يعدّ الحديد من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان للحفاظ على صحة جيدة، ومن أهم فوائده محاربة الأنيميا وفقر الدم، لذلك يقدم لك اليوم موقع أكلة في دقيقتين أكثر 10 اطعمة غنية بالحديد
تعرف على أكثر 10 اطعمة غنية بالحديد
1- العدس
جميع البقول والفول تأتي في فئة العدس. والمثير للدهشة أن 100 غراما من العدس الجاف تحتوي على 58 % من الحديد . بالإضافة إلى ذلك فإن البقوليات غنية بالألياف والبروتينات ، وفيتامين B1 .
2- العسل الأسود
يتم انتاج العسل الأسود من غليان قصب السكر ، وهو غني جدا بالحديد والمعادن الهامة الأخرى مثل المنغنيز والبوتاسيوم والكالسيوم
اقرأ أيضاً:اطعمة تحتوي على فيتامين e
3- الفاصوليا البيضاء
كوب من الفاصوليا البيضاء يمكن أن تكفي 40٪ من حاجة الحديد اليومية. يمكن تناول الفاصوليا مطبوخة او وضعها في السلطة .
4- بذور اليقطين
وهو أحد أهم الأنظمة الغذائية الشعبية في شرق آسيا، بذور اليقطين تحتوي على حوالي 15 ملغ من الحديد. تأكد من نقعها في المياه لحوالي 6-8 ساعات قبل الأستعمال .
5- فول الصويا
فول الصويا المخمر هو غني بالحديد، كوب من فول الصويا يحتوي على حوالي 50٪ من الحديد . بالإضافة إلى كونها غنية بالحديد فهي مصدر كبير لفيتامين K، المغنيسيوم، والكالسيوم.
6- اللحوم
تشمل هذه اللحوم بالأخص الكبد والقلب، وجميع انواع اللحوم المختلفة من أسماك ودواجن وبقري ، فهي غنية بفيتامين (أ)، وحمض الفوليك، والحديد، والنحاس.
7- المحار
المحار المدخن هو مصدر كبير للبروتين، والدهون المشبعة، والحديد. المحار أيضا جيد للأشخاص الذين يتبعون نظام التخسيس لفقدان الوزن .
8- حبوب القمح
حبوب الإفطار خاصة تكون غنية بالحديد. تمدك الحبوب بإحتياجك من الحديد خلال اليوم ، كما أنها مفيدة لعملية التنفس ونقل الأكسجين في الجسم .
9- صفار البيض
صفار البيض، هو مصدر كبير للحديد. صفار بيضة واحدة كبيرة تحتوى على مايقارب من 6 ملغ من الحديد . البيض أيضا مصدرا كبير للبروتين.
10- السبانخ
أعلى وأغنى مصدر للحديد هو السبانخ. هو من أفضل الخضروات الورقية الخضراء وهي ايضا لبناء العضلات .
الكميات الموصى بها من الحديد :
على الرغم من أنَّ الجسم جيّد في التكيف مع مستويات أقل أو أكثر من الحديد، إلا أنه يتم تعيين المستويات الموصى بها لتلبية احتياجات الغالبية العظمى من السكان.
الاحتياجات اليومية من الحديد حسب الفئة العمرية :
- الأطفال 1-3 سنوات 7 مليجرام
- الأطفال 4-8 سنوات 10 مليجرام
- الأطفال 9-13 سنة 8 مليجرام
- الذكور 14-18 سنة 11 مليجرام
- الذكور 19 سنة فأكثر 8 مليجرام
- الإناث 14-18 سنة 15 مليجرام
- الإناث 19-50 سنة 18 مليجرام
- الإناث 51 سنة فأكثر 8 مليجرام
أين يوجد الحديد في الخضروات
يوجد الحديد في العديد من الفواكه والخضروات التي يساهم تناولها في رفع مستويات الحديد في الجسم ومنها ما يأتي :
الخضروات:
- السبانخ
- البروكلي
- الملفوف
- القرع
- الفول الأخضر
- الفاصوليا السوداء
- الحمص
- العدس
- ومن الفواكه:
- الشمندر
- الرمان
- الخوخ
- التوت الأسود
- البرقوق
- المشمش
الأغذية الغنية بالحديد للحامل
- الخضروات الورقية:تحديداً السبانخ والملوخية حيث انهما يحتويان علي الحديد كما انهم غنيان بحمض الفوليك والكالسيوم وفيتامينات ومعادن كثيرة مهمة للمرأة الحامل والجنين
- بعض أنواع الأسماك والمأكولات البحرية:مثل السردين والماكريل وبشكل خاص المحار الذي يحتوي 100 جرام فقط منه على 28 ملليجراماً من الحديد كم ان الكبدة من الأطعمة الغنية أيضاً بالحديد ولكن بنصح بعدم الإفراط في تناولها وذلك بسبب احتوائها على مادة الريتينول التي قد تتسبب في حدوث تشوهات للجنين
- حبوب الفطور:يعد الكينوا والشوفان من الحبوب الغنية بالحديد وبالألياف والتي تشعر المرأة الحامل بالشبع لفترة طويلة
- الفواكه المجففة:مثل التين والبرقوق والخوخ فبجانب احتوائهم على الحديد فهما يعملان علي التخفف من حدة الإمساك خلال الحمل
- الخضروات والفاكهة:وتشمل الخضروات والفواكه التي يتغير لونها بعد تعرضها للهواء مثل البنجر والباذنجان والخرشوف والتفاح والموز والكمثرى
- البقوليات:وتشمل العدس واللوبيا والفاصوليا البيضاء و قصب السكر والعسل الأسود فهما أيضاً من أكثر الأطعمة الغنية بالحديد
- البيض: وخاصة الصفار وجميع الألبان ومشتقاتها مثل الزبادي والأجبان كما اللحوم الحمراء الخالية من الدهون
مشروبات غنية بالحديد
- عصير البرقوق
- عصير الشمندر
- عصير النعناع
- عصير مانثاكالي
- عصير التوت
- عصير السمسم والتمر
- عصير الرمان والبطيخ
- عصير البرتقال بالجزر
- عصير الموز بالعسل
