ريجيم صحي

نظام غذائي لزيادة الوزن pdf

على الرغم من أن هدف الكثير من الناس هو الحصول على نظام غذائي لزيادة الوزن pdf لإنقاص الوزن، إلا أن آخرين يسعون إلى زيادة الوزن، فعندما يكون استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية دائمًا أكبر من السعرات الحرارية التي تحرقها سيزداد وزنك، ولكن يختلف اعتمادًا على مستوى نشاطك ونوع جسمك، فقد يتجاوز احتياجك 3000 سعرة حرارية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن، وسنقدم لكم نظام غذائي لزيادة الوزن pdf عبر موقع أكلة فى دقيقتين.

هل يوجد نظام غذائي لزيادة الوزن pdf ؟

هل يوجد نظام غذائي لزيادة الوزن pdf ؟
هل يوجد نظام غذائي لزيادة الوزن pdf ؟

على الرغم من أن إيجاد طرق لفقدان الوزن هو الأمر شائع، إلا أن زيادة الوزن هي إحدى المشكلات التي يواجها الكثير من الأشخاص الذين يعانون من النحافة المفرطة، لذا فإن اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن pdf يساعد في الواقع على زيادة الوزن.
ويعتبر مؤشر كتلة الجسم هو مقياس للدهون في الجسم.

ويوفر لك نظام غذائي لزيادة الوزن pdf نطاقًا صحيًا يعتمد على وزنك وطولك وعمرك، فإذا كان مؤشر كتلة جسمك أقل من 18.5، فأنت تعاني من نقص الوزن وتحتاج قبل معرفة نظام غذائي لزيادة الوزن pdf إلى مناقشة الطبيب حول الوزن الذي يجب أن تصل إليه مع طبيبك وكيفية تحقيق أهدافك بأمان.

هناك طرق أخرى مع معرفة نظام غذائي لزيادة الوزن pdf سوف تساعدك على زيادة الوزن، ومنها ما يلي:

1. اتباع نظام غذائي صحي
إذا كنت تتناول خمس أو ست وجبات صغيرة يوميًا بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة، فقد تحصل على المزيد من السعرات الحرارية، مما قد يساعدك على زيادة الوزن.

2. اشرب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية
امنع المشروبات مثل المشروبات الغازية الخالية من السكر والقهوة والشاي، وقم بشرب الحليب أو العصير الذي يحتوي على منتجات الألبان كاملة الدسم والفواكه والخضروات الطازجة، وسوف يزودوك هذا بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي لا تحتوي عليها المشروبات الأخرى.

3. الابتعاد عن الوجبات السريعة
الكثير من السعرات الحرارية “الفارغة”، بالإضافة إلى الملح والسكر والدهون غير الصحية، قد تكون ضارة بصحتك. كما يمكن أن تساعدك الأطعمة المغذية مثل الفواكه ومنتجات الألبان واللحوم والحبوب وبعض الخضروات على زيادة الوزن بطريقة صحية.

4. سلطة عالية السعرات الحرارية
عادةً ما يبتعد الأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن عن تناول السلطات لأنها قد تكون منخفضة السعرات الحرارية، ولكن يمكنك تكميلها بالدهون الصحية والمكملات الغذائية عالية السعرات الحرارية (مثل الأفوكادو والجبن والمكسرات) لزيادة السعرات الحرارية. و لا تزال سلطة صحية.

5. الأجبان
فهي غنية بالسعرات الحرارية، وتحتوي على الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان، ويمكن إضافتها إلى العديد من الأطعمة، مثل البرجر، والسندويشات، والبطاطس المقلية، والبيض، والطواجن وغيرها الكثير.

6. المكسرات
المكسرات وزبدة الفول السوداني وزبدة اللوز وأنواع زبدة المكسرات الأخرى هي طرق جيدة لتكون غنيًا بالسعرات الحرارية المغذية والفواكه المجففة والبذور هي أيضًا وجبات خفيفة كثيفة السعرات الحرارية.

7. ممارسة الانشطة الرياضية والتمارين
يتضمن ذلك اليوجا وتمارين الضغط والسحب ورفع الأثقال والأنشطة الأخرى التي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن. يحرقون السعرات الحرارية، لكن هذا سيجعلك جائعًا، لذا ستأكل أكثر.

شاهد ايضا: طريقة عمل الثومية بالمايونيز بطريقة سهلة

نظام السعرات الحرارية لزيادة الوزن

  • الاعتماد على نظام حساب السعرات الحرارية هو الأفضل، سواء كان ذلك في خسارة الوزن أو اكتسابه، لأنه يمكن أن يساعدك في فهم السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك بناءً على طولك ووزنك، لذلك ستحصل على سعرات حرارية أقل أو أكثر، حسب رغبتك لزيادة أو نقصان الوزن.
  • يعتمد معدل زيادة الوزن على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك، فإذا حافظت على وزنك عند مستوى 2000 سعرة حرارية في اليوم، فعند اتباع نظام غذائي يحتوي على 3000 سعر حراري، سيكون وزنك أسرع بكثير في الزيادة من الحفاظ على وزن 2500 سعرة حرارية في اليوم.

شاهد ايضا: طريقة عمل البيتزا في المنزل خطوة بخطوة

زيادة الوزن في أسبوع 10 كيلو

تعرف على نظام غذائي لزيادة الوزن pdf لاتباع النظام الغذائي التالي يمكن أن تكتسب 10 كجم من الوزن في أسبوع واحد:

  • 1- قبل الإفطار
    اشرب كوبًا من الشاي بالحليب أو كوبًا من القهوة بالحليب، يجب أن يكون حليبًا كامل الدسم.
    أضف ملعقتين كبيرتين من السكر إلى مشروب الصباح.
    تؤكل بعض الكعك أو البسكويت مع مشروب الصباح.
  • 2- الفطور
    يجب تناول الفاكهة أو العصير الطبيعي على الإفطار.
    خذ نصف كوب من الحليب كامل الدسم المحلى بالسكر أو العسل الطبيعي وأضف ملعقتين كبيرتين من الزبيب.
    تناول البيض المسلوق أو البيض المقلي.
    تناول 2 رغيف من خبز القمح.
    ملعقة كبيرة زبدة أو مربى.
  • 3- وجبة بين الفطور والغداء
    من الأفضل شرب كوب من الحليب كامل الدسم مع السكر الطبيعي بين الإفطار والغداء.
    تناول بضع شرائح من عصير الفاكهة الطبيعي و30 جرامًا من الفول السوداني أو الفواكه المجففة.
  • 4- الغداء
    نصف كوب شوربة خضار.
    120 جرام لحم أو سمك أو دجاج.
    قطعة كبيرة من البطاطا الحلوة أو البطاطا.
    طبق أرز كبير.
    نصف كوب من الخضار المطبوخة.
  • 6- وجبات خفيفة بين العشاء والغداء
    قدمي ثلاث قطع بسكويت قمح مع ملعقتين كبيرتين من الزبدة.
    كوب من القهوة أو الشاي مع السكر.
    تناول شطيرتين من خبز القمح مع بالزبدة النباتية أو المحشي بملعقة من الفول السوداني.
    كوب من الشاي بالحليب كامل الدسم مضاف إليه ملعقتان كبيرتان من السكر.
  • 7- العشاء
    كوب من العصير الطازج.
    90 جرام من اللحم أو السمك.
    نصف كوب من الخضار المطبوخة.
    نصف كوب أرز أو مكرونة.
    كوبان من الآيس كريم.
    كوب حليب كامل الدسم أو مشروب شوكولاتة مصنوع من الحليب.
    ثلاث قطع بسكويت.

نظام غذائي لزيادة الوزن للرجال

نظام غذائي لزيادة الوزن pdf
نظام غذائي لزيادة الوزن pdf
  • تناول نظام غذائي يحتوي في اليوم الواحد 5 او 6 وجبات مثل المكسرات و الحليب والسمن و الخضروات و الفواكه
  • ولزيادة الوزن بسرعة فيراعي الحصول على 700 أو 1000 سعرة حرارية اكثر من التي يحرقها الجسم بشكل يومي
  • الأكل و الشرب بإنتظام وبفترات متقاربة
  • تناول الوجبات السريعة و الأطعمة في منتصف الليل لأن الوجبات التي يتم تناولها قبل النوم تؤدي لزيادة الوزن بشكل ملحوظ
  • زيادة كمية الطعام فيستطيع الشخص تناول ثلاث وجبات كبيرة من الطعام مع التخلي من تناول الوجبات الخفيفة
  • مارس تمارين كمال الاجسام ويجب أن يكون الهدف زيادة الكتلة العضلية وليس مجرد زيادة الوزن
  • قم بتمارين الحديد واعمل على زيادة الأوزان التي ترفعها بشكل أسبوعي
  • تناول الطعام بشكل أسرع
  • تناول مكملات غذائية لزيادة الشهية مثل حمض الفوليك

نظام غذائي لزيادة الوزن للنساء

 أن نظاماً غذائياً لزيادة الوزن للنساء يمكن أن يكون صراعاً، إلا أن الأطعمة الآتية قد تساعد في زيادة الوزن بأمان وفاعلية، ويمكنها أيضاً بناء العضلات وتعزيز الصحة العامة:

