فكر في العودة إلى الثمانينيات والتسعينيات عندما كان شراء أي شيء لم يكن هناك أي علامة قليلة الدسم من الموجودة في ذلك الوقت تصدرت الزبدة وصفار البيض قائمة ” لا تأكل” في حين لم يتم التفكير في تناول الكربوهيدرات المكررة والأطعمة المعلبة لكن الأوقات تغيرت بالتأكيد لذلك تعرفي على المزيد من الدهون وتضمينها في نظامك الغذائي عبر أكلة في دقيقتين
لماذا يجب أن يتضمن نظامك الغذائي المزيد من الدهون ؟
في هذه الأيام يروج الخبراء للدهون كمنتج أساسي كامل الدسم مثل الحليب الكامل الدسم و الأفوكادو والسمنة وزيت جوز الهند وينضمون إلى صفوف الأطعمة الخارقة .
ومع ذلك لا يزال بعض الناس يتساءلون عن أنواع الدهون التي يجب أن يتناولوها وكيف تؤثر على الجسم بالضبط.
لهذا السبب دعانا مارك هايمان مؤلف كتاب “Eat Fat Get Thin Cookbook” لمساعدتنا في تنظيف فوضى المعلومات الدهنية ووضع الحقائق على الدهون.
5 خرافات عن الدهون
الخرافة الاولى الدهون في طبقي تساوي الدهون في جسدي
- الواقع: فعلى الرغم من أن هذه الأسطورة هي أساس الوجبات الغذائية قليلة الدسم والمنتجات الغذائية إلا أنها بعيدة عن الحقيقة : إن تناول الدهون لن يجعلك سمينا
- التخلص التام من الدهون أو الحد منها من نظامك الغذائي يمكن أن يجعلك في الواقع تزيد وزنك وغالبًا ما يجعلك تشعر بالحرمان الشديد .
- على العكس فقد وجدت بعض الدراسات أن الأطعمة الدهنية يمكن أن تساعد في انقاص الوزن.
- يقول الدكتور هيمان: ” المشكلة في معظم الوجبات الغذائية هي أنها تفتقر إلى المكون الرئيسي الذي يجعل مذاق الطعام جيدًا ويقلل من جوعك”.
- وأنت خمنت ذلك هذا سمين يوضح الدكتور هيمان أن ” الدهون الصحية هي أفضل مصدر للطاقة لجسمك وهي تحافظ على استمرار عمليات الأيض وحرق الدهون كما هو المقصود بها”
- الأبحاث تدعم هذا والتي تبين أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون يمكن أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي.
- إذن لديك إذن للاستمتاع بملعقة صغيرة من زبدة الجوز مع تفاحة قبل التمرين التالي أو قطعة من اللحم المشبعة لتناول العشاء مرة واحدة كل فترة.
2- الخرافة الثانية المزيد من الدهون المشبعة تؤدي الى سمنة كبيرة
- الواقع: ليس بهذه السرعة
- في حين أن الدهون المشبعة معروفة منذ زمن طويل باسم العدو رقم واحد للصحة العامة إلا أن الأبحاث الحديثة أثبتت أنها ليست مخيفة للغاية.
- بالطبع لا يجب عليك دائمًا اختيار وجبة مليئة باللحم الأحمر والزبدة ، ولكن تناولها من حين لآخر لن يؤدي إلى تدمير صحتك (أو محيط الخصر لديك).
- في الواقع قام الدكتور هايمان بوضع بعض من الزبدة على القهوة في الصباح.
- على الرغم من أنه يحتوي على نسبة أعلى من الدهون المشبعة إلا أنه يقول إن الزبدة عنصر أكثر فائدة خاصةً الأنواع العشبية.
- ما هو أسوأ من تناول الأطعمة الغنية بالدهون: استبدالها بكميات كبيرة من السكر.
- الكربوهيدرات المكررة يمكن أن تزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكري.
3- الأسطورة نقول أن جميع الدهون تسبب مشاكل صحية.
- الواقع: إن تناول مصادر مختلفة من الدهون يمكن أن يعزز صحتك بالفعل.
- يمكن أن تساعد الأحماض الدهنية أوميغا 3 (الموجودة في الأسماك وبعض المكسرات والبذور) على تقوية قلبك وربما صحتك العقلية أيضًا.
- والدهون غير المشبعة الأحادية في زيت الزيتون (وكذلك المكسرات والأفوكادو) يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- لقد رأى الدكتور هايمان حتى بعض مرضاه عكس مرض السكري من النوع 2 عن طريق تناول نظام غذائي غني بالدهون.
4- الأطعمة عالية الكوليسترول في الدم ترفع مستويات الكوليسترول الضار.
- الواقع: لقد حذر التفكير السابق أيضًا من الأطعمة الغنية بالكوليسترول (نوع من الدهون) ، ولكن لم يعد الأمر كذلك.
- يوضح الدكتور هيمان أن الكوليسترول الغذائي لا يرفع بالضرورة مستويات الكوليسترول “الضار” في جسمك.
- بدلاً من ذلك ، يمكنه رفع HDL أو النوع “الجيد”.
تحذير واحد:
- الدهون المتحولة وحمض اللينوليك (الموجود في الزيوت النباتية) يمكن أن يضر بصحتك.
- ابتعد تمامًا عن الزيوت المهدرجة جزئيًا ، مثل الكانولا ، وكذلك الأطعمة المعلبة مثل الحلوى المملوءة بالكريمة والبيتزا المجمدة والسمن.
- في بعض الأحيان لا تظهر علامة التغذية على الدهون غير المشبعة لذا ابحث عن الزيوت المهدرجة في قائمة المكونات.
5- المزيد من الدهون سوف تبقي لي من أهداف اللياقة البدنية
- الواقع: يحتضن بعض الرياضيين الذين يتحملون بالفعل ما يعرف باسم النظام الغذائي الكيتون.
- تتضمن هذه الخطة الحصول على حوالي 70 إلى 75 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون وخمسة إلى 10 في المئة فقط من الكربوهيدرات.
- على الرغم من أن الباحثين ما زالوا يبحثون في مزايا (النظام) التي أثبتت جدواها في النظام الغذائي
- إلا أنه يمكن أن يساعد جسمك على التكيف مع التخلص من الدهون بدلاً من الكربوهيدرات طبقا لما وضحه Pam Nisevich Bede اختصاصي التغذية
- ( آليات هذا العمل تشبه الصيام المتقطع فعندما تنفد من الجليكوجين للحصول على الطاقة يتحول جسمك إلى مصادر أخرى مثل الدهون)
- يقول بيد “بما أن معظمنا يمارس التمارين الرياضية لحرق تخزين الدهن الداخلي ، فقد يكون ذلك بمثابة فوز -وين “
- الأطعمة النموذجية التي تحتوي على المزيد من الدهون في نظام الكيتو الغذائي ليست البرجر والبطاطس المقلية ولكن إنه الأفوكادو والسمك وزبدة الفول السوداني واللحوم والبيض.
- لاحظ أيضا أن الأمر يستغرق حوالي ثلاثة إلى خمسة أسابيع من الجسم للتكيف مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات و غني بالدهون خاصة إذا كنت تتناول بانتظام أطعمة مثل البيتزا والمكرونة.
- ولأن جسمك يهضم الدهن ببطء أكثر من الكربوهيدرات (مثل الخبز)
- فهو يبقيك أكثر شبعا لفترة أطول ويوفر مصدرًا ثابتًا لمستويات الطاقة لمساعدتك في الحصول على الطاقة من خلال الجري طويل المدى أو اللياقة البدنية.
- يقول بيد أيضا ” إذا كنت تتناول وجبة غنية بالدهون انتظر حوالي ساعتين قبل التمرين “
الغذاء الصحي ومجموعة الدهون
تساعد الدهون غير المشبعة عند اتباع نظام غذائي صحي في الوقاية من أمراض القلب وخفض مستوى الكولسترول في الدم عند استبدالها بالدهون المشبعة في النظام الغذائي وتعد الكمية التي يوصى بتناولها من الدهون غير المشبعة هي ملعقة أو ملعقتان كبيرتان للكبار وكمية أقل للأطفال وذلك بإستخدام زيت الزيتون بدلاً من الزبدة أو الكريما ويوجد نوعان من الدهون الغير مشبعة:
- دهون أحادية اللا إشباع: الموجودة في زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو و اللوز والكاشو
- دهون متعددة اللا إشباع: مثل الأوميجا-3 الموجود في الأسماك الدهنية والأوميجا-6 الموجود في العصفر والجوز البرازيلي وزيت الصويا
نظام غذائي صحي لتقوية الجسم
يمكن الحصول علي أفضل نظام غذائي صحي لتقوية الجسم لجميع الأشخاص من خلال اتباع العادات الغذائية الآتية والتي تنقسم إلى قسمين و هما:
التقليل من تناول بعض الأطعمة: يجب التقليل من تناول الأطعمة السكرية مثل الكعك والحلويات والمشروبات السكرية واستبدالها بتناول الزبادي أو الفواكه أو المكسرات مثل: الجوز و اللوز والبندق كما ينصح بتناول المشروبات والعصائر الطبيعية من دون إضافة سكر
الأطعمة المعالجة:يجب ان يكون النظام الغذائي الصحي خالي من النقانق والبسكويت والبرجر والأطعمة السريعة لأن هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الدهون والأملاح ذات التأثير السلبي على الصحة
الأملاح: يجب الأبتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح لأنها تعمل على ارتفاع ضغط الدم كما أن ارتفاع ضغط الدم ليس له أعراض واضحة لكنه قد يؤدي إلى حدوث أزمة قلبية أو سكتة دماغية لذلك يعد ضعط الدم المرتفع مشكلة صحية خطيرة بالنسبة لجميع الأشخاص خاصة اللذين يعانون من مرض ارتفاع ضعط الدم
الأطعمة المحتوية على الدهون المشبعة:يجب الابتعاد عن تناول الدهون المشبعة والتي توجد في الزبد والسمن والحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان الأخرى واللحوم الدهنية والمعالجة مثل الكباب والمعجنات وزيت النخيل والنقانق وجوز الهند لأن تناول الدهون المشبعة قد يزيد من مستويات الكوليسترول في الدم والتي تعد عامل الخطر للإصابة بأمراض القلب لذلك ينصح بتقليل منها من خلال الآتي:
- نزع جلد الدحاج
- نزع الدهون من اللحم
- تناول الحليب متوسط الدسم أو الذي يحتوي على دهون بنسبة 1% أو منزوع الدسم
- استخدم الزبادي قليل الدسم
وينصح بتناول كميات صغيرة من الدهون غير المشبعة بدلًا من الدهون المشبعة والتي توجد في الأسماك الزيتية والأفوكادو والمكسرات والحبوب وزيت الزيتون واللفت وزيوت الخضروات
الأطعمة المقلية:تحتوي الأطعمة المقلية على نسبة عالية من الدهون التي تؤدي إلى زيادة في الوزن وتزيد من خطر الإصابة بالداء السكري والمشكلات الصحية الأخرى لذلك ينصح باستبدال عملية القلي بتحميص الأطعمة أو شويها او سلقها
الإكثار من تناول بعض الأطعمة:يجب الإكثار من بعض الأطعمة للحصول على نظام غذائي صحي ومن أبرزها الآتي:
- يفضل تناول الفواكه والخضروات من خلال طهيها يوميًا لأنها تحتوي على الفيتامينات والعناصر الصحية والألياف المهمة للجسم أما الفواكه فينصح بتناول ثمرتين منها يوميًا للحصول على جسم قوي
- الأطعمة النشوية المصنعة من الحبوب الكاملة لها أهمية كبيرة في عالم النظام الغذائي الصحي لكن يفضل تناولها ضمن المحدود فهي لها بعض الآثار السلبية إن تم تناولها بكثرة
- الأطعمة البحرية التي تحتوي على قطعتين من السمك على الأقل أسبوعيًا ويفضل ان يكون من بينها قطعة واحدة من الأسماك الزيتية لأن الأسماك الزيتية تحتوي علي أحماض الأوميجا3 الدهنية والتي قد تساعدك على الحفاظ على سلامة القلب ومن الأسماك الزيتية سمك الماكريل وسمك الرنجة والسلمون والسردين
ما هو النظام الغذائي عالي الدهون؟
- يجب الحرص على اختيار الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة وتقليل تناول الدهون المشبعة وذلك من خلال تحديد الكمية اليومية من الدهون على أن لا تتجاوز 30% – 35% من إجمالي السعرات الحرارية بجانب تجنب تناول الأطعمة المقلية والوجبات السريعة واللحوم المصنعة مثل النقانق والسلامي وغيرها
ما هو الفرق بين الدهون الصحية والغير صحية؟
- الدهون الصحية هي الدهون غير المشبعة وهي أكثر أنواع دهون الصحية لنظام غذائي متوازن لأنها جيدة للقلب والكوليسترول والضغط والصحة العامة اما الدهون الغير صحية فهي الدهون المشبعة وخاصة المتحولة و هي من أنواع الدهون الغذائية التي يحتمل أن تكون ضارة
ما هي اضرار الدهون الغير مشبعه؟
- يجب الحرص على تناول الدهون غير المشبعة بشكل معتدل لأن جميع الدهون تحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية وإذا تم تناول كميات كبيرة منها قد تؤدي إلى زيادة في الوزن وترفع مستوي الدهون في الجسم لذلك يجب تناول الدهون غير المشبعة كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن
