حمية غذائية للمراهقات
- طبق الفطار يجب أن يحتوي على الكربوهيدرات والفواكه والبروتين
- الغداء يجب أن يحتوي على البروتين والخضار
- العشاء يجب أن يحتوي على البروتين والكربوهيدرات والخضار
- اما الوجبات الخفيفة يجب أن تحتوي على البروتين و الخضار والفواكه
- وفي كل وجبة من الوجبات السابقة يجب أن تكون كمية الخضار في الطبق أكبر جزء منه بعده البروتين ثم الكربوهيدرات
- كما يمكن تناول منتجات الحليب مع أي وجبة خلال النهار
جدول رجيم لعمر 14
وفي حالة الرغبة في خسارة الوزن والحصول على جسم مثالي يمكن اتباع النظام الغذائي التالي للمراهقين:
وجبة الإفطار:
- 1كوب شوفان مع حليب خالي الدسم+ كوب بطيخ
- او سموزي فريش مكون من نصف كوب فراولة + نصف كوب توت بري + زبادي قليل الدسم وثلج مجروش+شريحة من خبز القمح الكامل
وجبة الغداء:
- 2 شريحة خبز قمح كامل+2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني+ موز ة+كوب زبادي+ كوب سلطة خضار طازجة مثل الجزر والفلفل والكرفس
- او 2 كوب سلطة خضراء + شرائح صدور الدجاج + ربع كوب عين جمل + نصف كوب عنب+ كوب جبن شيدر قليل الدسم + ثمرة تفاح+5 قطع بسكويت شوفان
وجبة العشاء:
- شريحة تركي+ شريحة خبز قمح كامل+ جبن قليل الدسم +1.5 كوب أرز بني+ ربع كوب فول+1.5 كوب بروكلي
- او 2 كوب خضروات مشكلة مثل الكرنب والجزر +كوب جبن خالي الدسم+كوب مكرونة بزيت السمسم
سناكس:
- نصف كوب عنب + عدد قليل من حبات اللوز
- أو 6 أكواب فشار+ حليب خالي الدسم
- او 2 كوب من الخضروات الورقية
- او نصف كوب لب سوري
اقرأ أيضاً : حمية غذائية لمرضى النقرس
رجيم لسن 15 سنة للبنات
قبل الفطار بساعة:
- تناول كوب حليب ساخن بنصف ملعقة صغيرة من السكر
الافطار:
- 1 كوب كورن فليكس + حليب خالي الدسم
- 2 بيضة مسلوقة أو 4 ملاعق كبيرة من الفول بملعقة كبيرة من الزيت +ربع رغيف خبز أسمر+ كوب عصير برتقال فريش او قطعة زبدة بحجم حبة البندق +1 ملعقة كبيرة عسل أو مربى
الغذاء:
- طبق شوربة بدون دسم +100 جرام لحم ستيك أو 250 جرام من الدجاج بدون جلد أو 200 جرام من السمك المشوي+ طبق سلطة خضراء كبير مضاف له الليمون أو الخل
- أو طبق خضار سوتيه + ملعقة زيت زيتون+4 ملاعق كبيرة أرز أو نودلز أو رغيف خبز
وجبة سناك:
- 2 كوب حليب بالفواكه
- أو سلطة فواكه بالزبادي
العشاء:
- طبق سلطة من الخضار الورقية متوسط الحجم +50 جرام بطاطس مسلوقة + ملعقة زبدة
- أو سمن أو علبة تونة صغيرة بدون زيت +ثمرة فاكهة من الفاكهة المباحة+رغيف الخبز
وجبة اضافية:
- طبق مهلبية أو أرز باللبن او فاكهة مثل الموز أو الجوافة أو المشمش
- تختلف احتياجات المراهقين ان الكبار فقد تكون عالية حيث يحتاج المراهق حوالي 2000 سعرة حرارية للفتيات و 2200 للفتيان
اقرأ ايضاً : حمية غذائية لمرضى السكري في رمضان
حمية غذائية لتخفيف الوزن بسرعة للمراهقين
يعتبر إنقاص الوزن للمراهقين وخاصة الفتيات ليس بالأمر الصعب ولكن كل ما عليك فعله هو اتباع بعض النصائح من أجل تجنب زيادة الوزن مثل :
- يجب الابتعاد نهائياً عن الوجبات السريعة
- يجب تناول كميات كبيرة من الماء والسوائل علي مدار اليوم
- ينصح بممارسة الرياضة بإنتظام او علي الأقل المشي السريع لمدة نصف ساعة