الحليب

  • يقدم الحليب مزيجاً من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات، ويجب دمجه في نظام غذائي لزيادة الوزن.
  • مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الكالسيوم.
  • محتوى البروتين في الحليب يجعله خياراً جيداً للأشخاص الذين يحاولون بناء العضلات.
  • وجدت إحدى الدراسات أنه بعد تمرين تدريبات المقاومة، ساعد شرب الحليب الخالي من الدسم في بناء العضلات بشكل أكثر فاعلية من منتج يعتمد على فول الصويا.
  • أظهرت دراسة مماثلة أجريت على مجموعة من النساء المشاركات في تدريب المقاومة، نتائج محسّنة لدى أولئك اللاتي شربن الحليب بعد التمرين.
  • يمكن إضافة الحليب جميع الوجبات يومياً لزيادة الوزن.

مخفوق البروتين

  • يمكن لمخفوقات البروتين أن تساعد النساء على زيادة الوزن بسهولة وكفاءة، يعد مخفوق البروتين أكثر فاعلية في المساعدة على بناء العضلات إذا شرب بعد فترة وجيزة من التمرين.
  • من المهم ملاحظة أن المخفوقات الجاهزة تحتوي غالباً على سكر إضافي وإضافات أخرى يجب تجنبها، لذا من المهم التحقق من منشور التغذية الخاص بمخفوق البروتين بعناية.

الأرز

  • يحتوي كوب الأرز على نحو 200 سعرة حرارية.
  • مصدر جيد للكربوهيدرات التي تساهم في زيادة الوزن.
  • تجد الكثير من النساء أنه من السهل دمج الأرز في الوجبات التي تحتوي على البروتينات والخضروات لزيادة الوزن.

اللحوم الحمراء

  • ثبت أن تناول اللحوم الحمراء يساعد في بناء العضلات واكتساب الوزن ويجب أن يكون في نظام غذائي لزيادة الوزن.
  • تحتوي شرائح اللحم على كل من الليوسين والكرياتين، وهي عناصر مغذية تلعب دوراً مهماً في تعزيز كتلة العضلات. تحتوي شرائح اللحم واللحوم الحمراء الأخرى على البروتين والدهون، مما يعزز زيادة الوزن.
  • بينما يُنصح الشخص بالحد من تناوله، فإن القطع الأقل دهون من اللحوم الحمراء أكثر صحة للقلب من القطع الدهنية.
  • وجدت إحدى الدراسات أن إضافة اللحوم الحمراء الخالية من الدهون إلى وجبات 100 امرأة تتراوح أعمارهن بين 60 و90 عاماً ساعدهن على زيادة الوزن وزيادة القوة بنسبة 18% في أثناء خضوعهن لتدريبات المقاومة.

خبز الحبوب الكاملة

  • يحتوي الخبز على الكربوهيدرات، التي يمكن أن تعزز زيادة الوزن.
  • يحتوي بعضها أيضاً على بذور توفر فوائد إضافية.

نظام غذائي لزيادة الوزن 4 كيلو في أسبوع :

  • وجبة الإفطار :

شرب نصف كوب ماء على الريق محلى ب3 ملاعق عسل ، ثم تناول بيض مقلي بسمن بلدي أي كمية تريدين مع قطعتين مع الجبنة المثلثات كاملة الدسم

كوب لبن كامل الدسم مع ثلاث أرغفة عيش فينو ، مع سبع ثمرات بلح .

  • وجبة السناك :

كوب عصير مانجو أو موز بلبن ، مع ساندويتش فينو بجبن كامل الدسم  مع ساندويتشين مربي بالقشطة أو حلاوة بالقشطة .

  • وجبة الغذاء :

طبق أرز أو مكرونة كبير ، مع ربع فرخة بالجلد أو قطعة لحم بالدهون أو سمكتين مقلتين

مع شوربة لسان عصفور أو سلطة طحينة بيضاء ، مع مخلل مع ملعقة سلطة ، مع كوب عصير ( يفضل مانجو أو موز محلى جيداً ) .

  • وجبة السناك :

كوب لبن كامل الدسم مضاف إليه خمس ملاعق من بودرة زيادة الوزن مع ثلاث إلي خمس قطع كيك ، أو خمس علب بسكوت محشو بالشيكولاتة .

  • وجبة العشاء :

كوب لبن كامل الدسم محلي بأربع ملاعق مسحوق بودرة زيادة الوزن ، ثلاث أرغفة فينو ، عسل أسود مع طحينة ، قطعتين جبن كامل الدسم ، بطاطس محمرة.

Advertisements
Advertisements

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى