سنتعرف في هذا المقال على كيفية إنقاص الوزن بسرعة وبخطوات بسيطة وسهلة وسريعة وبدون جوع هناك طرق لفقدان الوزن بأمان وبسرعة حيث يوصى بفقدان الوزن بشكل ثابت من 1 إلى 2 كيلو في الإسبوع لإدارة الوزن بفعالية أكبر على المدى الطويل.
ومع ذلك فإن العديد من أنظمة الدايت تجعلك تشعر بالجوع وعدم الرضا و هذه هي الأسباب الرئيسية التي تجعلك تجد صعوبة في الإلتزام بنطام غذائي صحي.
ومع ذلك ليس كل الأنظمة الغذائية لها هذا التأثير حيث تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات منخفضة السعرات الحرارية فعالة في إنقاص الوزن وقد يكون الإلتزام بها أسهل من الأنظمة الغذائية الأخرى.
لذلك فيما يلي بعض الطرق لفقدان الوزن و التي تعتمد على الأكل الصحي و أن تكون الكربوهيدرات أقل والتي تهدف إلى:
- التقليل من شهيتك.
- فقدان الوزن بسرعة.
- تحسين عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ورفع معدل الحرق
كيفية إنقاص الوزن بسرعة في 3 خطوات بسيطة ؟
1- التقليل من الكربوهيدرات المكررة
تتمثل إحدى طرق إنقاص الوزن بسرعة في تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات
يمكن أن يكون ذلك من خلال نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو عن طريق تقليل الكربوهيدرات المكررة وإستبدالها بالحبوب الكاملة.
عندما تفعل ذلك ينخفض مستوى الجوع لديك وينتهي بك الأمر بتناول سعرات حرارية أقل.
ومع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات سيستخدم الجسم حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
ولكن إذا اخترت تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة إلى جانب نقص السعرات الحرارية فستستفيد من الألياف العالية ويتم هضمها بشكل أبطأ و هذا يجعلك أكثر شبعاً
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل الشهية مما يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل دون التفكير في الأمر أو الشعور بالجوع
وهذا يعني أن تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات من نظامك الغذائي يعمل على سد الشهية وخفض مستويات الأنسولين وبالتالي فقدان الوزن.
2- تناول البروتين والدهون والخضروات
يجب أن تتضمن كل واحدة من وجباتك ما يلي:
مصدر البروتين
مصدر الدهون
الخضروات
جزء صغير من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة
تشمل مصادر البروتين الصحية:
اللحوم: مثل لحم البقر والدجاج ولحم الضأن
الأسماك والمأكولات البحرية : مثل سمك السلمون والسلمون المرقط والروبيان
البيض : البيضة كاملة مع صفار البيض
البروتينات النباتية : الفاصوليا والبقوليات والكينوا والتوفو
الخضروات منخفضة الكربوهيدرات
الخضروات مليئة بالعناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم ويمكنك تناول كميات كبيرة جدًا دون الخوف من الزيادة الكبيرة في السعرات الحرارية و الكربوهيدرات.
مصادر الخضروات التي يجب تضمينها في أكلك و منخفضة الكربوهيدرات أو منخفضة السعرات الحرارية:
- بروكلي
- قرنبيط
- سبانخ
- الطماطم
- الهليون
- الملفوف أو الكرنب
- الخس
- الخيار
- الفاصوليا الخضراء.
- الخرشوف.
- الباذنجان.
- الكرفس
- البصل
- الفجل
- الثوم
الدهون الصحية
لا تقلق من تناول الدهون الصحية فجسمك يحتاج الى الدهون الصحية بغض النظر عن النظام الغذائي التي تتبعه مثل زيت الزيتون وزيت الافوكادو وزيت جوز الهند والزبدة الطبيعية ولكن لا تسرف في استخدامها كثيراً
3- ممارسة التمارين الرياضية
التمارين الرياضية رغم أنها ليست مطلوبة لإنقاص الوزن يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة أكبر
فممارسة الرياضة والتمارين الرياضية أصبحت من أهم العوامل في انقاص الوزن وشد الجسم وتحسين الصحة العامة وتقوية عضلات الجسم بالكامل
ومن الممكن ممارسة الرياضة في المنزل في حديقة المنزل أو في صالات الألعاب الرياضية فهذا يعمل على انقاص الوزن بصحة جيدة
و يمكن أيضاً أن يساعد كل من تمارين القلب ورفع الأثقال في إنقاص الوزن مثل المشي والركض والجري وركوب الدراجات أو السباحة.
10 نصائح لفقدان الوزن
إليك 10 نصائح إضافية لفقدان الوزن بشكل أسرع :
1- تناول وجبة فطور غنية بالبروتين حيث يمكن أن تساعد تناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين في تقليل الرغبة الشديدة في تناول السعرات الحرارية على مدار اليوم
2- تجنب المشروبات السكرية وعصير الفاكهة المحلاة بالسكر فهذا كله من مسببات السمنة ويعيق فقدان الوزن.
3- شرب الماء قبل الوجبات فقد أظهرت إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل الاكل يساعد في نقص الوزن وسد الشهية
4- اختيار الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن فبعض الأطعمة أفضل من غيرها لفقدان الوزن.
5- تناول الاطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان حيث تشير الدراسات إلى أن الألياف القابلة للذوبان قد تعزز فقدان الوزن.
6- شرب القهوة أو الشاي حيث أن استهلاك الكافيين يحسن من عملية التمثيل الغذائي لديك
7- اجعل نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة فهي صحية أكثر وتشعرك بالشبع والامتلاءوبالتالي فقد الوزن أسرع.
8- كل ببطء. يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى زيادة الوزن بمرور الوقت بينما تناول الطعام ببطء يجعلك تشعر بالشبع ويعزز هرمونات خفض الوزن
9- احصل على نوم جيد فالنوم مهم لأسباب عديدة ويعد قلة النوم أحد أكبر عوامل الخطر لزيادة الوزن
10- طبق السلطة يجب أن يكون طبقك الرئيسى على المائدة مع مراعاة ان يكون غني بالخضروات والفيتامينات والمعادن فاحرصِ على تناوله قبل البدء في تناول الطعام لأنه يساعد على استهلاك كميات قليلة من الطعام
إذا كنت تفضل إنقاص وزنك مع الاستمرار في تناول الكربوهيدرات المعقدة أضف بعض الحبوب الكاملة الصحية مثل:
الكينوا
الشوفان الكامل
دقيق القمح الكامل
النخالة
الذرة
الشعير
كم ستخسر من وزنك ؟
قد تفقد (2.3-4.5 كجم) من الوزن – أحيانًا أكثر – في الأسبوع الأول من خطة النظام الغذائي ثم تفقد الوزن باستمرار بعد ذلك. عادة ما يكون في الأسبوع الأول فقدان كلِ من دهون الجسم و الماء.
إذا كنت حديث العهد باتباع نظام غذائي فقد يحدث فقدان الوزن بسرعة أكبر فكلما زاد الوزن الذي يجب أن تخسره ستفقده بشكل أسرع.
ما لم يقترح طبيبك غير ذلك فإن خسارة 1 إلى 2 كجم في الأسبوع عادة ما تكون كمية آمنة.
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن بشكل أسرع من ذلك فتحدث إلى طبيبك بشأن مستوى آمن لخفض السعرات الحرارية.
بصرف النظر عن فقدان الوزن يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أن يحسن صحتك بعدة طرق :
1- تميل مستويات السكر في الدم إلى الإنخفاض بشكل ملحوظ في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
تميل الدهون الثلاثية إلى النزول
2- الكوليسترول الضار LDL ينخفض
3- يتحسن ضغط الدم بشكل ملحوظ
وفي النهاية خلصت الأبحاث أن إستخدام رجيم منخفض الكربوهيدرات ذات فاعلية أكبر تصل الى 2-3 مرات مقارنة بأنظمة الرجيم منخفضة السعرات الحرارية والدهون