- يجب تناول كميات معتدلة من الطعام حتي يتم التحكم في كمية السعرات الحرارية المطلوبة
- ينصح بإتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مناسب لكل شخص
طريقة عمل دايت مناسب للمراهقين
عند الإستيقاظ:
- تناول كوب ماء
وجبة الإفطار:
ثمرة فاكهة + عجة بيض مكونة من بيضتين وملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون + حليب قليل الدسم او شاي بالحليب بدون سكر او 2بيضة مسلوقة + نصف رغبف خبز اسمر+ كوب عصير فاكهة او حليب قليل الدسم او 2 قطعة توست + ملعقة زبادي قليل الدسم او قطعتين جبنة قريش + كوب حليب قليل الدسم
وجبة خفيفة:
قطعة شوكولاته داكنة أو حفنة مكسرات أو قطعة كيك دايت محضره في البيت
وجبة الغذاء:
150 جرام لحم مشوية + سلطة خضار مع صلصة زيت الزيتون والليمون او صدر دجاج مشوي + سلطة الخضار مع صلصة زيت الزيتون و الخل او 150 جرام سمك فيليه مشوي + سلطة خضار مع صلصة زيت الزيتون والخل
وجبة خفيفة:
حفنة مكسرات او ثمرة فاكهه او طبق فشار صغير بدون زيت
وجبة العشاء:
سلطة خضار + بطاطا مشوية او 2 توست بني مع زبادي قليل الدسم أو جبنة قليلة الدسم او بيضة مسلوقة + خضار او طبق شوربة خضار بدون سمن
أضرار الرجيم للمراهقات
قد يتبع الكثير من المراهقات حميات غذائية قاسية حتي تنقص الوزن بسرعة وفي وقت بسيط دون النظر إلى مدى الأضرار الصحية التي ستعود عليها من هذا النظام الغذائي القاسي وقد ينتج عن الرجيم القاسي للمراهقات بعضاً من الأضرار ومنها :
- يحدث ضعف في جهاز المناعة وعدم قدرة الجسم على مقاومة أي مرض عند اتباع رجيم قاسي
- يحدث تساقط الشعر بشكل مبالغ فيه إلى جانب حدوث تلف في الشعرأيضاً
- تصاب بعض الفتيات بقلة التركيز وضعف الاستيعاب
- يتم الإصابة بمرض النقرس وذلك نتيجة لزيادة حمض الفوليك في الدم
- ظهور هالات سوداء بكثرة في محيط العين
- يحدث إضطراب في ضربات القلب بحيث تصبح عدم منتظمة واسرع من الطبيعي
- يحدث انيميا بسبب فقد الجسم عنصر الحديد وذلك يحدث بسبب الابتعاد عن الوجبات الغنية بالحديد وغيرها من العناصر الغذائية المفيدة
- قد يتعرض بعض المراهقين عن اتباع رجيم قاسي لإضطرابات نفسية مثل الاكتئاب
- يحدث تحول الخلايا في الجسم إلى خلايا سرطانية وذلك بسبب عدم انتظام الهرمونا ويحدث ذلك أكثر عند اتباع رجيم متقطع
كم وجبة في اليوم للمراهقين؟
- يجب تناول 3 وجبات في اليوم بجانب وجبات خفيفة صحية
ماذا يحتاج جسم المراهق؟
يحتاج المراهق إلى كمية أكبر من الطعام المتوازن لدعم النمو خلال هذه الفترة كما تزداد الحاجة أيضاً لأطعمة الطاقة بجانب ازدياد الحاجة إلى بعض المغذيات الدقيقة مثل الكالسيوم و الحديد و الزنك و فيتامين أ. د، ب6 وحمض الفوليك
متى يزداد وزن المراهق؟
- يتضاعف وزن المراهقين ما بين سن 13 و18 عام
وأخيراً تعد مرحلة المراهقة فترة حرجة في حياة أي فتاة. ففي هذه المرحلة، يمر الجسم بتغيرات جسدية وعاطفية سريعة مما يؤثر على احتياجاته الغذائية
واتّباع حمية غذائية صحية ليس صعبًا. فمع التخطيط والوعي، يمكن للمراهقات الاستمتاع بحياة صحية ونشطة.
لذلك اذا اتبعنا هذه النصائح لعمل حمية غذائية للمراهقات سنتجنب زيادة الوزن في هذه المرحلة
