إن اتباع نظام غذائي صحي من الأمور المهمة للغاية لأن كل ما نأكله ونشربه يمكن أن يؤثر على صحة الجسم ويحميه من العدوى والفيروسات لذلك فإن من المهم اتباع نظام غذائي صحي حتي تدعم الجهاز المناعي حيث أن التغذية الجيدة من شأنها التخلص من احتمالات الإصابة بأمراض السمنة والأمراض القلبية والسكري وبعض أنواع السرطان ومن خلال هذا المقال سنتعرف علي نظام ريجيم صحي ومتوازن عبر أكلة في دقيقتين
نظام ريجيم صحي ومتوازن
يجب اتباع النصائح التالية للحصول على نظام غذائي لانقاص الوزن عن طريق نظام يحتوي على كافة العناصر الغذائية:
- اولاً يجب الاهتمام بتناول وجبة الأفطار وعدم تخطيهاحتي لا يحدث إبطاء في عملية الحرق وزيادة الشعور بالجوع علي مداراليوم
- ثانياً يجب تناول الوجبات في مواعيد محددة وثابتة خلال اليوم
- ثالثاً يجب تناول الفاكهة والخضراوات بكثرة لأنها تحتوى على نسبة قليلة من السعرات الحرارية والدهون وتحتوي أيضاً علي نسب عالية من الألياف بالإضافة انها تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن
- رابعاً يجب تناول شرب الماء بكثرة
- خامساً يجب اتباع تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية السناك مثل الترمس اوبسكويت الشوفان او ثمرات الفاكهة
- سادساً يجب اتباع نشاط بدني خلال اليوم مثل المشي او أداء التمارين حتي تساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة التي يصعب فقدانها من خلال النظام الغذائي
جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن
اليوم الأول:
الإفطار: 2 بيضة مسلوقة +1 رغيف توست بني + 1 كوب شاي أخضر
الغداء: 1 صدر دجاج مشوي + طبقة سلطة +3 ملاعق أرز
العشاء: 1 كوب زبادي لايت + برتقالة طبق سلطة
اليوم الثاني:
الإفطار: 1 رغيف توست + كوب زبادي لايت +ثمرة فاكهة + 1 كوب شاي أخضر
الغداء: علبة تونة لايت +طبق سلطة + ثمرتين فاكهة
العشاء: شوربة خضار + 1 كوب زبادي لايت
اليوم الثالث:
الإفطار: 4 ملاعق فول + قطعة جبنة قريش +خيارة
الغداء: 2 سمكة مشوية + 3 ملاعق أرز +طبق سلطة +شريحة شمام
العشاء: شوربة خضار
اليوم الرابع:
الإفطار: 1حبة جريت فروت + كوب زبادي لايت+ ارغيف توست +5 حبات مكسرات
الغداء: 2 حبة خيار+ شوربة عدس
العشاء: رغيف توست +زبادي لايت مضاف له شرائح الخيار
اليوم الخامس:
الإفطار: 1 بيضة مسلوقة +رغيف خبز +8 حبات زيتون +ثمرة برتقال
الغداء: 90 جرام دجاج مسلوق منزوع الجلد +3 ملاعق أرز+1 كوب خضار مطبوخ علي البخار
العشاء: طبق سلطة + كوب زبادي خالي الدسم
اقرأ أيضاً : ما هي فوائد الحجامة ؟
جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن للنساء
الفطور:
- 1 كوب شوفان
- نصف كوب حليب خالي الدسم
- 1 ملعقة كبيرة عسل نحل
- نصف كوب توت أزرق
- 1 كوب قهوة بدون سكر
وجبة خفيفة:
- 1 كوب فراولة
- 12 حبة لوز
الغداء:
- 2 شريحة خبز
- 2 شريحة صدر ديك رومي
- 2 شريحة طماطم
- خس
- 1 ملعقة كبيرة خردل
العشاء:
- 1 قطعة سمك سلمون مشوي
- طبق سلطة
اقرأ أيضاً :فوائد البردقوش للتخسيس
فوائد اتباع نظام ريجيم صحي ومتوازن
- الحفاظ على وزن صحي: يساعد على إنقاص الوزن الزائد أو الحفاظ على وزن صحي، مما يُقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب.
