يساعد التنوع في تناول الأطعمة داخل نظام غذائي متكامل في إبقاء الجسم بصحة جيدة، ويحتاج الجسم إلى تناول مجموعة من الأطعمة الغنية بفيتامين د للحصول على الكمية الكافية التي يحتاج إليها خاصةً أن فيتامين د من الفيتامينات التي لا تتوفر بشكل طبيعي في كافة الأطعمة
ولذلك يتطلب على الشخص الذي يعاني من نقصان في فيتامين د بتناول المكملات الغذائية، وفي مقالنا هذا المقدم لكم من أسرة موقع ” أكلة في دقيقتين” عن اكلات تحتوي على فيتامين د سوف نتعرف على أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين د.
اقرأ أيضًا: هل يمكن لفيتامين د تقليل خطر الإصابة بفيروس كورونا ؟
اكلات تحتوي على فيتامين د
يطلق على فيتامين د فيتامين أشعة الشمس ولذلك يعتبر هذا الفيتامين من الفيتامينات المهمة التي يحتاج إليها الجسم
وذلك لأن فيتامين د يساعد في تقوية الجهاز المناعي الخاص بالجسم وتنشطه لتجعله قادر على علاج كافة الأمراض الخطيرة التي من الممكن أن تواجه الجسم.
وكما ذكرنا سابقًا أن مصادر الأغذية التي تحتوي على فيتامين د قليلة جدًا، حيث لا يوجد الكثير من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي
ولذلك يلجأ الكثير من الأشخاص إلى تناول المكملات الغذائية الغنية بفيتامين د، وتتمثل الأكلات التي تحتوي على فيتامين د في:
الأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية
تعتبر المأكولات البحرية بمختلف أنواعها من السلمون والتونة والماكريل مصدر غني بالأحماض الدهنية وفيتامين د
حيث تحتوي المائة جرامات من يمكن السلمون على حوالي 91٪ من القيمة اليومية التي يحتاج إليها الجسم من فيتامين د.
المشروم
يعتبر المشروم مصدر نباتي غني بفيتامين د وذلك نتيجة احتواء ثمار المشروم لأشعة الشمس بشكل دائم لكي تنمو، وبالتالي يساعد ذلك في زيادة إنتاج المشروم لفيتامين د.
الحليب
يعتبر الحليب من أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين د حيث يساعد تناول الحليب بكمية مناسبة بشكل يومي بجعل الجسم يبقى بصحة جيدة
ويقدم كوب الحليب الطازج حوالي 24٪ من النسبة التي يحتاج إليها الجسم من فيتامين د.
البيض
يعتبر البيض مصدر غني بفيتامين د وخاصةً في الصفار ويحتوي البيض على نسبة عالية من فيتامين د الذي يساعد في تقوية الجهاز المناعي الخاص بالجسم ويعمل على تقوية عظام الجسم.
عصير البرتقال
يحتوي عصير البرتقال على نسبة عالية من فيتامين د ومعدن الكالسيوم الذي يساعد في تقوية الجهاز المناعي الخاص بالجسم وتنشطه لتجعله قادرًا على مواجهة كافة الجراثيم التي من الممكن أن تواجه في المستقبل
ويساعد عصير البرتقال في الوقاية من خطر الإصابة بنقص في فيتامين د.
الشوفان
تعتبر حبوب الشوفان مصدر غني بالمعادن والفيتامينات المختلفة وبالأخص فيتامين د
حيث يستطيع الكوب الواحد من دقيق الشوفان في توفير حوالي 39٪ من القيمة اليومية التي يحتاج إليها الجسم من فيتامين د.
الجمبرى
يعتبر الجمبري من ضمن المأكولات البحرية الغنية بالأحماض الدهنية وفيتامين د
ولذلك يعتبر الجمبري طعام مفيد للجهاز المناعي وذلك لأنه يساعد في التخلص من كافة الالتهابات المنتشرة في الجسم.
الزبدة
بالرغم من احتواء الحليب على نسبة من الدهون إلا أنها تكون غير كافية وقليلة جدًا مقارنةً بالنسبة التي تحتوي عليها الزبدة
وتتميز الزبدة بأنها تساعد في مد الجسم بالطاقة وفيتامين د، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من المواد المضادة للأكسدة والتي تساعد في تقوية الجهاز المناعي الخاص بالجسم.
الحليب البديل
تعتبر الخيارات البديلة للحليب المتمثلة في حائل الأرز واللوز والصويا وجوز الهند من أفضل الأطعمة النباتية الغنية بفيتامين د
وتعتبر أيضًا بديل صحي للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه منتجات الألبان الذين لا يمكنهم تناول منتجات الألبان.
الجبن
يعتبر الجبن من أفضل منتجات الألبان الغنية بفيتامين د، فهو خيار مثالي للنباتيين في الحصول على فيتامين د إلى جانب الأنواع الأخرى من الجبن.
الحبوب المدعمة
تعتبر الحبوب المدعمة مصدر غني بفيتامين د حيث يساعد تناول مزيج من الحبوب المدعمة في مد الجسم بالكمية المناسبة من فيتامين د.
الفواكه
تعتبر الفواكه مثل الموز والبرتقال مصدر غني بفيتامين د فهي خيار مثالي للنباتين الذين لا يستطيعون تناول الأسماك الغنية بفيتامين د والاوميغا 3.
الخضار
تساعد الخضروات الورقية وبالأخص السبانخ في مد الجسم بالكمية المناسبة من فيتامين د، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من المعادن والفيتامينات التي تساعد في تقوية الجهاز المناعي.
المارجرين
يعتبر المارجرين غذاء مثالي للحصول على فيتامين د حيث تحتوي الملعقة الكبيرة من فيتامين د على 0.5 ميكروغرام من فيتامين د.
الزبادي
يساعد اللبن الرائب في مد جسم بالنسبة التي يحتاج إليها من الكالسيوم، بالإضافة أيضًا إلى مد الجسم بفيتامين د
حيث يحتوي الكوب الواحد من اللبن الرائب على نسبة عالية من فيتامين د تعادل حوالي 20٪ من النسبة التي يحتاج إليها الجسم
ولذلك يعتبر اللبن الرائب من ضمن أفضل منتجات الألبان التي تساعدك في البقاء بصحة جيدة.
منتجات الصويا
تحتوي كافة منتجات الصويا المتمثلة في زبدة الصويا وحليب الصويا والصويا صوص على نسبة عالية من فيتامين د
حيث يمكنك عن طريق تناول منتجات الصويا استهلاك كافة الكمية التي يحتاج إليها الجسم من فيتامين د
ولذلك ينصح الأطباء الأشخاص الذين يعانون من نقصان في فيتامين د تناول منتجات الصويا بدلاً من منتجات الألبان وذلك لأن منتجات الألبان تساعد في مد جمسك بالكالسيوم
بينما تساعدك منتجات الصويا في الحصول على كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم وبالأخص فيتامين د.
سمك السلمون الأحمر
يعتبر سمك السلمون الأحمر مصدر غذائي غني بفيتامين د حيث تحتوي المائة جرامات من سمك السلمون الأحمر على أكثر من 447 وحدة من فيتامين د
ولذلك يعتبر سمك السلمون الأحمر مصدر غني بالأحماض الدهنية والبروتينات.
سمك السردين والرنجة
يعتبر السمك المعلب مصدر غني بالفيتامينات والمعادن وبالأخص فيتامين د، حيث تحتوي الـ 107 غرام من سمك السردين المعلب على 177 وحدة من فيتامين د
وتزن علبة السردين 107 غرام، ويعتبر سمك الرنجة أيضًا مصدر غني بفيتامين د، يعتبر سمك الرنجة من أكثر أنواع الأسماك انتشارًا في الأسواق ويتم تقديمه باشكال مختلفة مدخن أو معلب أو طازج أو مخلل
وتحتوي المائة جرامات من سمك الرنجة على 216 وحدة من فيتامين د، بينما يوفر المائة جرام من سمك الرنجة على 112 وحدة من فيتامين د.
زيت كبد الحوت
زيت كبد الحوت هو عبارة عن زيت يتم استخراجه من كبد الحوت وهو عبارة على مكمل غذائي يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة للجسم وبالأخص فيتامين د
وتحتوي الملعقة الكبيرة من زيت كبد الحوت على ما يقارب 1360 من فيتامين د أي ما يعادل 340٪ من الكمية التي يحتاج إليها الجسم من فيتامين د.
