كيفية حساب السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة الموجودة في الطعام لذلك يتسائل الناس عن كيفية حساب السعرات الحرارية. عادة ما يتم ذكر محتوى السعرات الحرارية في الطعام على الملصق. يمكن استخدام هذا المقياس لمقارنة الأطعمة وفهم مقدار الطاقة التي ستوفرها خلال فترة زمنية واذا اردت معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية اكمل هذا المقال عبر موقع أكلة في دقيقتين.
يمكن للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزنهم الحالي حساب السعرات الحرارية التي يتم تناولها مقابل السعرات الحرارية المستخدمة من خلال ضرب عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها مع عدد الساعات التي يقضونها في ممارسة الرياضة أو النشاط البدني ، ثم مقارنة هذه النتيجة مع السعرات الحرارية اليومية الموصى بها لجنسهم وأعمارهم كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها مرتبطة بشكل مباشر بكمية وزنك.
أول شيء يجب فهمه عند حساب عدد السعرات الحرارية في الطعام هو أنه يتطلب 3500 سعرة حرارية لإنتاج رطل واحد من دهون الجسم. لذلك ، إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فكلما قل استهلاكك من السعرات الحرارية ، زاد وزنك الذي ستخسره.
الشيء الثاني الذي يجب معرفته هو أن جميع الأطعمة تحتوي على عدد مختلف من السعرات الحرارية فيها. هذا يعني أن بعض الأطعمة تكون أكثر عرضة من غيرها للمساعدة في إنقاص الوزن لأنها تحتوي على سعرات حرارية أقل لكل حجم حصة من الأطعمة الأخرى. بعض الأمثلة هي البطيخ (45 كيلو كالوري لكل كوب) والكرفس (4 كيلو كالوري لكل ساق) واللوز (184 كيلو كالوري لكل كوب).
أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية
أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية هي استخدام الطعام الذي تتناوله يوميًا مع تطبيقات حساب السعرات الحرارية. تتوفر هذه التطبيقات على منصات مختلفة ، مما يسهل على الأشخاص حساب السعرات الحرارية اليومية.
تتمثل فوائد هذه التطبيقات في إمكانية استخدامها من أي مكان وفي أي وقت ، على عكس الطرق الأخرى لتتبع تناول الطعام. كما أنها توفر الراحة من خلال إضافة السعرات الحرارية أثناء التنقل دون الحاجة إلى الحصول على عدد محدد من السعرات الحرارية في اليوم.
من أصعب الأشياء التي يجب القيام بها هو حساب السعرات الحرارية. ولكن بمساعدة تطبيق بسيط مثل MyFitnessPal ، يمكنك بسهولة حساب السعرات الحرارية في وجبتك.
هناك عدد من التطبيقات التي يمكن أن تساعدك في تتبع ما تأكله وعدد السعرات الحرارية التي استهلكتها ، ولكن لا تعمل جميعها بنفس الطريقة. ستتيح لك بعض التطبيقات مسح الرموز الشريطية أو البحث عن عناصر غذائية ، بينما يتطلب البعض الآخر إدخالًا يدويًا.
كيفية حساب السعرات الحرارية للتخسيس
يعد حساب السعرات الحرارية طريقة لتتبع عدد السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم حتى تتمكن من إنقاص الوزن.
يتكون إجمالي نفقات الطاقة اليومية للفرد (TDEE) من ثلاثة مكونات: معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) الذي يمثل 60-75٪ من إنفاق الطاقة ، والتأثير الحراري للنشاط (TEA) الذي يمثل 10-20٪ والحرارة. تأثير الغذاء (TEF) والذي يمثل 10-30٪.
إن حساب عدد السعرات الحرارية التي تخسرها هو أمر بسيط. تحتاج فقط إلى معرفة TDEE الخاص بك وطرح 500 منه. لذلك إذا كان معدل TDEE الخاص بك هو 2500 ، فيجب أن تأكل 2000 من أجل إنقاص الوزن.
هناك طرق عديدة لحساب السعرات الحرارية. سيغطي هذا القسم أكثرها شيوعًا ويقدم مزايا وعيوب كل طريقة.
الطريقة الأكثر شيوعًا لحساب السعرات الحرارية هي النظر إلى معدل الأيض الأساسي الخاص بك. معدل الأيض الأساسي هو مقياس لعدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في اليوم ، حتى إذا كنت لا تمارس الرياضة ، فقط من خلال البقاء على قيد الحياة. هناك صيغ مختلفة لحساب هذا الرقم اعتمادًا على مستوى نشاطك (أقل نشاطًا ، نشاطًا معتدلًا ، نشط جدًا).
هناك طريقة أخرى لحساب السعرات الحرارية وهي أخذ الكمية الإجمالية للسعرات الحرارية التي استهلكتها في ذلك اليوم وطرح إجمالي كمية السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين. العيب في هذه الطريقة هو أنه من الصعب تتبع جميع الأطعمة التي تناولتها على مدار اليوم لأنها تتطلب وزن أو تقدير كل طعام
الطريقة الأكثر شيوعًا لحساب السعرات الحرارية من أجل إنقاص الوزن هي أخذ مؤشر كتلة الجسم (BMI) وضربه في عامل النشاط المناسب.
مستوى النشاط-
1.0 = غير مستقر (القليل من التمارين أو منعدمة)
1.2 = نشاط خفيف (تمرين خفيف / رياضات 1-3 أيام في الأسبوع)
1.6 = نشط بشكل معتدل (تمرين معتدل / رياضة 3-5 أيام في الأسبوع)
1.9 = نشيط جدًا (تمرين شاق / رياضات 6-7 أيام في الأسبوع)
2.5 = نشاط إضافي (تمرين شاق جدًا / رياضة ووظيفة بدنية أو تدريب مرتين).
على سبيل المثال ، الشخص الذي يبلغ طوله 5’8 بوصات ويزن 140 رطلاً سيكون مؤشر كتلة الجسم لديه 22.3
كيفية حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن
لحساب عدد السعرات الحرارية لاكتساب الوزن ، هناك بعض الصيغ التي يمكن استخدامها. إحدى هذه المعادلات هي معادلة هاريس بنديكت التي يمكن استخدامها للأشخاص الذين يجلسون على مكتب معظم اليوم.
وفقًا لهذه المعادلة ،”يُقاس معدل الأيض في حالة الراحة (RMR) بضرب وزن الشخص (بالكيلوجرام) في 10 ، ثم إضافة ضعف الارتفاع بالسنتيمتر ، وأخيراً إضافة العمر بالسنوات”. والنتيجة هي عدد السعرات الحرارية اللازمة يوميًا للحفاظ على وزن الفرد.
تنص معادلة Harris-Benedict أيضًا على أنه”إذا كنت ترغب في اكتساب أرطال أسبوعيًا: اضرب الزيادة المرغوبة في الأسبوع بمقدار 7 ؛ إذا كنت تريد أن تفقد أرطال أسبوعيًا: اضرب أرطالك المرغوبة في كل أسبوع
يحتاج الشخص الذي يريد زيادة الوزن إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما ينفقه كل يوم.
تعتمد كمية السعرات الحرارية التي يجب أن يتناولها الشخص كل يوم بشكل كبير على العمر والجنس والطول والوزن.
“السعرات الحرارية هي وحدة حرارة. تستخدم السعرات لقياس كمية الطاقة الموجودة في الطعام أو المشروبات. في كل مرة تأكل أو تشرب ، يحول جسمك تلك السعرات الحرارية إلى وقود للجسم.”
نحتاج إلى أكثر من مجرد تناول السعرات الحرارية ، بل نحتاج أيضًا إلى إلقاء نظرة على نظامنا الغذائي ومستويات التمارين ونفقات السعرات الحرارية اليومية لزيادة الوزن.
كيفية حساب السعرات الحرارية بالجرام
لحساب السعرات الحرارية بالجرام ، عليك أولاً تحويل وزن الطعام بالكيلوجرام.
صيغة حساب السعرات الحرارية هي:
السعرات الحرارية = الوزن (جم) × 3500
يعد حساب السعرات الحرارية بالجرام مشكلة حسابية أساسية. يمكنك حلها بضرب عدد الجرامات في عدد السعرات الحرارية لكل جرام (kcal / g).
تستخدم حاسبات السعرات الحرارية أساسًا لأغراض الطهي واتباع نظام غذائي. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا حساب السعرات الحرارية بالجرام باستخدام صيغة بسيطة.
يختلف محتوى السعرات الحرارية من طعام لآخر. نعلم أن البروتين يحتوي على سعرات حرارية أكثر من الكربوهيدرات ، وأن الدهون تحتوي على سعرات حرارية أكثر من البروتينات والكربوهيدرات معًا. هذا يعني أنه إذا احتجنا إلى معرفة كمية الدهون في الوجبة ، فعلينا أن نحسبها على النحو التالي:
جرامات الدهون = (جرامات بروتين + جرامات كربوهيدرات) – (جرامات بروتين)
