هل يشعر طفلك في كثير من الأحيان بالتعب؟ هل يشكو من تقلصات العضلات أو الألم أو الأرق؟ إذا كانت الإجابة بنعم فقد لا يكون لديه الكمية المطلوبة من المغنيسيوم في جسمه فالمغنسيوم هو واحد من المعادن الأكثر وفرة في جسم الإنسان و المغنيسيوم للأطفال ضروري لأنه يدعم وظائف مئات الإنزيمات مما يعزز نمو العظام الصحي و بدون هذا المعدن قد لا يزدهر طفلك كما ينبغي خلال السنوات المتنامية في هذه المقالة نخبرك بكل ما تحتاج لمعرفته حول المغنيسيوم ومدى أهمية المغنسيوم للاطفال.
أهمية المغنسيوم للاطفال والجرعة المناسبة
المغنيسيوم هو معدن يدعم العديد من الوظائف في الجسم بما في ذلك وظيفة العصب تعرفي على اهميته:
- يساعد على نقل الإشارات العصبية.
- يساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم.
- يدعم تخليق البروتين.
- يساعد في تنظيم ضغط الدم.
- يساعد في إنتاج الطاقة التي يحتاجها الجسم.
- يقوي العظام حيث كشفت دراسة أجرتها الجمعيات الأكاديمية لطب الأطفال أن المغنيسيوم لا يقل أهمية عن الكالسيوم في صحة العظام
- يلعب دورًا حيويًا في حمل الكالسيوم والبوتاسيوم إلى الأغشية الموجودة في الجسم وهذا أمر مهم للتحكم في تقلصات العضلات والحفاظ على إيقاع القلب السليم وتوصيل النبضات العصبية.
تشير الدراسات أيضًا إلى أن انخفاض مستويات المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى ADHD و ADD.
يفتقر العديد من الأطفال إلى كميات كافية من هذا المعدن الحيوي ما يثير القلق هو أن معظم الآباء لا يدركون حتى أن أطفالهم يعانون من نقص المغنيسيوم حتى فوات الأوان.
جرعة المغنسيوم للأطفال :
المدخول اليومي الموصى به (RDI) من المغنيسيوم على النحو المحدد في مجلس الغذاء والتغذية الأمريكي (FNB) هو:
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة وثلاث سنوات – 80mg
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين أربع وثماني سنوات – 130mg
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 إلى 13 سنة – 240 ملج
- المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 إلى 18 سنة – 360 مجم للفتيات 410 مجم للفتيان
المغنيسيوم موجود بكثرة في العظام والأنسجة الرخوة هناك في مصل الدم لدينا ولكن بكميات ضئيلة.
تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ضروري لتنظيم كمية المعادن الموجودة في الجسم يجب أن يكون كافياً لدعم نمو العظام وأيضًا القيام بوظائف أخرى بشكل طبيعي.
من الناحية المثالية يجب أن يحصل الأطفال على ما لا يقل عن 97 ٪ إلى 98 ٪ من الاحتياج الغذائي الموصى به للحصول على التغذية الكافية كل يوم.
أفضل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم للاطفال
إذا كان طفلك يستهلك في الغالب مشروبات الفواكه والصودا والأطعمة المقلية مثل رقائق البطاطس والحلويات ومنتجات البيتزا والحلويات ومنتجات الألبان فهو لا يحصل على الغذاء اللازم وهو بالتأكيد لا يحصل على الكمية المطلوبة من المغنيسيوم.
والخبر السار هو أن أطفالك يمكنهم الحصول على RDI من المغنيسيوم عن طريق إجراء بعض التغييرات في نظامهم الغذائي. استمر في القراءة لتعرف على أفضل الأطعمة الغنية المغنيسيوم للاطفال إلى جانب القيمة اليومية (DV) للمعادن التي يمكنك إعطاءها لأطفالك.
1- اللوز :
اللوز غني بالمغنيسيوم أوقية واحدة من اللوز المحمص الجاف يمكن أن تعطي 20 ٪ DV من المغنيسيوم و يمكن لطفلك أيضًا تناول زبدة اللوز وحليب اللوز.
يمكن لموزة واحدة لتناول الإفطار أن يمنح طفلك 15٪ من المغنيسيوم.
تحتوي ثمرة واحدة من البطاطس 21٪ DV من المغنيسيوم و تشمل أيضاً البطاطا الصحية و البطاطا المهروسة أو المخبوزة ويمكنك تناولها مع القشرة الخارجية للبطاطس للحصول على الفائدة.
مقدار راحة اليد من الفول السوداني تحتوي على 12 ٪ DV كما ان الفول السوداني صحي عند الغليان أو التحميص
و زبدة الفول السوداني هي واحدة من أفضل الخيارات للأطفال بشرط ألا تكون لديهم حساسية منها.
5- السبانخ :
يوفر نصف كوب من السبانخ المسلوقة 20٪ من المغنيسيوم.
6- حليب الصويا
كوب واحد من حليب الصويا يمنحك 15 ٪ DV يمكنك أيضًا تضمين حبوب الصويا أو التوفو في وجباتك إذا كنت لا تحب حليب الصويا.
7- حبوب النخالة :
جميع حبوب النخالة غنية بالمغنيسيوم يمكنك البحث عن الحبوب الكاملة للحصول على جرعة يومية من المغنيسيوم أو يمكنك اختيار اثنين من بسكويت القمح توفر 15 ٪ DV
8- البقوليات :
تعتبر البقوليات مثل الفاصوليا السوداء والبازلاء ذات العيون السوداء وفول الصويا والفول السوداني والعدس مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم
حيث يوفر نصف كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة 15 ٪ DV في حين أن نصف كوب من الفاصوليا المعلبة يعطيك 9 ٪.
9- فول الصويا الاخضر:
يمنحك كوب واحد من حبوب فول الصويا الأخضر الطازج 16٪ من المغنيسيوم.
10- الافوكادو :
الأفوكادو غني بالفيتامينات والمعادن بما في ذلك المغنيسيوم حيث ان كوب واحد من الأفوكادو المكعب يقدم 11 ٪ DV
11- الارز البني :
الأرز البني طويل الحبة على عكس الأرز الأبيض يحتوي على المعادن الأساسية بما في ذلك المغنيسيوم حيث ان كوب واحد من الأرز البني المطبوخ يمنحك 11 ٪ DV.
12- الكاجو المحمص :
الكاجو المحمص الجاف لذيذ وصحي للغاية فهي غنية بالدهون الجيدة حيث يمنحك نصف كوب من الكاجو المحمص الجاف 19٪ DV من المغنيسيوم.
تجنب الكاجو المقلي بالزيت والذي يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
13- خبز القمح الكامل :
فقط شريحتين من خبز القمح الكامل يمكن أن يعطيك 12٪ DV لذلك سوف يمنحك موزة واحدة وشريحتان من خبز القمح الكامل في وجبة الإفطار لطفلك أكثر من 20٪ DV
14- الزبيب :
الاطفال يحبون الزبيب ونصف كوب من الزبيب يعطي 23mg أو 6 ٪ DV من المغنيسيوم.
15- دقيق الشوفان :
نصف كوب من دقيق الشوفان يعطي 9 ٪ DV من المعادن
