above header
ريجيم صحي

نظام غذائي لزيادة الوزن pdf

Advertisements
Advertisements

نظام غذائي لزيادة الوزن pdf

على الرغم من أن هدف الكثير من الناس هو إنقاص الوزن ، إلا أن آخرين يسعون إلى زيادة الوزن. عندما يكون استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية دائمًا أكبر من السعرات الحرارية التي تحرقها، سيزداد وزنك. اعتمادًا على مستوى نشاطك ونوع جسمك ، قد تتجاوز 3000 سعرة حرارية احتياجاتك الحالية من السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن، وسنقدم لكم نظام غذائي لزيادة الوزن pdf عبر موقع أكلة فى دقيقتين.

هل يوجد نظام غذائي لزيادة الوزن pdf ؟

هل يوجد نظام غذائي لزيادة الوزن pdf ؟
هل يوجد نظام غذائي لزيادة الوزن pdf ؟

على الرغم من أن إيجاد طرق لفقدان الوزن هو الأمر شائع ، إلا أن زيادة الوزن هي إحدى المشكلات التي يواجهها الكثير من الأشخاص الذين يعانون من النحافة المفرطة ، لذا فإن اتباع نظام غذائي يساعد في الواقع على زيادة الوزن.
مؤشر كتلة الجسم هو مقياس للدهون في الجسم ، ويوفر لك نطاقًا صحيًا يعتمد على وزنك وطولك وعمرك. إذا كان مؤشر كتلة جسمك أقل من 18.5 ، فأنت تعاني من نقص الوزن وتحتاج إلى مناقشة الطبيب  حول الوزن الذي يجب أن تصل إليه مع طبيبك وكيفية تحقيق أهدافك بأمان.

هناك طرق أخرى تساعدك على زيادة الوزن ، ومنها ما يلي:

Advertisements
  • 1. اتباع نظام غذائي صحي
    إذا كنت تتناول خمس أو ست وجبات صغيرة يوميًا بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة ، فقد تحصل على المزيد من السعرات الحرارية ، مما قد يساعدك على زيادة الوزن.
  • 2. اشرب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية
    بدلًا من المشروبات مثل المشروبات الغازية الخالية من السكر والقهوة والشاي ، اشرب الحليب أو العصير الذي يحتوي على منتجات الألبان كاملة الدسم والفواكه والخضروات الطازجة. سوف يزودونك بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي لا تحتوي عليها المشروبات الأخرى.
  • 3. الابتعاد عن الوجبات السريعة
    الكثير من السعرات الحرارية “الفارغة” ، بالإضافة إلى الملح والسكر والدهون غير الصحية ، قد تكون ضارة بصحتك. يمكن أن تساعدك الأطعمة المغذية مثل الفواكه ومنتجات الألبان واللحوم والحبوب وبعض الخضروات على زيادة الوزن بطريقة صحية.
  • 4. سلطة عالية السعرات الحرارية
    عادةً ما يبتعد الأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن عن تناول السلطات لأنها قد تكون منخفضة السعرات الحرارية ، ولكن يمكنك تكميلها بالدهون الصحية والمكملات الغذائية عالية السعرات الحرارية (مثل الأفوكادو والجبن والمكسرات) لزيادة السعرات الحرارية. و لا تزال سلطة صحية.
  • 5. الأجبان
    فهي غنية بالسعرات الحرارية ، وتحتوي على الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان ، ويمكن إضافتها إلى العديد من الأطعمة ، مثل البرغر ، والسندويشات ، والبطاطس المقلية ، والبيض ، والطواجن وغيرها الكثير.
  • 6. المكسرات
    المكسرات وزبدة الفول السوداني وزبدة اللوز وأنواع زبدة المكسرات الأخرى هي طرق جيدة لتكون غنيًا بالسعرات الحرارية المغذية والفواكه المجففة والبذور هي أيضًا وجبات خفيفة كثيفة السعرات الحرارية.
  • 7. الممارسة و التمارين
    يتضمن ذلك اليوجا وتمارين الضغط والسحب ورفع الأثقال والأنشطة الأخرى التي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن. يحرقون السعرات الحرارية ، لكن هذا سيجعلك جائعًا ، لذا ستأكل أكثر.

شاهد ايضا : طريقة عمل الثومية بالمايونيز بطريقة سهلة

نظام السعرات الحرارية لزيادة الوزن

  • الاعتماد على نظام حساب السعرات الحرارية هو الأفضل ، سواء كان ذلك في خسارة الوزن أو اكتسابه ، لأنه يمكن أن يساعدك في فهم السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك بناءً على طولك ووزنك ، لذلك ستحصل على سعرات حرارية أقل أو أكثر ، حسب رغبتك لزيادة أو نقصان الوزن.
  • يعتمد معدل زيادة الوزن على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك. إذا حافظت على وزنك عند مستوى 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فعند اتباع نظام غذائي يحتوي على 3000 سعر حراري ، سيكون وزنك أسرع بكثير فى الزيادة من الحفاظ على وزن 2500 سعرة حرارية في اليوم.

شاهد ايضا : طريقة عمل البيتزا في المنزل خطوة بخطوة

زيادة الوزن في أسبوع 10 كيلو

باتباع النظام الغذائي التالي يمكن أن تكتسب 10 كجم من الوزن في أسبوع واحد:

  • 1- قبل الإفطار
    اشرب كوبًا من الشاي بالحليب أو كوبًا من القهوة بالحليب ، يجب أن يكون حليبًا كامل الدسم.
    أضف ملعقتين كبيرتين من السكر إلى مشروب الصباح.
    تؤكل بعض الكعك أو البسكويت مع مشروب الصباح.
  • 2- الفطور
    يجب تناول الفاكهة أو العصير الطبيعي على الإفطار.
    خذ نصف كوب من الحليب كامل الدسم المحلى بالسكر أو العسل الطبيعي وأضف ملعقتين كبيرتين من الزبيب.
    تناول البيض المسلوق أو البيض المقلي.
    تناول 2 رغيف من خبز القمح.
    ملعقة كبيرة زبدة أو مربى.
  • 3- وجبة بين الفطور والغداء
    من الأفضل شرب كوب من الحليب كامل الدسم مع السكر الطبيعي بين الإفطار والغداء.
    تناول بضع شرائح من عصير الفاكهة الطبيعي و 30 جرامًا من الفول السوداني أو الفواكه المجففة.
  • 4- الفطور
    نصف كوب شوربة خضار.
    120 جرام لحم أو سمك أو دجاج.
    قطعة كبيرة من البطاطا الحلوة أو البطاطا.
    طبق أرز كبير.
    نصف كوب من الخضار المطبوخة.
  • 6- وجبات خفيفة بين العشاء والفطور
    قدمي ثلاث قطع بسكويت قمح مع ملعقتين كبيرتين من الزبدة.
    كوب من القهوة أو الشاي مع السكر.
    تناول شطيرتين من خبز القمح مع بالزبدة النباتية أو المحشي بملعقة من الفول السوداني.
    كوب من الشاي بالحليب كامل الدسم مضاف إليه ملعقتان كبيرتان من السكر.
  • 7- العشاء
    كوب من العصير الطازج.
    90 جرام من اللحم أو السمك.
    نصف كوب من الخضار المطبوخة.
    نصف كوب أرز أو مكرونة.
    كوبان من الآيس كريم.
    كوب حليب كامل الدسم أو مشروب شوكولاتة مصنوع من الحليب.
    ثلاث قطع بسكويت.

Advertisements

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى