأفضل وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون أكثر منتجات الألبان كامل الدسم لديهم خطر أقل من السمنة ومرض السكري من النوع الثاني
إذا كانت منتجات الألبان تأتي من الأبقار التي يتم تغذيتها بالأعشاب فقد تكون مغذية بدرجة أكبر لأنها أعلى في بعض الأحماض الدهنية النشطة بيولوجيا مثل حمض اللينوليك المترافق (CLA) وفيتامين K2.
يعتبر الجبن مغذيًا بشكل لا يصدق حيث قد تقدم شريحة واحدة تقريبًا نفس القدر من العناصر الغذائية مثل كوب كامل (240 مل) من الحليب.
بالنسبة للكثيرين إنه أيضًا أحد أكثر الأطعمة اللذيذة التي يمكنك تناولها.
يحتوي الحليب كامل الدسم على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والبروتين الحيواني عالي الجودة والدهون الصحية.
ما هو أكثر من ذلك إنه واحد من أفضل المصادر الغذائية للكالسيوم.
اللبن مصنوع من اللبن المخمر بإضافة البكتيريا الحية إليه.
له العديد من التأثيرات الصحية نفسها كاللبن لكن الزبادي ذو الثقافات الحية له فائدة إضافية تتمثل في بكتيريا بروبيوتيك الودية.
الدهون والزيوت
يتم الآن تسويق العديد من الدهون والزيوت كأغذية صحية بما في ذلك العديد من مصادر الدهون المشبعة التي كانت غير محببة في السابق.
44 -الزبدة البقري
الزبدة البقري غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة بما في ذلك فيتامين K2.
45- من الاطعمة الصحية أيضاً زيت جوز الهند
زيت جوز الهند قد يساعد مرض الزهايمر وقد ثبت أنه يساعدك على فقدان الدهون في البطن
46- زيت الزيتون البكر الممتاز
زيت الزيتون البكر الممتاز هو واحد من أصح الزيوت النباتية التي يمكنك العثور عليها.
يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة ذات صحة جيدة وهي عالية جداً في مضادات الأكسدة مع فوائد صحية قوية
تحتوي البطاطس على البوتاسيوم وتحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها بما في ذلك فيتامين C.
سوف تبقيك البطاطس أيضًا ممتلئًا لفترات طويلة
قامت إحدى الدراسات بتحليل 38 نوعًا من الأطعمة ووجدت أن البطاطس المسلوقة كانت أكثر شيوعًا
تعد البطاطا الحلوة من أكثر الأطعمة النشوية اللذيذة التي يمكنك تناولها فهي تحتوي على مضادات الأكسدة وجميع أنواع المواد الغذائية الصحية.
خل التفاح شائع بشكل لا يصدق في مجتمع الصحة الطبيعية و تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم ويسبب خسارة متواضعة في الوزن.
من الرائع استخدام خل التفاح في السلطة ويضيف أيضا نكهة للاكلات.
الشوكولاتة الداكنة تحتوي على المغنيسيوم وتعد واحدة من أقوى مصادر مضادات الأكسدة في العالم
