في ظل ارتفاع الأسعار والأحوال الأقتصادية يبحث الكثير من محبي الرشاقة عن أفضل رجيم مشبع غير مكلف ويكون من وصفات منزلية بحيث تكون أقل في التكلفة وغنية بالعناصر الغذائية ومن خلال هذا المقال سنتعرف علي نظام رجيم صحى وغير مكلف بالإضافة إلى اتباع بعض التعليمات والإرشادات للحصول على أفضل نتائج دعونا نتعرف على هذا عبر أكلة في دقيقتين
نظام رجيم صحى وغير مكلف
اليوم الأول
- الفطار: 3 ملاعق كبيرة فول + بيضة مسلوقة +ربع رغيف خبز بلدي
- وجبة سناك: ثمرة فاكهة + كوب شاي أخضر
- الغداء: ربع فرخة مشوية + طبق سلطة خضراء كبير+ 3 ملاعق كبيرة أرز أبيض
- وجبة سناك: كوب عصير برتقال أو جريب فروت
- العشاء: كوب زبادي +ثمرة فاكهة
اليوم الثاني
- الفطار: 2 بيضة مقلية بزيت الزيتون +شريحة توست أسمر +ثمرة خيار أو طماطم
- وجبة سناك: ثمرة فاكهة +كوب شاي أخضر
- الغداء: علبة تونة مصفاة من الزيت + ربع رغيف أسمر +طبق سلطة خضراء كبير
- وجبة سناك: حبة بطاطا مشوية
- العشاء: طبق كورن فلكس +كوب حليب خالي الدسم
اليوم الثالث
- الفطار: قطعة جبن قريش +خيار مقطع وزيت زيتون +ربع رغيف أسمر
- وجبة سناك: ثمرة فاكهة وكوب شاي أخضر
- الغداء: 2 بيضة مسلوقة + 4 ملاعق كبيرة مكرونة + وسلطة مكونة من واحدة خيار وشريحة خس فقط
- وجبة سناك: كوب زبادي لايت
- العشاء: 2 كوب زبادي + ثمرة فاكهة
اليوم الرابع
- الفطار: 5 مللاعق كبيرة شوفان + كوب حليب خالي الدسم
- وجبة سناك: ثمرة فاكهة +كوب شاي أخضر
- الغداء: 5 ملاعق كبيرة من فاصوليا البيضاء +3 ملاعق من الأرز الأبيض+طبق كبير من السلطة الخضراء
- وجبة سناك: كوب ترمس
- العشاء: بيضة مسلوقة + شريحة توست أسمر +ثمرة خيار
اليوم الخامس
- الفطار: قطعة جُبن خالي الدسم مع طماطم وخِيار وشريحة من التوست الأسمر.
- وجبة سناك: ثمرة فاكهة +كوب شاي أخضر
- الغداء: سردين خالي من الزيت +4 ملاعق كبيرة مكرونة+ طبق كبير من السلطة الخضراء
- وجبة سناك: كوب زنجبيل بالليمون +قطعة شوكولاته دارك
- العشاء: كوب زبادي + ثمرة فاكهة
اليوم السادس
- الفطار: 2 بيضة مسلوقة +قطعة جبن قريش + ربع رغيف أسمر
- وجبة سناك: ثمرة فاكهة +كوب شاي أخضر
- الغداء: طبق عدس + طبق كبير من السلطة الخضراء + شريحة توست
- وجبة سناك: كوب حليب خالي الدسم أو كوب عصير برتقال
- العشاء: طبق فشار كبير + ثمرة خيار وخس
اليوم السابع
- الفطار: فول بالليمون والبصل + ربع رغيف أسمر
- وجبة سناك: ثمرة فاكهة + كوب شاي أخضر
- الغداء: شريحة لحم بقري + 3 ملاعق كبيرة أرز أبيض +طبق سلطة خضراء +طبق شوربة خضار
- وجبة سناك: نصف كوب من حمص الشام
- العشاء: كوب حليب خالي الدسم +باتون ساليه
اقرأ أيضاً : رجيم نباتي صحي يفقدك 7 كيلو في 14 يوم
جدول رجيم للمبتدئين
يتضمن هذا النظام علي جدول من الأطعمة المشبعة بحيث يكون اتباع اول يومين من النظام بنفس الأطعمة والكميات حتي يتأقلم الجسم علي النظام بسهولة
وجبة الفطور:
- 2 بيضة أومليت بدون زيوت أو مواد دهنية
- 5 حبات فطر مقطعة شرائح
- 250 جرام سبانخ موضوع مع البيض الأومليت
سناك:
- تناول مكسرات بمقدار قبضة اليد
وجبة الغداء:
- ربع دجاجة مشوي +2 حبة بطاطس متوسطة الحجم مطبوخة
- طبق متوسط الحجم من السلطة الخضراء
سناك:
- ربع كوب من الذرة الحلوة المسلوقة بدون إضافة أي مواد دهنية
وجبة العشاء:
- كوب حليب خالي الدسم + 3 حبات من التمر
اليوم الخامس
وجبة الفطور:
- شريحة توست + ملعقة صغيرة عسل نحل
- كوب قهوة بدون سكر
- تفاحة +5 حبات عين جمل
سناك:
- كوب عصير طبيعي بدون إضافة سكر
وجبة الغداء:
- سلطة من العدس الأسود
- ربع خبز محمص
سناك:
- 3 حبات كيوي
وجبة العشاء:
- كوب زبادي + 2 حبة خيار
اليوم السادس
وجبة الفطار:
- 2 شريحة جبن شيدر
- 5 حبات زيتون قليل الملح
- كوب شاي بالحليب خالي من الدسم
سناك:
- قطعة شوكولاتة دارك + كوب شاي أخضر
وجبة الغداء:
- 250 جرام لحم
- خضار سوتيه
- شريحة خبز صاج من دقيق الشوفان
سناك:
- بولة آيس كريم قليل السكر
وجبة العشاء:
- كوب شاي أخضر فقط
اليوم السابع
وجبة الفطار:
- 2 ملعقة كبيرة لبنة خالية الدسم
- 1 ملعقة زعتر
- 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
- 2 حبة من الخيار
- كوب شاي
سناك:
- كوب قهوة بحليب خالي الدسم
- 5 حبات عين جمل نيء
وجبة الغداء:
- 200 جرام سمك مشوي
- طبق سلطة خضراء
سناك:
- كوب عصير ليمون
- قطعة كوكيز من دقيق الشوفان
وجبة العشاء:
- يفضل تناول طبق سلطة كبير يحتوي علي الخضروات الورقية والخيار فقط
- يمكن اتباع جدول رجيم لمدة أسبوع ومن ثم مقارنة وزنك بمقاساتك السابقة
اقرأ أيضاً :رجيم الصيام المتقطع في رمضان
وجبات دايت سهلة
لاتباع نظام رجيم صحى وغير مكلف يمكنك تناول بعض الوجبات السهلة منخفضة السعرات الحرارية التي تضمن نظامك الغذائي الخاص بالدايت:
- يمكنك اختيار قطعة من صدر الدجاج المشوي وقطعيها لشرائح رقيقة ثم قومي بتحضير طبق سلطة خضار غنية بالخضروات مثل الخس والطماطم والخيار والفلفل الأخضر وأضفي لها شرائح الدجاج ورشي عليه عصير الليمون والملح والفلفل الأسود
- وجبة السلطة اليونانية وهي عبارة عن قطع صغيرة من الطماطم والخيار والفلفل الأخضر والبصل مضاف لها جبنة فيتا وبعضاً من قطع الزيتون الأسود ممزوجاً بعصير الليمون وزيت الزيتون ومنكهه بالأعشاب مثل الزعتر والنعناع والبقدونس وتقدم كوجبة رئيسية
- وجبة السمك المشوي وهي عبارة عن قطع من سمك السلمون مشوحة في مقلاة غير لاصقة وتقدم بجانب نصف كوب من الأرز البني المطبوخ وخضار مبشور مثل الجزر والكوسا
- وجبة شوربة الخضار وتقدم شوربة الخضار كوجبة خفيفة ومشبعة ويفضل ان تكون مشكلة من البروكلي أو السبانخ مضافاً لها البصل والثوم المفرومين لتعزيز النكهة
- وجبة سلطة التونة وهي عبارة عن مزج الصلصة الخفيفة مع التونة المعلبة مضافاً لها قطع الخضروات مثل الخيار والفلفل الأحمر والخس وقدمها كوجبة رئيسية مع توست محمص أسمر
رجيم للناس الفقراء
اصبحت بعض الحميات مكلفة جداً و غالية و لا يستطيع الجميع اقتناء متطلباتها لذلك وفرنا لكم رجيم للناس الفقراء فعال و مجرب لأن الجميع من حقه فقدان الوزن دون تكاليف كبيرة ومن اهم النقاط المتبعه لرجيم الناس الفقراء اتباع تناول الأعشاب الطبيعية لتخفيف وانقاص الوزن
ومن هذه الأعشاب: النعناع والشاي الأخضر والبابونج والشعير واليانسون والزنجبيل والقرفة حيث تقوم هذه الأعشاب علي حرق دهون الجسم وتساعد على النحافة بجانب اتباع نظام رجيم أقتصادي وهو:
- تناول نصف رغيف خبز بلدي+بيضة مسلوقة
- تناول قطعتين من الدجاج المشوي أو السمك أو الكبدة المشوية أو اللحم المشوي حسب المتوفر
- ويفضل نناول كمات كبيرة من السلطة الخضراء مضافاً لها عصير الليمون أو خل التفاح وخالية من الملح
اقرأ أيضاً : الرجيم السحري لسالي فؤاد
نصائح لاتباع نظام رجيم صحى وغير مكلف
1- التخطيط المسبق:
- حدد أهدافك بوضوح: كم تود إنقاصه؟ خلال كم من الوقت؟
- قسّم ميزانيتك الغذائية: حدد مبالغ محددة لكل فئة من فئات الطعام.
- خطط لوجباتك: جهز قائمة طعام أسبوعية تتضمن وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة.
- اقرأ ملصقات الطعام: قارن بين الأسعار والقيمة الغذائية للمنتجات المختلفة.
2- تناول المزيد من الأطعمة الصحية بأسعار مناسبة:
- الخضروات: مثل البقوليات، الجزر، الخيار، الكرنب، الفلفل، البصل، الطماطم، وغيرها.
- الفواكه: مثل التفاح، الموز، البرتقال، البطيخ، العنب، وغيرها.
- الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني، الشوفان، الكينوا، خبز القمح الكامل، وغيرها.
- البروتينات: مثل الدجاج، السمك، البيض، العدس، الفول، الحمص، وغيرها.
- الدهون الصحية: مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، البذور، وغيرها.
3- قلل من الأطعمة غير الصحية:
- الوجبات السريعة: مثل البرجر، البيتزا، الدجاج المقلي، وغيرها.
- الأطعمة المصنعة: مثل رقائق البطاطس، البسكويت، الحلويات، وغيرها.
- المشروبات السكرية: مثل العصائر، المشروبات الغازية، وغيرها.
4- اشرب الماء بكثرة:
- الماء ضروري للحفاظ على صحة الجسم ويساعد على الشعور بالشبع.
- استبدل المشروبات السكرية بالماء.
5- مارس الرياضة بانتظام:
- ممارسة الرياضة ضرورية لصحة الجسم ويساعد على حرق السعرات الحرارية.
- يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
6- ابحث عن بدائل اقتصادية:
- اشترِ الفواكه والخضروات الموسمية.
- اطبخ في المنزل بدلاً من تناول الطعام في الخارج.
- ابحث عن عروض وخصومات على المواد الغذائية.
ما هي أكثر أكلة تنقص الوزن؟
من أكثر الأكلات التي تنقص الوزن شوربة الخضار والبقوليات لأن شوربة الخضار من أهم الأطعمة التي تشعر الجسم بالشبع لمدة أطول والشعور بالشبع لوقت طويل بجانب تقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم
كما أن البقوليات تحتوي على نسبة من البروتين والألياف المهمة التي يحتاجها الجسم من أجل خسارة الوزن
متى يبدأ الجسم بفقدان الوزن؟
- يبدأ الجسم بفقدان الوزن أثناء اتباع رجيم من أول أسبوع حيث يكون المعدل الصحي لخسارة الوزن من نصف إلى 1 كيلو غرام تقريبًا في الأسبوع الواحد
إن اتباع نظام رجيم صحى وغير مكلف لا يتطلب بالضرورة تكاليف باهظة.
مع التخطيط المسبق واختيار الأطعمة الصحية بأسعار مناسبة يمكنك تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن والحصول على صحة أفضل دون إفراغ الجيب.