الكبد البقري
يمد الكبد البقري الجسم بنسبة عالية من الأحماض الأمينية والمعادن والفيتامينات المختلفة وبالأخص فيتامين د الذي يحتاج إليه الجسم
حيث يوفر الـ 85 غرام من الكبد البقري للجسم 42 وحدة من فيتامين د.
فطر شيتاكي المجفف
يعتبر فطر شيتاكي المجفف من أفضل المصادر النباتية الغنية بالفيتامينات وبالأخص فيتامين د حيث تحتوي الـ 50 غرام من فطر الشيتاكي المجفف على 77 وحدة من فيتامين د أي ما يعادل 12٪ من النسبة التي يحتاج إليها الجسم من فيتامين د.
اقرأ أيضًا: مكملات فيتامين د : هل هي حقا جيدة لصحتنا؟
فيتامين د مفيد لصحة العظام والعضلات
يعتبر فيتامين د مصدر غذائي هام يساعد في جعل الجسم يبقى بصحة جيدة ويعمل على تقوية العظام
وأكد الأطباء على أن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية نتيجة ضعف جهازهم المناعي وعلى هشاشة في العظام هم أشخاص لا يحصلون على نسبة كافية من فيتامين د.
يتم قياس مستوى فيتامين د في الجسم عن طريق مركب هيدروكسي للتعرف على تركيز فيتامين د داخل الجسم
وأكدت الكثير من الباحثين أن انخفاض معدل فيتامين د داخل الجسم يرفع من معدل الوفيات.
ما الذي يسبب نقص فيتامين د؟
يمكن أن يحدث نقص في فيتامين د وفقًا للأسباب التالية:
- عدم تعرض الجسم لأشعة الشمس بشكل كافي.
- انخفاض نسبة إنتاج الجلد لفيتامين د.
- عدم توافر كمية كافية في الطعام الذي يتم تناوله.
- وجود مشاكل وراثية تؤدي إلى نقص فيتامين د.
- وجود مشاكل صحية تتسبب في نقص فيتامين د.
- تكسير فيتامين د بواسطة الأدوية التي يتناولها الشخص.
أنواع فيتامين د
يوجد نوعان من فيتامين د يتمثلان في فيتامين د 2 وفيتامين د 3، يتم معالجة هذين النوعين داخل الكبد ليتم تحويلهم إلى مادة أخرى تسمى الكالسيدول
ويتم قياس تركيز فيتامين د داخل الجسم باستخدام مركب الهيدروكسيد؛ وذلك للتعرف على مستوى فيتامين د.
أعراض نقص فيتامين د
تختلف أعراض نقص فيتامين د من البالغين والأطفال وتتمثل هذه الاختلافات في:
أعراض نقص فيتامين د لدى الأطفال
تتمثل أعراض نقص فيتامين د لدى الأطفال في:
- تأخر معدلات النمو
- مواجهة مشكلة في التنفس
- الشعور بالألم الشديد في العضلات والعظام
- ظهور تورمات في المفاصل
- تأخر ظهور الأسنان
- تأخر البلوغ الجنسي
- حدوث مشاكل في الهيكل العظمي مثل تقوس الساقين
- حدوث تشنجات
أعراض نقص فيتامين د لدى البالغين
تتمثل أعراض نقص فيتامين د لدى البالغين في:
- الشعور بالتعب الشديد عند ممارسة التمارين الرياضية
- الشعور بالألم الشديد في العظام والعضلات
- الاصابة بهشاشة في العظام
- الشعور بالألم الشديد في الاقدام.
- الشعور بالإجهاد في العضلات
- حدوث تقلبات مزاجية ما بين الاكتئاب والإحباط
مقارنة بين فيتامين د 2 وفيتامين د 3
يتم الحصول على فيتامين د عن طريق تناول المنتجات الحيوانية بينما يتم الحصول على فيتامين د من خلال النباتات
ويعتبر فيتامين د 3 هو الأكثر فاعلية في تقوية الجهاز المناعي الخاص بالجسم.
التعرض الأمن لأشعة الشمس
لكي تتمكن من الحصول على كمية مناسبة من أشعة الشمس قم بتعريض الوجه والذراعين
وأكدت الأطباء على أن استخدام الأدوات الواقية من أشعة الشمس مثل القبعات والكريمات لا تمنع إنتاج الجسم داخل الجلد
وينصح الأطباء أيضًا الأطفال بالتعرض لأشعة الشمس بشكل غير مباشر عن طريق استخدام الأدوات التي تقي من أشعة الشمس.
هل التعرض للشمس داخل المنزل خلف النافذة مفيد لفيتامين د؟
الإجابة الصحيحة على السؤال السابق هي، لا يساعد التعرض لأشعة الشمس عن طريق عازل وهو الزجاج في اكتساب الجسم لفيتامين د
ولكن في حالة كنت ترغب في اكتساب فيتامين د من أشعة الشمس يفضل التعرض لهذه الأشعة بشكل مباشر.
فيتامين د بالغذاء
يوجد هناك الكثير من الأطعمة التي تساعد في اكتساب الجسم لفيتامين د وتتمثل هذه الأطعمة في:
- منتجات الصويا
- منتجات الألبان
- الماكولات البحرية
- المكسرات
- الفواكه الطازجة
- الخضروات الطازجة
- سمك السلمون
- سمك الماكريل
- سمك الرنجة
- سمك السردين
- سمك التونة
- زيت كبد سمك القد
- المشروم
- اللبن الرائب
- عصير البرتقال
- الزبدة
هل يحتوي حليب الأم على فيتامين د؟
لا يحتوي حليب الثدي على فيتامين د د؛ ولذلك ينصح الأطباء الأمهات الذين يعتمدون على الرضاعة الطبيعية في تغذية أطفالهم بإعطاء الطفل المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د.
الوقاية من نقص فيتامين د
يمكن الوقاية من الإصابة بنقص في فيتامين د عن طريق إتباع نظام حياة صحي يتضمن التعرض لأشعة الشمس مع التغذية جيدًا وتناول مكملات فيتامين د.
كيف تعرف إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د في جسمك؟
يتسبب نقص فيتامين د في جسمك إصابتك الكثير من المشاكل الصحية وخاصةً على حالة جهازنا المناعي والعظام
فإذا كنت تعاني من نقص فيتامين د في جسمك سوف تظهر لك أعراض أمراض العضلات والعظام وتشوه في العظام، بالإضافة إلى أعراض الشعور بآلام شديدة في الجهاز الهضمي والشعور بالدخول والتعب.
اقرأ أيضًا: اطعمة تحتوي على فيتامين e
الأسئلة الأكثر شيوعًا
إليكم في النقاط التالية قائمة بأبرز الأجوبة عن الأسئلة المثارة حول موضوع مقالنا عن اكلات تحتوي على فيتامين د.
ما أشهر خضروات غنية بفيتامين د ؟
في الحقيقة لا يوجد هناك الكثير من الخضروات التي يوجد بها كميات كبيرة من فيتامين د، ولكن تحتوي السبانخ على نسبة عالية من فيتامين د
حيث تحتوي المائة جرامات من السبانخ على 31٪ من النسبة اليومية التي يحتاج إليها الجسم من فيتامين د.
ما أشهر أعشاب تحتوي على فيتامين د ؟
يسعى الكثير من مرضى نقص فيتامين د في التعرف على الأعشاب الغنية بفيتامين د، ولكن في الحقيقة لا يوجد الكثير من الأعشاب التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د.
ما هي الفواكه التي تحتوي على فيتامين د ؟
لا يوجد أنواع كثيرة من الفواكه الغنية بفيتامين د، ففي العادة يتواجد فيتامين د الغنية بالأحماض الدهنية على نسبة عالية من فيتامين د.
هل التمر يوجد به فيتامين د ؟
الإجابة الصحيحة على هذا السؤال هي لا، لا يحتوي التمر على فيتامين د بل يحتوي فقط على الكثير من المعادن والفيتامينات المفيدة لصحة الجسم.
هل اوميجا 3 به فيتامين د ؟
تحتوي الأسماك الدهنية الغنية بالأحماض الدهنية الأوميغا 3 على نسبة عالية من فيتامين د.
يعاني الكثير من الأشخاص بنقصان في فيتامين د خاصةً الأشخاص الذين لا يبذلون مجهود كبير خارج المنزل وهذا ما يجعلهم بعيدين جدًا عن أشعة الشمس التي تساعد في مد الجسم بفيتامين د
ولذلك ينصح الأطباء الأشخاص الذين يعانون من نقصان في فيتامين د بتناول اكلات تحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي مثل: الأسماك بمختلف أنواعها.