- تحسين الصحة الجسدية: يُعزز صحة الجهاز الهضمي، ويُقوي جهاز المناعة، ويُحسّن صحة القلب والأوعية الدموية.
- تعزيز الصحة النفسية: يُقلل من الشعور بالإرهاق والتوتر، ويُحسّن المزاج، ويُعزز التركيز والذاكرة.
- زيادة مستويات الطاقة: يُمد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء الأنشطة اليومية بكفاءة
جدول نظام غذائي صحي يومي متكامل
- المجموعة الغذائية: الفواكهة
- الكمية الموصي بها :1 كوب من الفواكه الطازجة أو المطبوخة + نصف كوب من الفواكه المجففة
- المجموعة الغذائية :الحبوب والنشويات
- الكمية الموصي بها : 170 جرام مايعادل كل 28 جرام تقريباً شريحة خبز أو نصف كوب من الأرز المطبوخ أو المكرونة
- المجموعة الغذائية : الخضروات
- الكمية الموصي بها 2.5 كوب من الخضار المطبوخ أو الطازج أوالعلب أو كوبين من سلطة الخضروات الورقية أو كوباً من العصير الطبيعي 100%
- المجموعة الغذائية: الحليب ومنتجاته
- الكمية الموصي بها : 3 أكواب ما يعادل كوب واحد من اللبن أو 42.5 جرام من الجبنة الطبيعية مثل الجبنة القريش
- المجموعة الغذائية : البروتين
- الكمية الموصي بها : حوالي 160 جرام مايعادل 28 جرام من اللحوم المطبوخة أو المعلبة أو الدواجن أو الأسماك أو ربع كوب من البقوليات المطبوخة أو بيضة مسلوقة أو 14 جرام من المكسرات أوالبذور
نصائح لمتابعة نظام ريجيم صحي ومتوازن
- استشر أخصائي تغذية: يُمكنه مساعدتك في تصميم نظام ريجيم مناسب لاحتياجاتك وأهدافك.
- ضع خطة غذائية: حدد ما ستتناوله في كل وجبة، مع مراعاة تنوع الأطعمة وكمياتها.
- اقرأ ملصقات الطعام: تأكد من محتوى السعرات الحرارية والمكونات قبل شراء أي منتج غذائي.
- تناول الطعام ببطء: استمتع بطعامك وتناول الطعام ببطء حتى تشعر بالشبع.
- مارس الرياضة بانتظام: يُساعدك على حرق السعرات الحرارية وتحسين صحتك.
- احصل على قسط كافٍ من النوم: يساعدك على التحكم بالشهية وتحسين صحتك بشكل عام.
ازاي اعمل دايت لنفسي في البيت؟
- تناولي اللحوم والأسماك المشوية أو المسلوقة بدلاً من المقلية
- تناولي المكرونة بالصلصة بدلاً من المكرونة البشاميل لانها يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية
- ابتعدي عن الأكلات السريعة المقلية
- تناولي قهوتك مع الحليب منزوع الدسم وبدون سكر
- تناولي المياه بكثرة خلال اليوم
ما هي أول منطقة تنحف في الجسم؟
- اول منطقة تنحف عند جسم الرجل هي منطقة الجذع
- اول منطقة تنحف عند النساء هي منطقة الأرداف والحوض
اتباع نظام ريجيم صحي ومتوازن هو استثمار في صحتك على المدى الطويل. فمع اتباع النصائح المذكورة، ستتمكن من تحقيق أهدافك الصحية وتحسين جودة حياتك.
