يبحث الكثير عن ما هو أفضل رجيم يتناسب مع صيام شهر رمضان لأن اغالبية الناس لا يستفيدون من الصيام بخسارة الوزن بل يزداد أوزانهم ومن أفضل الأنظمة المتبعة هو نظام رجيم الصيام المتقطع في رمضان حيث انه أقرب طرق الحمية المتبعة لحالة الصيام في رمضان مع تعديله بعض الشيء يصبح مناسبًا جداً لرمضان ويضمن في نفس الوقت الحصول على خسارة الوزن عبر أكلة في دقيقتين
ما هو الصيام المتقطع؟
يعتمد الصيام المتقطع على تقسيم اليوم إلى فترات محددة للصيام وأخرى للأكل. وتتنوع طرق تطبيقه، من أشهرها:
- طريقة 16/8: صيام 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات فقط.
- طريقة 5:2: تناول الطعام بشكلٍ طبيعي 5 أيام في الأسبوع، وتناول 500-600 سعرة حرارية فقط في يومين.
اقرأ أيضاً :الرجيم السحري لسالي فؤاد
رجيم الصيام المتقطع في رمضان
يجب معرفة طرق الصيام المتقطع في الأحوال العادية حتي نختار الطرق الأنسب ونعدلها ثم نطبقها على الصيام في رمضان حيث تتعدد طرق الصيام المتقطع
فمنها ما يمتنع عن الأكل 24 ساعة ليومين في الأسبوع وهذه الطريقة غير مناسبة لرمضان والطريقة الأخرى اسمها صيام 16/8 وهي بالصوم لمدة 16 ساعة ثم السماح بتناول الطعام خلال 8 ساعات الباقية في اليوم
وهذه الطريقة شبه متطابقة مع الصوم في رمضان حيث يمكن اتباع هذه الطريقة التي تنص على تناول وجبة واحدة فقط خلال اليوم دون تناول أي وجبة أخرى وتكون وجبة الإفطار والإستكفاء بها والامتناع عن الوجبات الخفيفة ووجبة السحور
ومن ضمن التعديلات التي تضاف للصيام المتقطع أن تكون الـ 16 ساعة من الصوم في النهار وليس في الليل حتي تكون مطابقة لساعات الصوم خلال شهر رمضان مع مراعاة الإمتناع عن الشراب في رمضان بخلاف الصوم المتقطع العادي واثبتت الدراسات أن الجسم يحتاج لحوالي أسبوعين على الأقل ليعتاد على الصوم المتقطع
اقرأ أيضاً : نظام ريجيم صحي ومتوازن
جدول الأكل في الصيام المتقطع
وجبات الإفطار:
يكون الإفطار من الساعة 12 ظهرًا حتي السادسة مساءًا ويتكون من ثلاث وجبات رئيسية:
الوجبة الأولى:
- 2 توست أسمر
- بيضة مسلوقة
- 2 ملعقة جبنة قريش مضاف لها زيت زيتون
- ورقيات خس أو جرجير أو بقدونس
- كوب نسكافية بملعقة سكرواحدة
الوجبة الثانية أو الوجبة الاساسية:
تتناول بعد 3 ساعات من الوجبة الأولى بحيث يكون الساعة 3 عصراً وتتكون من:
- 8 ملاعق مكرونة
- طبق سلطة كبير
- ربع دجاجة مشوي
- يمكنك استبدال الدجاج بأي نوع آخر من البروتين ويقترح أن يكون البروتين موزعاً بهذا الشكل:
- سمك ويفضل تناوله ثلاث مرات اسبوعياً
- أو لحوم بيضاء وتتناول مرتين اسبوعياً
- أو اللحوم الحمراء وتتناول مرة اسبوعياً
- أو البقوليات النباتية وتتناول مرة اسبوعياً
الوجبة الأخيرة:
وتكون بعد ثلاث ساعات بحيث تكون الساعة 6 مساءًا وتتكون من:
اقرأ أيضاً : الغدة الدرقية وزيادة الوزن وكيفية التخسيس
نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو
الوجبة الأولى في نظام الصيام المتقطع :
- 150 جم من صدور الدجاج
- 100 جم أرز طويل الحبة
- 150 جم بازلاء
- ثمرة تفاح
الوجبة الثانية في نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو:
- بيضة مسلوقة
- 20 جم سمسم غير مقشر
- 50 جم خبز أبيض
- 300 جم حليب
- ثمرة موز
تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر
قرأت كثيراً عن رجيم الصيام المتقطع لن الوزن الزائد حتي عرفت ان الصيام المتقطع أنواع فقررت أن أبدأ بأسهل نوع وهو نظام الصيام لـ16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات وبالفعل بدأت ساعات الصيام من الساعة 7 مساءً حتى الساعة 9 صباحاً من اليوم التالي
ولكن واجهت بعض الصعوبات في بداية النظام ففي الفترة الأولي كنت اشعر بالجوع خلال فترة الصيام ولكنني كنت اتحامل واتناول الماء او القهوة بعد ذلك تحول عدد وجباتي من 3 وجبات إلى وجبتين كبيرتين ومشبعتين
ولكنني كنت دائماً في الأيام الأولى أواجه صعوبة في كبح رغبتي في تناول وجبة ثالثة وكنت أتناول ما يحلو لي من السكريات والأكلات الغنية بالكربوهيدرات البسيطة
وهذا الأمر هو الذي كان يجعلني أشعر بالجوع وعندما بدأت بتغير نظام اكلي وتجنبت السكريات وتناولت كميات كبيرة من البروتين خاصة خلال الوجبة الأخيرة حتى أحافظ على الشعور بالشبع لفترة اطول حتي اعتدت النظام وخسرت عدة كيلو جرام من وزني
جدول الصيام المتقطع للمبتدئين في رمضان
السحور:
- تناول دقيق الشوفان +حليب قليل الدسم + قطع من الفاكهة الطازجة
- او شوربة العدس المكونة من الجزر المفروم والكرفس والبصل
- او لبنة الكوسة مع الخضار المفروم
الإفطار
- دجاج مشوى + خضار سوتيه + طبق صغير من الحمص المسلوق
- أو سمك مشوى + طبق سلطة خضار + طبق أرز بني
- أو فلافل مخبوزة بجانب سلطة الفتوش او حمص مطحون و خبز عربى
نصائح لتطبيق الصيام المتقطع في رمضان:
- شرب الماء الكثير بين الإفطار والسحور لأن شرب الماء يعوض الجسم مافقده أثناء الصيام كما يمكنك زيادة تناول الماء عن طريق تناول الأطعمة المرطبة فجرب إضافة البطيخ إلى وجبة السحور أو تناوله كحلوى بعد الإفطار
- يفضل ان تكون وجبة السحور صحية حتي تعطي الطاقة الكافية للجسم حتي الإفطارفيجب اختيار الأطعمة المناسبة التي تحتوي كربوهيدرات معقدة مثل الفاكهة والخضروات والفاصوليا والحمص والعدس وأيضاً منتجات الألبان قليلة الدسم
- ينصح بتناول ثلاث تمرات للإفطار لأن التمر مصدر جيد للألياف بجانب إضافة الكثير من الخضار في وجبة الإفطار حتي تعطي الجسم الفيتامينات والعناصر الغذائية الحيوية بجانب استخدام اللحوم الخالية من الدهون المشوية أو المخبوزة والدجاج منزوع الجلد والأسماك للحصول على حصة جيدة من البروتين الصحى وينصح بتجنب الأطعمة المقلية التى تحتوى على نسبة عالية من الدهون أو السكر واخيراً تناول طعام الإفطار او السحور ببطئ حتي تجنب الإفراط
الأكل الممنوع في الصيام المتقطع
- يجب الحد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية التي تحتوي على كميات عالية من السكريات والدهون المشبعة غير الصحية والملح لأنها تزيد من الجوع خلال فترة الصيام كما أنها توفر القليل من العناصر الغذائية
- يجب الإبتعاد عن رقائق اطاطس المقلية والمعجنات والبسكويت والكيك حتي تحافظي على نظام صيام متقطع صحي
فوائد الصيام المتقطع
- فقدان الوزن
- تحسين حساسية الأنسولين
- تقليل الالتهابات
- تحسين صحة القلب
- تعزيز وظائف الدماغ
متى يبدأ فقدان الوزن في الصيام المتقطع ؟
- يؤكد خبراء التغذية على أنه يمكن ملاحظة نتائج الصيام المتقطع بعد 10 أيام من اتباع النظام بالالتزام
كم كيلو ينزل الصيام المتقطع في اسبوع ؟
- اتباع نظام الصيام المتقطع لمدة اسبوع ينزل من الوزن من 2 الي 3 كيلو جرام في الأسبوع الواحد و يعتمد هذا النظام على فترات صيام متقطعة تتضمن التقليل من تناول الطعام لفترات زمنية معينة
هل الصيام المتقطع ينقص الوزن بدون رجيم ؟
- نعم حيث اثبتت بعض الدراسات إلى أن صيام تبديل الأيام له نفس فعالية الحمية الغذائية النمطية قليلة السعرات الحرارية في تخفيف الوزن لأنه من المتوقع أن تقليل عدد السعرات الحراريةالتي نتجنبها أثناء فترة الصيام تساعد على فقدان الوزن
