كيف تزيد وزنك 10 كيلو في أسبوع

يطرح الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة دائمًا السؤال التالي “كيف تزيد وزنك 10 كيلو في أسبوع” عبر الإنترنت، لذلك إذا كنت من بين هؤلاء الأشخاص وقمت بطرح هذا السؤال وتبحث عن إجابة له، فتابع معنا هذا المقال المقدم لكم من أسرة موقع “أكلة في دقيقتين“، والذي سوف نتناوله فيه مجموعة من الأنظمة الغذائية الصحية لزيادة الوزن خلال أسبوع فقط، فتابعوا معنا. 

اقرأ أيضًا: أقوى مشروبات لزيادة الوزن بشكل رهيب

ما هي الفئة التي يلزم لها برنامج زيادة الوزن؟

كيف تزيد وزنك 10 كيلو في أسبوع؟ إجابة مختصرة من خلال جدول يومي لزيادة الوزن يعتمد على وجبات لزيادة الوزن بشكل صحي ومدروس، أما عن الأشخاص الذين يلزم لهم تلك البرامج فهم. 

• الرياضيون الذين يحتاجون إلى زيادة الوزن من أجل زيادة كتلة عضلاتهم.
• الأشخاص الذين يعانون من النحافة المفرطة وهم بحاجة إلى أنظمة صحية لزيادة الوزن.
• الأشخاص المصابون بفرط نشاط الغدة الدرقية. 

ما هي أنظمة زيادة الوزن الصحية لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع؟

قبل الإجابة على سؤال كيف تزيد وزنك 10 كيلو في أسبوع، يجب أن نتحدث أولًا عن الأنظمة المختلفة لزيادة الوزن.

• هناك نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
• يوجد أيضًا نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لكمال الأجسام
• نظام غذائي أخر 3500 سعرة حرارية
• يوجد أيضًا نظام غذائي يحتوي على 4000 سعر حراري
• بالإضافة إلى نظام غذائي يحتوي على 5000 سعرة حرارية
• كما يوجد نظام غذائي 7000 سعرة حرارية

كيف تزيد وزنك 10 كيلو في أسبوع؟

لاكتساب وزن إضافي يصل إلى 10 كيلو جرامات في الأسبوع الواجب، فيجب توفير عدد يومي ومتوازن من السعرات الحرارية على مدار الأسبوع، والذي يتم حسابه عن طريق الآتي: 

• كل 1 كيلو جرام يساوي 7700 سعرة حرارية، وهذا يعني أننا نحتاج  7700 في 10 لتصل إلى 10 كيلو جرام أسبوعياً = 77000 سعر حراري، هذا لليوم الواحد فقط. 

ويشتمل جدول النظام الغذائي 6 وجبات في اليوم للحصول على زيادة قدرها 10 كيلو في أسبوع واحد فقط بطريقة صحية ومتوازنة. 

أولًا: الإفطار 

سوف تكون هذه الوجبة عبارة عن طحينة وفواكه وخبز محمص بالزبدة، وإليكم تفاصيل هذه الوجبة. 

• 400 جرام من اللبن الزبادي اليوناني قليل الدسم.
• 8 ملاعق كبيرة زبدة سمسم 130 غرام.
• 8 ملاعق كبيرة من العسل 180 غرام.
• 3 تفاح 300 غرام
• رشة ملح وقرفة.

1. نقلب المكونات معًا جيدًا في وعاء لتحضير الطحينة. 
2.  تحتوي هذه الوجبة على 2064 سعرة حرارية.

وجبة أخرى: 

• شريحتان من الخبز الأسمر 56 غرام.
• 15 جرام ملعقة زبدة.
• نضع الزبدة على الخبز ونسخنه، وهذه الوجبة تحتوي على 243 سعرة حرارية.

وبهذا نحصل في وجبة الفطور هذه على 2064 سعرة + 243 سعر حراري = 2307 سعرة حرارية.

ثانيًا: الوجبة الخفيفة بعد الإفطار

يجب تناول وجبة خفيفة بعد وجبة الإفطار بعدة ساعات على أن تحتوي هذه الوجبة على سلطة الخيار وعناصر بروتين، وفيما يلي تفاصيل تلك الوجبة.

• كوبان من الخس المبشور 70 غرام.
• طماطم صغيرة 300 غرام.
• ½ كوب من شرائح الخيار 50 غرام.
• 250 جرام من الأفوكادو المفروم.
• 60 جرام من الفلفل الأحمر
• 3 ملاعق كبيرة ليمون.

1. نقطع المكونات ونخلطها جيدًا في وعاء مع بعضها البعض إلى أن تتجانس.
2. نقدمها بعد ذلك مباشرة، تحتوي هذه الوجبة على 550 سعرة حرارية.

وجبة أخرى: 

• كوبان من الحليب قليل الدسم 500جرام.
• مسحوق بروتين مصل اللبن 60 غرام.

1. نمزج الحليب مع مسحوق البروتين في وعاء صغير.
2. نتناول هذا المزيج كوجبة خفيفة بعد الفطور، يحتوي هذا المشروب على 484 سعرة حرارية.

اقرأ أيضًا: إليك أهم 5 اكلات بدون سعرات حرارية لتنجب زيادة الوزن

يمكن حساب عدد السعرات الحرارية في هذه الوجبة الخفيفة ب 550 سعرة + 484 سعرة = 1034 سعرة.

ثالثًا: وجبة الغداء

تتكون وجبة الغداء في هذا الجدول من السبانخ والدجاج والحليب المدعم بالبروتين، وفيما يلي تفاصيل الوجبة: 

• 4  تورتيلا رفيعة جاهزة للقلي 200 غرام
• 150 جرام من شرائح دجاج 
• 120 جرام من السبانخ 
• 120 جرام من الجبنة الشيدر

1. نضع السبانخ وشرائح الدجاج بعد تتبيلها على الخبز، ثم نضيف إليهم الجبنة الشيدر. 
2. ندخل التوست الفرن ونتركه حتى ينضج، ثم نخرجه وبالهناء والشفاء، تحتوي هذه الوجبة على    1162 سعرة حرارية.

الوجبة الأخرى: 

• 500 جرام من اللبن الزبادي اليوناني قليل الدسم.
• 100 جرام من الحليب المدعم بالبروتين.

1. نخلط كل من الحليب في وعاء إلى أن يتجانس كل منهم مع الآخر.
2. تتناوله مباشرة بعد الوجبة الأولى وبالهناء والشفاء، تحتوي هذه الوجبة على 1319 سعرة حرارية.

إجمالي السعرات الحرارية في وجبة الغداء سوف يكون 1162 سعرة + 1319 سعرة = 2481 سعرة حرارية. 

رابعًا: وجبة خفيفة بعد الغداء 

من المهم تناول وجبة خفيفة بعد الغداء بعدة ساعات وذلك للحصول على الوزن المطلوب في النهاية، وهذه الوجبة هي وجبة برجر بالجبن والزبادي والموز ويمكن تحضيرها من خلال ما يلي: 

• 4 شرائح من الخبز الأسمر بما يعادل 115 جرام.
• 8 شرائح لحم بقري بما يعادل 230 جرام.
• كوب خس مبشور 50 جرام.
• ملعقة مايونيز بما يعادل 30 جرام.
• 50 جرام من الجبنة الشيدر.

1. نضع كل المكونات السابقة على الخبز، ونرعي أن يكون اللحم البقري مطهو بشكل جيد.
2. تحتوي هذه الوجبة على 957 سعرة حرارية.

وجبة أخرى: 

• 230 جرام من اللبن الزبادي اليوناني الخالي من الدسم
• 115 جرام من الموز

1. نقطع الموز حلقات ونضعه على الحليب، ثم نتناوله بعدها وبالهناء والشفاء. 
2.  تحتوي هذه الوجبة على 239 سعرة حرارية.

إجمالي السعرات الحرارية في الوجبة الخفيفة بعد الغداء 957 هي  سعرة + 239 سعرة = 1196 سعرة حرارية.

خامسًا: وجبة العشاء

سوف نحتاج في وجبة العشاء هذه إلى الدجاج بالفطر وأيضًا شوربة البروكلي، وفيما يلي تفاصيل تلك الوجبة. 

• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
• 3 ملاعق كبيرة خل.
• فصين من الثوم المهروس.
• 900 جرام من صدر الدجاج 
• كوبان من الفطر.
• ملعقة زعتر.

1. نضع الزيت في مقلاة على النار، ثم نضيف إليها الثوم ونحركه إلى أن يذبل ثم نضيف الفطر. 
2. نحرك الفطر لبعض الوقت، ثم نضيف صدور الدجاج والخل والزعتر ورشة من الملح ونترك المكونات على النار لبعص الوقت إلى أن تنضج، ثم تصبح بعدها جاهزة للتقديم. 
3. تحتوي هذه الوجبة على حوالي 1368 سعرة حرارية.

وجبة أخرى: 

• 200 جرام من المكرونة 
• 200 جرام من البروكلي
• قليل من الملح
• 4 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
• رذاذ الفلفل.

1. نضع الزيت في وعاء ونضيف إليه البروكلي ونحركه عدة دقائق داخل المقلاة، ثم نقوم بسلق المكرونة وإضافتها إلى البروكلي. 
2. نضيف الملح ورزاد الفلفل، ثم نرفع الوعاء بعد ذلك من على النار ونضعه في طبق التقديم.
3. تحتوي تلك الوجبة على حوالي 1370 سعرة حرارية.

إجمالي السعرات الحرارية في وجبة العشاء هذه هو 1368 سعرة + 1370 سعرة = 2738 سعرة حرارية. 

سادسًا: وجبة خفيفة بعد العشاء 

سوف تحتوي الوجبة الخفيفة بعد العشاء على المكونات التالية السلطة والجبن القريش بالعسل، وفيما يلي تفاصيل هذه الوجبة: 

• 400 جرام من الخضروات المشكلة 
• 200 جرام برتقال
• ملعقتان كبيرتان من الليمون

1. نخلط كل المكونات السابقة في الخلاط الكهربائي، ثم نتناول هذا المزيج.
2. تصل السعرات الحرارية في هذه الوجبة إلى 320 سعرة حرارية.

وجبة أخرى: 

• كوبان من الجبن أي ما يعادل 400 جرام
• ملعقتان من العسل
• ملعقة قرفة

1. نضع كل المكونات السابقة في وعاء و نمزجهم معًا، ثم نتناولها مع خبز التوست وبالهناء والشفاء. 
2. تحتوي هذه الوصفة على 456 سعرة حرارية.

إجمالي السعرات الحرارية في تلك الوجبة الخفيفة بعد العشاء هي 320 سعرة حرارية + 456 سعرة حرارية + 392 سعرة حرارية = 1168 سعرة حرارية.

اقرأ أيضًا: كم يحتاج الجسم سعرات حرارية في اليوم لزيادة الوزن؟

وبهذا نكون قد أجبنا على سؤال كيف تزيد وزنك 10 كيلو في أسبوع واحد فقط، نتمنى أن تكونوا قد استفدتم من موضوع اليوم وإلى اللقاء في المزيد من المواضيع الشيقة في المقالات القادمة. 

كيف تزيد وزنك 10 كيلو في أسبوع واحد فقط؟، لمعرفة الإجابة على هذا السؤال تابعونا في الأسطر التالية من هذا المقال المقدم لكم من موقعنا “أكلة في دقيقتين”.