تشير الدلائل المبكرة إلى أن وجبات نظام الكيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون تحمي الجسم من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكر والسرطانات وأمراض الجهاز المناعي والاكتئب، ولكن مازلنا بحاجه إلى أبحاث مكثفة تتناول أهمية الكيتو وتأثيره على صحة الجسم.
عادة ما يحد نظام كيتو الغذائي من الكربوهيدرات إلى 20-50 جرامًا يوميًا، في حين أن بعض الأشخاص الذين يتناولون الكيتو يحسبون إجمالي ما يتناولونه من الكربوهيدرات، صافي الكربوهيدرات إلى إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف، ذلك لأن الألياف غير قابلة للهضم، لذلك لا يمكن لجسمك أن يتحلل ويمتصها.
محتويات المقال إظهار
وجبات نظام الكيتو
قد يبدو هذا النظام الغذائي صعبًا، لكنه يسمح للأشخاص الذين يتبعونه بتناول العديد من الأطعمة المغذية، فيما يلي 6 أنواع من وجبات نظام الكيتو الصحية، يعرضها لكم أكلة فى دقيقتين لتناولها في نظام كيتو الغذائي:
المأكولات البحرية
- الأسماكوالمحار من الأطعمة الأساسية لمساعدة الجسم على الوصول إلى الحالة الكيتونية.
- يعد سمك السلمون وجبة غنية بفيتامين ب والبوتاسيوم وخالية تماماً من الكربوهيدرات.
- يختلف عدد الكربوهيدرات في المحار حسب النوع، في حين أن الروبيان ومعظم السرطانات لا تحتوي على الكربوهيدرات، فإن المحار والأخطبوط يحتويان على نسبة من الكربوهيدرات.
- لا يزال بإمكانك تناول هذه الأطعمة في نظام كيتو الغذائي، ولكن من المهم تتبع نسبة الكربوهيدرات بعناية للسيطرة على الأمر.
- سمك السلمون والسردين والماكريل والأسماك الدهنية الأخرى غنية بدهون أوميغا 3، والتي ارتبطت بنقص الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
- يقلل تناول السمك من مخاطر الإصابة الأمراض المختلفة، مثل أمراض السكر وأمراض القلب.
اقرا أيضًا: نظام الكيتو الاسبوعي لفقد الوزن
اللحوم والدواجن
- تعتبر اللحوم والدواجن من أهم الأطعمة التي لا يخلو أي نظام كيتو منها.
- تعتبر اللحوم والدواجن وجبات خالية من الكربوهيدرات تماما، كما إنها غنية بالفيتامينات والمعادن المفيدة في نظام الكيتو.
- الدواجن مصدر مهم للبروتين، والذي يساعد في بناء العضلات والحفاظ عليها عند الاستغناء عن الكربوهيدرات والسكر (الجلكوز).
- يُنصح باختيار الدواجن التي تتغذى على الأعشاب، لا التي تتغذى على الحبوب، لأنها تحتوي على كميات أكبر من دهون أوميغا 3.
البيض
- من المعروف أن البيض هو مصدر مثالي للبروتين.
- تحتوي كل بيضة على نسبة من الكربوهيدرات منخفضة ونسبة عالية من البروتينات، فالبيض من وجبات نظام الكيتو المثالية.
- يساعد البيض على الشعور بالشبع، مما يعني فقدان الوزن بشكل أسرع.
- من المهم تناول بيض كامل بدلاً من بياض البيض لأن معظم العناصر الغذائية الموجودة في البيضة موجودة في صفار البيض.
- يحتوي صفار البيض على نسبة كوليسترول عالية، ولكنه لم يثبت أنه يعجل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الجبن
- معظم منتجات الألبان والجبن منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالدهون، لذا يتم استخدامها في نظام كيتو الغذائي.
- إن 28 جراماً من جبن الشيدر يحتوي على ما يقرب من جرام من الكربوهيدرات و 6 جرامات من البروتين ونسبة عالية من الكالسيوم.
- على الرغم أن الجبن يحتوي على نسبة دهون عالية، إلا أنه لا يسبب خطراً على صحة القلب.
- يحتوي الجبن أيضًا على CLA، والذي يعمل على إنقاص الوزن والحفاظ على تناسق الجسم وصحته.
- تناول الجبن بانتظام يساعد على الحفاظ على قوة العضلات وبنيانها، والتي تفقد تدريجياً مع التقدم في العمر.
- الجبن الشيدر، والجبنة البيضاء، والجبنة الفيتا، وجبنة الموتزريلا، وجبن الماعز والجبنة السويسرية كلها أنواع تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
الخضروات الخضراء
- تحتوي الخضروات الخضراء على نسبة كربوهيدرات معدومة، مما يجعلها ممتازة في وجبات نظام الكيتو الغذائي، كما أن البعض يلجأ إليها كمصدر أساسي للفيتامينات والمعادن.
- الخضروات داكنة اللون، مثل السبانخ واللفت والكرنب تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والحديد.
- الخس، والسبانخ، والجرجير، والكرنب الأخضر، والخردل، واللفت، والملفوف، والزعتر، والنعناع، والأوريغانو، والشبت والبقدونس، والريحان كلها خضراوات مثالية لنظام الكيتو.
اقرأ أيضًا: خبز الثوم كيتو
المكسرات والبذور
- إن تناول المكسرات بشكل مستمر يحمي من الأمراض المزمنة، مثل السرطان والاكتئاب وأمراض القلب.
- تعتبر المكسرات والبذور أطعمة مليئة بالألياف، والتي تحفز هرمون الشبع، وتساعدك في التخلص من الدهون الزائدة.
- تعد المكسرات والبذور من الأطعمة المنخفضة في الكربوهيدرات، ولكن كمية الكربوهيدرات تختلف بشكل كبير حسب النوع.
- اللوز، والبقان، وعين الجمل، وبذور الشيا وبذور الكتان من المكسرات الجيدة في حمية الكيتو الغذائية.
الملخص
- لا يزال نظام الكيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون شائعًا للغاية، ويجد الكثير من الناس أنهم يستمتعون بالنظام الغذائي والنتائج التي يوفرها، ومع ذلك، قد لا يكون مناسبًا للجميع.
- معظم البروتينات الحيوانية، مثل البيض ولحم البقر والدواجن والمأكولات البحرية منخفضة الكربوهيدرات وأساسية في وجبات نظام الكيتو الغذائي.
- عدة أنواع من بدائل الألبان والألبان مناسبة لحمية الكيتو، بما في ذلك الجبن والزبادي العادي والجبن القريش والقشدة ونصف الحليب وبعض أنواع الألبان النباتية غير المحلاة.
- يجب أن تأكل الكثير من الخضروات غير النشوية، بما في ذلك الكرنب والسبانخ والخس والبقدونس والشبت والريحان والنعناع والملفوف، على الكيتو.
- تعتبر المكسرات والبذور، مثل عين الجمل واللوز وبذور الشيا والكتان والبقان، أطعمة منخفضة في الكربوهيدرات، ومهمة في نظام الكيتو الغذائي.
